Bolest zadku nebo bicepsu po náročném tréninku může být trochu uspokojivá, známka dobře provedeného cvičení. Ale na tuhém bolavém zádech není nic odměňujícího.
Pokud se ráno po cvičení probudíte s bolestmi zad, zkontrolujte, zda jste ve cvičení neudělali nějaké chyby. A pokud ano, naučte se opravit svou techniku.
Tréninkové chyby, které způsobují bolesti zad
Nakloníte se příliš daleko dozadu nebo dopředu
Existuje důvod, proč trenéři upřednostňují držení těla před váhou a opakováním při silovém tréninku: ohýbání páteře příliš daleko dozadu (nadměrné vysunutí) nebo příliš daleko dopředu (nadměrné ohýbání) při pokusu o zvedání těžších závaží vás vystavuje riziku bolesti zad nebo zranění.
Když zvednete závaží nad hlavou nebo něco zvednete ze země, chcete, aby vaše páteř byla v neutrálním vyrovnání, někde mezi klenutím a zaoblením.
Obvykle je běžné vidět nadměrné zaokrouhlování během cviků s ohýbáním dopředu (například mrtvé tahy) a nadměrné vyklenutí během zvedání nad hlavou (jako je tlak na rameno), takže jsou to dobré cviky pro pečlivé sledování držení těla.
Chcete-li se tomuto problému vyhnout, zaměřte se na zasunutí pánve dolů (opačný pohyb vyklenutí dolní části zad) a udržování hrudního koše v souladu se zbytkem těla (nakreslete obě přední strany k sobě).
Na těchto mechanismech můžete také pracovat na zemi, abyste si během silového tréninku zvykli. Cvičení jako mrtvé brouky nebo prkna jsou dobrým místem, kde můžete začít posilovat své jádro a zdokonalovat své zarovnání.
Využíváte hybnost ke zvedání
I když může být lákavé chytit těžké činky dopředu, vyberte si pár, který je pro začátek pohodlně náročný. Sbírání závaží, která jsou pro vás příliš těžká, vás mohou učinit závislými na hybnosti, což činí vaše cviky neúčinnými a vytváří bolest zad.
To se stává docela často bicepsové kadeře . Pokud držíte příliš těžkou váhu, je běžné činku houpat, protože bicepsy nejsou samy o sobě dostatečně silné. Tento pohyb může zatěžovat dolní část zad a způsobit ztuhlost nebo bolest.
Doporučuje se zvolit váhu, kterou můžete pohodlně ovládat bez použití nadměrné hybnosti. Můžete se také zkontrolovat v zrcadle, abyste se ujistili, že nevyvažujete velkou váhu kýváním, vyklenutím nebo prodloužením dolní části zad. A pokud je to nutné, snižte hmotnost v následujících sériích nebo snižte celkový počet opakování na cvičení.
Přeskočíte rozcvičku
Před výkonem nebo kardio tréninkem je naprosto nezbytné začít s dobře navrženou zahřívací rutinou, pokud si chcete udržet bolesti zad bez bolesti. Provádění dynamických zahřívacích cvičení pomáhá zvyšovat teplotu a pružnost svalů, což pomáhá předcházet zranění během tréninku.
Zahřívací rutina by měla obsahovat nějaký prvek pohyblivost , zaměřené na otevření boků, horní části zad a ramen. Ihned poté pokračujte s nějakým typem stabilizace práce, konkrétně zaměřená na aktivaci glutes, jádrových svalů zad, šikmých a ramen v obou směrech dopředu a dozadu.
Chcete-li, aby vaše záda nebyla zraněná, začněte každé cvičení zahřátím nejméně 3–5 minut. Zaměřte se na cvičení dynamické mobility, následovaná aktivačními nebo stabilizačními pohyby, jako jsou mrtvé chyby nebo ptačí pes.
Neděláte jednostranná cvičení
Jednostranné cviky, známé také jako jednostranné cviky, jsou jednostranné silové pohyby, jako je mrtvý tah jedné nohy nebo tlak na hrudi na jedné ruce, náročné, ale zásadní, pokud chcete, aby vaše svaly byly vyvážené a bez úrazů.
Cviky jedné nohy nebo jedné paže pomáhají trénovat obě strany těla stejně, které vám brání v použití dominantní paže nebo nohy . Jednostranné pohyby navíc pomáhají řešit svalovou nerovnováhu, která může být potenciální příčinou bolesti zad při cvičení.
Zkuste zahrnout jedno nebo dvě jednostranná cvičení na silový trénink. Vyměňte svůj standardní kyčelní tah za variantu jedné nohy. Nebo zkuste činku se střídáním ramen namísto tlaku nad činkou.
