A čistá strava se vyznačuje tím, že ve svých nabídkách konzumujete potraviny bohaté na živiny, nejlépe v jejich přirozeném stavu, to znamená, že neobsahují chemikálie a konzervační látky, které jsou v průběhu času škodlivé pro vaše zdraví.
Abyste měli perfektní, zdravou a vyváženou stravu, představíme vám a 3týdenní stravovací plán na základě čisté stravy; které obsahují kreativní, inteligentní a lahodná jídla, která si můžete připravit sami.
Pokud chcete začít s dietou, vybavte svou spíž olivovým olejem, solí, pepřem a kořením a seznamem, který každý týden přidáváme, aby byl zaručen její úspěch. Udělej tohle 3týdenní dietní plán jíst čistě .
3 týdny čisté stravovací stravy
1. První týden čisté stravy
Chcete-li zahájit tento týden čistého stravování, musíte mít nejprve následující seznam potravin, které ve vaší spíži nemohou chybět, protože budou během týdne použity při vašich přípravách.
- Ovoce a zelenina podle vašeho výběru (včetně banánů).
- Mandlové mléko.
- Rostlinný proteinový prášek.
- Ořechové máslo.
- Quinoa.
- Kuře.
1.1 Jídla, která si můžete připravit na snídani
Pro tento týden začněte ráno lahodnými koktejly bohatými na vitamíny. můžete si vybrat z následujících možností:
- Vysoký proteinový koktejl, zejména po tréninku, obsahující proteinový prášek a ovoce nebo zeleninu.
- Jednoduché nápoje nebo se třemi druhy ovoce; můžete také míchat ovoce se zeleninou.
1.2 Nápady pro vaše obědy
Buďte kreativní s quinoa. Můžete si připravit velkou dávku tohoto zrna, kterou použijete jako základ ve svých pokrmech. Můžete jej zkombinovat s vejci a avokádem, ovocem a ořechy, kukuřicí a černými fazolemi nebo steakem a zeleninou. Použijte svou kreativitu k jídlu chutné.
1.3 Nápady na vaše večeře
Kuře nemusí být nudné. Když ji připravujete, použijte ji jako hlavní složku spolu s dalšími složkami. Můžete například zvážit následující nápady:
- Kuře se zeleninou.
- Kuřecí zábaly s quinoa.
- Balsamico kuře s ječmenem a mangoldem.
- Kuřecí špízy se satay omáčkou na bázi arašídového másla.
- Grilované kuře.
2. Druhý týden čisté stravy
Seznam potravin, které musíte mít ve spíži.
- Oblíbené ovoce a zelenina.
- Zelenina.
- Vejce.
- Mořské plody nebo ryby.
2.1 Jídla, která si můžete připravit na snídani
Pro tento týden připravte veškerou snídani na základě vajec. Můžete také připravit vegetariánské muffiny, burritos a frittaty, stejně jako přidat brokolici nebo švýcarský mangold pro extra vlákninu a bude vás celé ráno plné .
2.2 Nápady na přípravu obědů
Můžete si připravit směs míchané zeleniny nebo kale salát se špenátem a dokonce i růžičkovou kapustou a doplnit ji proteinem, jako je například grilovaný tuňák. Můžete také připravit bohatý syrový salát s domácím dresinkem.
2.3 Nápady na vaše večeře
Na večeři si můžete pochutnat na různých rybích a mořských plodech, například: můžete si připravit filet z lososa, tilapie nebo pečené tresky, které se připravují velmi snadno a jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky.
Můžete se také rozhodnout pro některé mořské plody s vínem nebo pro některé tacos z mořských plodů.
3. Třetí týden čisté stravy
Seznam potravin, které musíte mít ve spíži
- Oblíbené ovoce a zelenina.
- Ovesné vločky.
- Mléko a / nebo jogurt.
- Mleté krocan nebo kuře.
3.1 Jídla, která si můžete připravit na snídani
Můžete udělat velké množství ovesných vloček a uložit je do ledničky. Ovesné vločky jsou cereálie bohaté na vlákninu, výživné a velmi univerzální na vaření.
Když si podáváte ovesné vločky k snídani, můžete si je přizpůsobit přidáním dalších přísad, jako je ovoce (borůvky, banány, jahody) nebo arašídové máslo.
3.2 Nápady pro vaše obědy
Pro tento týden bude vše založeno na vařené zelenině. K tomu vám doporučujeme, abyste si sladké brambory, cukety, dýně a mrkev spirálovitě nebo julienkovali, abyste si mohli připravit různé bohaté nudle a doprovázet je oblíbenými bílkovinami (krevety nebo dušená krůta).
3.3 Nápady na vaše večeře
Pokud máte rádi masové kuličky, je vhodná doba na jejich přípravu. Doporučujeme udělat si kuřecí nebo krůtí masové kuličky v omáčce nebo v troubě a přidat si je do svých nudlí. Můžete také připravit kuřecí masovou polévku se zeleninou.
Zmiření
Pokud je vaším cílem jíst zdravě, zdravě a vyváženě, abyste se udrželi ve formě, zveme vás k zohlednění tohoto stravovacího plánu. Pamatujte, že při přípravě jídelního lístku byste měli používat nejlépe přírodní produkty, například olivový olej na přípravu salátů; v případě smoothies je můžete osladit medem, melasou nebo javorovým sirupem.
Na druhou stranu je důležité pečit nebo grilovat ryby nebo kuřecí maso, aby se co nejvíce zabránilo smažení.
Odkaz
- Creveling, M. Váš čtyřtýdenní průvodce přípravou jídla pro čisté stravování. Pro Dailyburn [revidováno v lednu 4]
