Rychlostní trénink je z mnoha důvodů jednoznačně jednou z priorit ve sportovním tréninku a v oblasti zdraví. Na jedné straně je rychlost sprintu rozhodující v různých sportovních režimech a může být rozhodující ve výkonu. Na druhou stranu, pokud jde o zdraví, provedení rychlých akcí je nesporné, protože v důsledku procesu involuce s věkem dochází ke ztrátě rychlých vláken nebo typu II-A, což velmi negativně ovlivňuje zdraví.
V tomto smyslu může genetika ovlivnit sportovce, když rychlost tréninku . Mistři světa v maratonu mají 93-99% pomalá vlákna v jejich lýtkách. Naopak sprintující běžci mají jen 25% pomalých vláken, což jim prospívá rychlejší běh.
Discover jak zlepšit sprinty prostřednictvím různých cvičení, která vám pomohou zvýšit váš výkon.
Jak mohu trénovat, abych zlepšil své sprinty?
V rámci školení pro tuto sportovní složku existují pouze dva tréninkové režimy:
- Konkrétní akce: jak naznačuje jeho název, tento tréninkový režim sestává z provádění stejné akce jako sprint, do kterého mohou být zahrnuty různé varianty, jako například: odporové sprinty s padákem, nadrychlostní trénink nebo sprinty na nakloněném terénu.
- Nespecifické akce: V tomto případě se provádějí akce ke zlepšení aplikace síly za jednotku času prostřednictvím cvičení, jako jsou dřepy, prodloužení kyčle atd.
Jaký trénink je nejlepší pro zlepšení sprintů?
Ačkoli existují důkazy (1), že konkrétní školení by mohlo být lepší, neexistuje žádný konečný závěr, protože jiné studie nezjistily žádné rozdíly. Byly však ukázány rozdíly, pokud jde o tréninkovou zátěž s nespecifickými akcemi. V tomto smyslu jsou součástí cvičení cvičení se zátěží kolem 30% tělesné hmotnosti nejúčinnější typ tréninku ke zlepšení rychlosti z hlediska nespecifických akcí.
Jaká nespecifická cvičení mohu udělat pro zlepšení sprintů?
V biomechanických termínech není silový vektor během sprintu zcela svislý (osový) ani vodorovný (předozadní), protože pohyb je kolmý dopředu. Příkladem akce, při které je silový vektor axiální, je provedení dřepu.
Síla působící na zem chodidly se pohybuje zdola nahoru tělem, dokud nezvednete břemeno. Tato akce přináší výhody v vylepšení sprintu protože ačkoli vektor síly není úplně stejný, má určitou podobnost. Kromě toho jsou kloubní a svalové řetězce podobné: flexe-prodloužení kotníku, kolena a kyčle.
Naopak provedení extenze kyčle implikuje předozadní (horizontální) vektor síly, který má určité podobnosti se sprintem. Ve skutečnosti se toto cvičení zaměřuje na prodloužení kyčle, které je rozhodující pro aktivaci hýždí, které jsou při provádění sprintu zásadní.
Toto cvičení je navíc ve srovnání s dřepem konkrétnější a účinnější pro uvedené svaly. Dochází však také k flexi-extenzi kolenních a hlezenních kloubů, i když u posledně jmenovaných není příliš výrazný.
Jaké jsou klíče nespecifického tréninku na sprinty?
- Proveďte cvičení s použitím maximální možná rychlost v koncentrické fázi. Váš nervový systém rozpozná, že jde o akci podobnou sprintu, která se provádí rychle.
- Ve cvičení nepokračujte když bylo ztraceno 30% počáteční rychlosti . Proto se provádí s nepříliš vysokou zátěží a s ne příliš mnoha opakováními (mezi 0 a 6).
Odkaz
- Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, C., McMaster, Reyneke a Cronin. (2016). Účinky šestitýdenního tréninkového programu odporu kyčle proti přední dřepu na výkon u dospívajících mužů-randomizovaná kontrolovaná studie. The Journal of Strength & Conditioning Research.
