Protein je zodpovědný za mnohem více než posílení bicepsu: tento makronutrient je součástí každé buňky ve vašem těle a pomáhá vám plnit funkce každodenního života a zůstat zdravý.
Vaše tělo potřebuje minimálně 0.8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud tedy vážíte 68 kilogramů, budete potřebovat alespoň 54 gramů bílkovin denně. A podle observační studie, která se zaměřila na více než 12,000 2019 dospělých, podle dostatku bílkovin pomáhá udržovat fyzické zdraví a normální denní funkce, včetně všeho, od chůze půl kilometru po ohýbání, zvedání závaží a stoupání po schodech. provedeno v dubnu XNUMX v věstníku výživy, zdraví a stárnutí.
Studie také odhalila, že nedostatek potravy byl také spojen s horší kvalitou stravy. Výzkum navíc ukázal, že s věkem roste trend nízké spotřeby: zjistilo se, že 46% starších dospělých nesplňuje požadavky na bílkoviny.
Nyní, když víte, jak důležitý je tento makronutrient, nezapomeňte se vyhnout těmto častým chybám, které mohou ovlivnit vaše zdraví.
Nejste dostatek kvalitní bílkoviny
Ačkoli rostlinná strava v těchto dnech věnuje větší pozornost jejich zdravotním výhodám a pozitivním účinkům na životní prostředí, lidé stále jedí příliš mnoho červeného a zpracovaného masa, což je zvyk, který je spojen se zvýšeným rizikem nemoci. Kroniky a kratší životnost.
Výběr stravy, která zdůrazňuje rostlinné proteiny, jako jsou celá zrna, fazole, luštěniny, ořechy a semena, může poskytnout základní aminokyseliny, které pomáhají provádět důležité tělesné funkce. Existují esenciální a neesenciální aminokyseliny: Naše těla nemohou produkovat esenciální aminokyseliny, a proto je musíme získat prostřednictvím naší stravy, zatímco neesenciální aminokyseliny lze získat jídlem bílkovin.
Všechny esenciální aminokyseliny lze získat z rostlinných zdrojů, podle studie z května 2017 zveřejněné v Journal of Geriatric Cardiology. Rostlinné proteiny mohou mít nižší hladiny aminokyselin ve srovnání se živočišnými bílkovinami, ale kombinace zeleniny může poskytnout kompletní profil aminokyselin kromě jiných živin, které nenajdete ve zdrojích živočišných bílkovin, jako je vláknina a fytochemikálie.
Pokud potřebujete jiný důvod, proč se zaměřit na uspokojení vašich potřeb bílkovin, postupujte takto: Bylo zjištěno, že obézní lidé s vysokým obsahem bílkovin (nejméně 1.2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti) ztrácejí větší váhu a zachovávají si větší svalovou hmotu a také zlepšený krevní tlak a snížené triglyceridy, podle klinického hodnocení z června 2017 v časopise Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Vypočítejte si své osobní potřeby proteinů. Současná doporučená denní dávka je 0.8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Rostoucí výzkum však navrhuje zvýšit toto množství na 1.2 až 1.6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby zůstal štíhlý a snížilo se riziko sarkopenie (ztráta svalů související s věkem) a osteoporózy.
Den nezačínáš proteinem
Mnoho lidí si myslí, že snídaně je plná jídel bohatých na uhlohydráty, a proto si téměř nikdo není jistý, jak do ranního jídla zahrnout bílkovinu.
Zahrnutí bílkovin k snídani má mnoho výhod, z nichž jednou je kontrola hmotnosti. Snídaně bohatá na proteiny může pomoci podpořit hubnutí a / nebo zabránit nárůstu hmotnosti nebo uzdravení. Klíčovým faktorem je zlepšení chuti k jídlu a kontroly sytosti.
Jedna studie porovnávala snídani na bázi cereálií o 350 kaloriích a snídani s vysokým obsahem bílkovin o 350 kaloriích; Zjistil, že proteinové jídlo bylo spojeno se snížením hladu a pocitem větší sytosti. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin vedla ke každodennímu snižování hladiny hormonu stimulujícího hlad, ghrelinu, zvýšení hladiny saturačního hormonu PYY a ke snížení občerstvení v pozdních nočních hodinách, zejména z potravin s vysokým obsahem tuků, ve srovnání se skokovou snídaní.
Přidejte vejce k snídani! Směs vajec a sýrů je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin k snídani. Doporučuje se také ovesná kaše s bílými vejci nebo k vařené ovesné kaši přidejte pošírované vajíčko, kale a restovanou cibuli. Potřebujete kromě vajec jinou možnost? Můžete vyzkoušet tvaroh nebo obyčejný jogurt.
Berete hodně najednou
Pečení na steaku nebo pití proteinového koktejlu se 40 nebo 50 gramy proteinu najednou, bohužel ne tak efektivní, jak si myslíte. Vaše tělo nemůže použít tolik bílkovin najednou.
Podle vědy je 0.4 gramu bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti na jedno jídlo nebo asi 20 až 30 gramů bílkoviny v každém jídle optimální. Podle studie je to maximální množství, které vaše svaly mohou absorbovat najednou. Únor 2018 v věstníku Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu. Více neposkytuje žádné další výhody a přebytek bílkovin se rozkládá na glukózu nebo triglyceridy pro ukládání energie ve svalech nebo tucích.
Příliš mnoho bílkovin v jídle je „chyba chvění“. Sportovci si často myslí, že by se měli po dlouhém tréninku (60 minut nebo více) odrazit zpět s proteinovým protřepáním a vzdát se sacharidů. Protein samotný nenahrazuje glykogen v nepřítomnosti uhlohydrátů.
To znamená, že bílkoviny vám nedávají energii (uhlohydráty) a přebytek bílkovin není vždy nejlepší pro naše zdraví. Ideální je rozšířit spotřebu bílkovin po celý den a udržet maximum 25 nebo 30 gramů pokaždé, když jíte.
Vaše občerstvení bohaté na sacharidy postrádá bílkoviny
Všichni rádi jedíme občerstvení. Problém: mnoho z nich má vysoký obsah uhlohydrátů a nízký obsah bílkovin. Hydráty jsou ideálním zdrojem energie pro vaše tělo, ale zanedbávání příjmu bílkovin není dobrý nápad, pokud se snažíte ovládat chuť k jídlu nebo zhubnout.
Trávení bílkovin v těle trvá déle, takže je prospěšné pro zdraví. Přidání bílkovin do jídla může snížit absorpci uhlohydrátů, což může zabránit kolísání hladiny cukru v krvi. Navíc to zmírní tento přetrvávající pocit hladu tím, že vás udrží spokojenější déle.
