Přestože svět funkčního tréninku za posledních šest týdnů povzbuzoval stovky opakujících se dřepů, praskání a plic, může to způsobovat více škody než užitku. To opravdu není funkční technika a vytváří závislost na kortizolu . Během obvodů s tělesnou hmotností klesá výkon, i když to vypadá zábavně při hovoru s Zoomem s živou třídou. Navíc vytváří špatné pohyby a máte 1,000 XNUMX hloubkových opakování.
Takže zatímco 200 kroků v čase by mohlo vytvořit „zpocené cvičení“, o kterém se zdá, že mnoho lidí touží, existuje pět hlavních důvodů, jak se vyhnout tréninkovým rutinám, jako jsou dřepy, kliky, výpady a burpees „včas“:
- Nevytvářejí udržitelné výsledky.
- Snižují imunitu a odolnost.
- Vedou ke špatným pohybovým vzorcům a posunům.
- Nejsou funkční.
- Vytvářejí závislé na kortizolu a provádějí chování.
Proč byste neměli dělat tolik opakování?
Existují bezpečné a efektivní způsoby, jak naplánovat tréninky v oblasti tělesné hmotnosti, které mohou vytvořit dlouhodobý pokrok. Je možné, pokud budete dodržovat základní zásady rutinního designu. Například by to mohl být účinnější způsob, jak používat pohyby tělesné hmotnosti než čtyři kola včas:
- Nastavit maximální počet klapek. Zbytek 60 sekund.
- 20 skokových dřepů. Zbytek 60 sekund.
- 60 sekundová obrácená tabulka. Zbytek 60 sekund.
Opakujte čtyřikrát.
Proč je to lepší přístup? V zásadě proto, že zachovává zásady tréninku tělesné hmotnosti.
Odezva na dávku při tréninku tělesné hmotnosti
Chcete-li vytvořit efektivní trénink tělesné hmotnosti, musíte pochopit „odpověď na dávku“, tj. Stimul nebo výsledek každého tréninku. Toto sestává ze tří věcí:
- Záměr: Co je cílem tohoto programu a co funguje?
- Modalita: Jaké pohyby děláte?
- Každá osoba je individuální : Jaké jsou vaše individuální schopnosti, úroveň dovedností, omezení, věk tréninku?
Když pochopíte, kdo (vaše schopnost), co (modalita) a proč (záměr), můžete ovládat odpověď na dávku a nakonec přizpůsobení a výsledky, které se vyskytnou.
Omezení tréninku tělesné hmotnosti
Před nastavením programu tělesné hmotnosti byste také měli pochopit svá omezení.
Tato omezení primárně zahrnují aktivity uzavřeného řetězce s relativní silou, což znamená síla proti tělesné hmotnosti, stejně jako vytrvalostní síla, což znamená schopnost provádět opakování se submaximálním zatížením.
Mají také relativně nízkou variabilitu kvůli nedostatečnému přístupu k novému vybavení a prostředkům pro provádění pohybových vzorců.
To je důvod, proč mnoho trenérů dává přednost doporučování mnoha opakování velmi podobných typů svalových kontrakcí, ale pro většinu může být problémem, protože špatné pohybové vzorce se opakují pro velké množství opakování.
Cvičení o tělesné hmotnosti navíc účinně postrádají intenzitu, alespoň pokud jde o maximální úsilí, protože nemáte přístup k vnějšímu zatížení. Pro silnější a vhodnější lidi to znamená, že úsilí o vytrvalostní sílu se někdy promění v metabolické úsilí, které se stává glykolytickým. Jinými slovy, začnou používat anaerobní mléčný energetický systém, což je skvělý způsob, jak snížit imunitu a vytvořit negativní metabolické adaptace, protože podporuje používání cukrů v palivu.
Jak navrhnout efektivní rutinní tělesnou hmotnost?
Jakmile pochopíte výše uvedené, můžete začít uvažovat o tom, jak efektivně naplánovat trénink tělesné hmotnosti.
Doporučuji naprogramovat váš odpor celého těla, který zahrnuje pohyby horní části těla a dolní části těla, jakož i pohyby jádra.
Vytvořte progresivní rutinu
Stejně jako každý účinný program, ať už jde o program síly nebo vytrvalosti, by měl být program tréninku tělesné hmotnosti v průběhu času progresivní a každý týden by se měl vyvíjet z předchozího. Tři způsoby, jak toho dosáhnout, zahrnují:
- Zvyšte hlasitost v průběhu času a opakujte každou relaci a každý týden.
- Zvyšuje rychlost kontrakcí v čase, od řízení motoru po odpor k silovým a dynamickým pohybům.
- Upravuje tempo a zvyšuje excentrickou nebo sestupnou fázi cvičení.
Rozdělte dny
V ideálním případě pro většinu lidí postupujte podle jednoduchého výcvikového programu, který se zaměřuje na soudržnost a střídá se mezi dny celotělového odporového tréninku a dny aerobního tréninku.
Zvažte dlouhodobé
Sečteno a podtrženo, ujistěte se, že dobře rozumíte fyzickým schopnostem, cílům a záměrům, a poté navrhněte cvičení, která jsou ve vašich schopnostech.
