Základní, ale brutální, nástěnné dřepy způsobují popálení nohou. Je to proto, že toto jednoduché izometrické (statické) cvičení je také složeným pohybem, současná aktivace čtyřhlavců, hamstringů a glutes . Zatímco nástěnné výztuhy způsobují, že vaše dolní část těla funguje jako blázen (přemýšlejte o roztřesených stehnech), občas je třeba trochu vylepšit rutinu, abyste udrželi svůj pokrok (a eliminovali nudu).
Chcete-li jít o krok dále v pálení nohou, vytvořte těchto 5 super odolných verzí. Ale než to uděláte, ujistěte se, že zvládnete klasické sedění na zdi.
Jak udělat základní nástěnku?
Před několika měsíci jsme vám řekli, jak zaujmout správné držení těla a jaké byly výhody statického dřepu, ale je třeba si uvědomit, která je nejlepší technika:
- Postavte se proti zdi s nohama několik centimetrů od sebe.
- Posuňte záda tak, aby vaše boky a kolena byla v úhlu 90 stupňů.
- Udržujte vaše ramena, horní část zad a hlavu proti zdi a rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy.
- Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund.
Protože nástěnné výztuhy aktivují svalová vlákna s pomalým záškubem, vaším hlavním cílem je zlepšit svalovou vytrvalost , což je skvělé pro sportovce, kteří provozují nebo hrají sporty, jako je basketbal nebo fotbal. Tato svalová vlákna můžete dále stimulovat přidáním závaží. To znamená, že se vaše nohy musí stabilizovat, zatímco mají další zatížení.
Přidání dalších tahů je další snadný způsob, jak zvýšit faktor obtížnosti. Při cvičení na horní části těla, jako jsou bicepové kadeře, boční zvedání nebo lisování ramen během dřepu na zdi, se zapojí více svalů, rozsvítí se vaše jádro a zvýší se spálení kalorií.
Snad nejjednodušší, bez materiálový způsob, jak učinit nástěnné dřepy náročnější, je zvednout jednu nohu z podlahy. Stejně jako jiná jednostranná cvičení i zeď jedné nohy zpochybňuje vaši rovnováhu, aktivuje vaše jádro a posiluje vaši slabší stránku.
5 variant klasického nástěnného sedu
Jedna noha podřepu
- Posuňte záda dolů po zdi, dokud nebudou vaše boky a kolena v úhlu 90 stupňů.
- Udržujte vaše ramena, horní část zad a hlavu proti zdi a rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy.
- Podepřete své jádro a přiveďte před sebe jednu nohu, aby vaše boky byly rovnoběžné s kolenem. Ujistěte se, že vaše uzemněná noha je pod úhlem 90 stupňů.
- Podržte po dobu 30 až 60 sekund, poté přepněte strany.
Wall Sit s únosem
- Posuňte záda dolů po zdi, dokud nebudou vaše boky a kolena v úhlu 90 stupňů.
- Udržujte vaše ramena, horní část zad a hlavu proti zdi a rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy.
- Umístěte elastický pásek nad kolena a proveďte únosy.
- Podržte po dobu 15 až 30 sekund.
Biceps Curl Wall Squats
- Držte činky na stranu tak, aby dlaně směřovaly nahoru, posuňte záda dolů po zdi, dokud nebudou vaše boky a kolena pod úhlem 90 stupňů.
- Udržujte vaše ramena, horní část zad a hlavu proti zdi a rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy.
- Snižte bicepsy a ohýbejte závaží až do výšky ramen a mačkejte bicepsy v horní části pohybu.
- Pomalu nižší ke stranám.
Squat s bočním zvednutím zdi
- Držte činky na stranu a posuňte záda dolů po zdi, dokud vaše boky a kolena nebudou v úhlu 90 stupňů.
- Udržujte vaše ramena, horní část zad a hlavu proti zdi a rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy.
- Řízeným pohybem zvedněte ruce do stran a lokty mírně ohýbejte, dokud nedosáhnou úrovně ramen.
- Pomalu snižte hmotnost.
Ramenní lis na zeď
- Držte činky na stranu a posuňte záda dolů po zdi, dokud vaše boky a kolena nebudou v úhlu 90 stupňů.
- Udržujte vaše ramena, horní část zad a hlavu proti zdi a rovnoměrně rozložte váhu na obě nohy.
- Ohněte lokty a zvedněte paže do výšky ramen tak, aby činky byly na úrovni uší a předloktí a bicepsy v úhlech 90 stupňů.
- Zatlačte závaží směrem ke stropu a natáhněte paže nahoře a bicepsy blízko uší.
- Pomalu snižte hmotnost na úroveň uší.
