Mnoho cyklistů považuje za obtížné udržovat přísný trénink, když nejezdí na kole, což způsobuje, že většina z nich trpí únavou, když vyjdou do ringu, nebo se zraní kvůli nedostatečnému rozvoji cyklistů. Hamstringy, hýždě, nohy, boky a břišní svaly… zkrátka podpůrné svaly, které pomáhají bojujte s únavou při dlouhých jízdách na kole .
V tomto smyslu existuje několik cvičení k aktivaci celého těla a posílení svalů, které jsou opomíjeny, když není kolo nasazené. Zjistěte, co jsou zač.
2 cvičení k prevenci zranění cyklistů
1. Houpačka flamenca
Tento pohyb je z těchto dvou přístupnější a funguje pro zadní část vašeho těla, zejména pro vaše hamstringy, hýždě a vaše jádro, včetně vašich boků, abs, obliques a adduktorů. Chcete -li jej spustit:
- Postavte se nohama na šířku ramen. mírně pokrčte jedno z kolen.
- Vytáhněte ramena dozadu a držte záda rovná.
- Stahněte hamstringy a hýždě a poté zvedněte ohnutou nohu a protáhněte obě ruce směrem k podlaze. Musíte velmi dobře prodloužit nohu zpět, ale hlavně dýchat, když jdete dolů. Je také důležité najít ve cvičení meditační vlastnosti.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a s výdechem stoupejte.
V tomto cvičení musíte dát 80 procent svého potenciálu, to znamená, že pokud je 10 opakování maximum, co můžete udělat bez výrazného kompromisu, proveďte 8 opakování. A pokud je pro vás snadné udělat 10 opakování, můžete mu přidat váhu pomocí kettlebellů. Chcete -li to provést, položte ruku proti protažené noze na podlahu a pomocí volné ruky vyrovnejte váhu. Opakujte cvičení s druhou nohou.
2. Dřep pistole
Tento pokročilý pohyb, známý také jako „pistolový dřep“, posiluje kvadricepsy, kotníky a jádro; zvyšuje pohyblivost v kotnících a kolenou; a funguje to pro obecnou rovnováhu. Udělat to:
- Postavte se nohama na šířku ramen. Začátečníci by to měli udělat vedle zdi v případě, že je nutné hledat rovnováhu.
- Vytáhněte ramena dozadu a držte záda rovně, oči držte po celou dobu cvičení vpřed.
- Natáhněte pravou nohu před sebe a pravou rukou uchopte palec na noze.
- Vyvažte se levou rukou a pomalu se spouštějte směrem k podlaze, přičemž levou patu držte stabilní. Snižte co nejvíce, provádějte dřep, dělejte to, aniž byste ztratili rovnováhu. Může chvíli trvat, než se dostanete tak nízko, jak můžete. Nezapomeňte se při sestupu na zem nadechnout.
- Když vstanete, pomalu se vraťte zpět a vydechněte.
V tomto cvičení byste také měli pracovat na 80 procentech svého maximálního potenciálu. To znamená, že pokud můžete udělat pět opakování, než výrazně ohrozí vaši formu, zkuste nejprve čtyři opakování. Nakonec cvičení zopakujte s levou nohou. Mezi jednotlivými sériemi byste měli odpočívat mezi 90 sekundami až 2 minutami.
závěr
Tato dvě cvičení vám pomohou zůstat v kondici, když nejezdíte na kole, a předejdou únavě a případným zraněním, která některá cyklista časem utrpí. Chcete -li provádět tato cvičení, nezapomeňte na následující klávesy:
- Udržujte rovná záda, abyste zajistili, že zadní část vašeho těla bude nejlépe sloužena.
- Volnou rukou musíte balancovat v obou polohách. To pomáhá zlepšit vaši základní rovnováhu.
Reference
- Ankeny, M. Dvě klíčová silová cvičení k prevenci zranění a únavy při jízdě na kole. Pro jízdu na kole [Revidováno v listopadu 2017]
