O „čistém stravování“ jste již jistě slyšeli, ale nejste si úplně jisti, co to obnáší nebo jak začít, zvláště pokud jste dlouho neměli dobrou stravu.
První věc, kterou je třeba vědět, je, že jíst čistě znamená udržovat jídlo co nejjednodušší . Měli byste se zaměřit na výběr potravin bohatých na živiny v jejich přirozeném stavu (nebo v jejich blízkosti), spíše než jíst vysoce zpracované potraviny s přidanými chemikáliemi a konzervačními látkami (zejména umělými sladidly).
Postupujte podle těchto 5 věci, které byste měli dělat, když máte v úmyslu jíst čistě .
5 věcí, které musíte udělat, abyste jedli čistě
1. Staňte se čtenářem značek
Víme, že myšlenka přečíst každý štítek může znít zdlouhavě, ale je velmi nutná. Zvykněte si důkladné čtení výživových štítků . I výrobky obecně vnímané jako „zdravé“ mohou obsahovat zbytečné přísady.
Nekupujte něco s dlouhým seznamem ingrediencí, které nemůžete vyslovit. Čím kratší je seznam ingrediencí, tím lépe. Zkuste odvodit většinu své stravy z potravin, které nevyžadují štítky.
2. Začněte jíst čistě
Začněte s rostlinnou stravou. To neznamená, že musíte být vegetariáni nebo vegani, ale znamená to, že byste měli jíst hodně zeleniny spolu s ovocem, ořechy, semeny, bylinkami a kořením, abyste zajistili dostatek živin.
Doporučuje se naplnit alespoň polovinu talíře ovoce a zeleninu při každém jídle . Pokud se vzdáváte masa, nezapomeňte si zabalit hodně bílkovin.
Rostlinné potraviny, zejména s vysokým obsahem bílkovin patří semena chia, konopná semínka, čočka, červená sója, cannellini a fazole.
3. Jezte celá celá zrna
Zvolte naklíčená nebo celá zrna nad zpracovanými zrny. Doporučuje se věnovat čtvrtinu talíře celým zrnům , díky studiím ukazujícím snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2 a kolorektálního karcinomu.
Hesla jako „vícezrnná“, „stoprocentní pšenice“ a „celozrnné“ nemusí nutně znamenat, že jsou to celá jídla. Hledejte celozrnné výrobky jako svoji první volbu, bez přidaných cukrů v prvních třech ingrediencích a nejprve se slovem „celozrnné“.
Způsoby jak zvyšte příjem celých zrn patří jíst quinoa, hnědou rýži a celozrnný pilaf.
4. Maso také znamená čisté stravování
Ačkoli si mnozí představují vegetariánskou stravu ve spojení s čistým stravováním, maso může být jistě součástí rovnice, pokud je konzumováno zodpovědně. Vyberte si kvalitnější maso, nejlépe krmené trávou nebo alespoň bez hormonů a antibiotik.
Studie zveřejněná v Výživa Journal v roce 2010 zjistili, že hovězí maso krmené trávou mělo méně nasycených mastných kyselin zvyšujících hladinu cholesterolu a bylo bohatší na prekurzory vitaminu A, vitaminu E, antioxidantů bojujících proti rakovině a omega mastných kyselin. -3, ve srovnání s hovězím masem krmeným obilím.
5. Uspokojte své chutě přirozeně
Většina z nás jde přes palubu, pokud jde o přidané cukry, a to je překážkou, pokud chceme zhubnout. Pokyny pro stravování z roku 2015 doporučují, aby: limit pro přidaný cukr být méně než 10 procent z celkových denních kalorií.
Proto nekonzumujte umělá sladidla, jako je sukralóza nebo aspartam. Studie z roku 2014 publikovaná v Příroda zjistili, že konzumace takových umělých sladidel bez kalorií může způsobit abnormální metabolismus a zvýšené riziko cukrovky. Místo toho si vyberte přírodní alternativy, jako je med, melasa, agávový nektar a javorový sirup.
Reference
- Donatelli, J. Důsledky a nevýhody čistého stravování. Pro Livestrong [revidováno v lednu 2018]
