Po mnoha studiích fitness a sportovní věda obecně ukázaly účinnost dobře zpracovaného jádra. Nemluvíme však pouze o tréninku břišní oblasti z estetických důvodů, ale o vývoji konkrétních postupů pro boky a dolní část zad. V následujících částech vám tedy dáme nápady, jak si vytvořit vlastní cvičební cykly pro jádro .
Bez ohledu na sport, který cvičíte, je pevné břicho synonymem účinnosti a výkonu. To vás nejen dělá silnějším, ale také stabilnějším a odolnějším. Nemluvě o všech výhodách udržování držení těla a vyhýbání se souvisejícím onemocněním.
S naprostým zabezpečením budete vědět a provedli jste určitý druh cvičení, které stimuluje vaše břicho. Klasické břišní svaly, nebo krize, jsou nejvíce doporučená cvičení . Nestačí však k udržení robustního a silného jádra. Měli byste hledat globálnější cvičení, která zahrnují větší počet svalů, a tedy přetížení.
11 základních cvičení, která byste měli zahrnout do tréninku
Před představením cvičení, která vám umožní mít železné břicho, byste měli analyzovat svůj fyzický stav. A je to, že zejména práce v této oblasti je trochu nákladná. Dokonce i pro mnoho sportovců, kteří mají tendenci zapomenout na rutinu abs, přestože u ostatních udržují vysokou úroveň.
Takže nezoufejte, pokud zpočátku nemůžete dělat mnoho opakování nebo je svalové napětí velmi velké. Je to jen známka toho, jak málo jste v této oblasti pracovali a jak důležité to bude od nynějška.
Dolní abs: pracujte s nohama
Po břišní tíseň „Nejpřijatelnější možností je zahrnutí nohou k práci s touto skupinou svalů. Kromě toho nevyžaduje žádný druh materiálu, kromě pohodlného povrchu, na kterém leží. Může to být jednoduchý ručník nebo rohož.
1. Zvedání nohou
Chcete-li začít pracovat na dolních abs, ležet rovně na podlaze . Ruce ponechávejte na obou stranách těla a veškerou energii soustřeďte na břicho a nohy.
Cvičení začněte zvedáním nohou; společně a bez ohýbání . V ideálním případě byste měli být schopni vytvořit s tělem úhel 90 stupňů, ale může to vyžadovat určitou praxi. Jakmile dosáhnete maximálního bodu výšky nohou, začněte je pomalu spouštět. Je velmi důležité, abyste udrželi pád stejného, čímž bude každé opakování ještě efektivnější. A co je velmi důležité, než vaše paty dopadnou na zem, musíte energicky dostat nohy zpět.
Začněte tím, že uděláte tolik opakování, kolik můžete, a odpočívejte v krátkých časových intervalech. Je také velmi efektivní, když střídáte řady tohoto typu výšek, s nimiž vás citujeme níže.
2. Alternativní zvedání nohou
Další možností, jak pokračovat ve cvičení svého jádra, je střídat výtahy . Tím máme na mysli, že to můžete udělat nejprve jednou nohou a potom druhou, jako nůžky. Stejně jako v předchozím cvičení nezapomeňte při každém opakování držet nohy nad zemí.
S touto verzí budete moci přidat trochu větší obtížnost a intenzitu pohybu. Tento lze vylepšit změnami rytmu a šířky otvoru .
3. Ohnutí kolen (vleže)
Začněte stejným způsobem jako v ostatních cvicích na zvedání nohou: ležte na zádech. Cvičení začíná nohama mírně nad zemí. Jen natolik, aby mu nebyla poskytnuta žádná podpora. Měli byste ohnout kolena a přitáhnout je k hrudi.
Později, po 2 až 3 sekundách držení těla, nohy znovu natáhněte, aniž byste se dotkli země. Vždy v napětí během všech opakování, která máte každou sérii.
4. Klepněte na prsty
Pokračujte zády k zemi. V tomto případě, přidáme malou břišní krize k zvedání nohou. Chcete-li to provést, zvedněte nohy až do úhlu 90 stupňů s břichem. Nechte je pevné a zkuste se dotýkat nohou vašich prstů prsty rukou. Umožňuje vám pracovat s velkou částí břicha jediným cvičením.
Prkna: maximální napětí ve vašem tréninku
„Prkna“ jsou sérií cviků, které kromě jádra zahrnují i další svaly. Jejich účinnost je zaručena a jsou velmi intenzivní, protože nakonec pracujete s váhou celého těla.
Abychom tato cvičení zvládli, dáme vám několik tipů spolu s jejich hlavními verzemi.
5. Břišní prkno
Může to být jedno z nejjednodušších cviků na břišní svaly, které můžete dělat. Více než hnutí hledáme napětí našeho jádra. Chcete-li to provést, začněte v poloze push-up, ale položte lokty a předloktí na podlahu.
Musíte udržovat své tělo zcela rovně (odtud jeho název), jako by to bylo prkno. Pokud jste předtím moc cvicení na břišní svaly nedělali nebo máte hodně nahromaděné hmotnosti, vy může být obtížné udržet pozici . Přesto je to velmi efektivní cvičení; Cvičte to, i když jen na několik sekund.
S vytrvalostí je budete moci ovládnout; Doporučujeme vám to považovat za výzvu. Začněte sérií 10 sekund a zvyšujte podle svých možností.
6. Boční police
Jakmile jsme zvládli hlavní základní cvičení, lze přidat vzrušení. Ačkoli to netrvá dlouho, přinejmenším motivace vidět, jak odoláváte cvičením, je mnohem větší.
Provedení prkna do strany generuje velké zapojení šikmých ploch. Postavte se na bok a položte loket na podlahu spolu s částí předloktí, zvedněte boky a držte pozici.
Je důležité, abyste tyto typy cviků prováděli na jedné i druhé straně.
7. Prkno s rovnováhou
Ve výchozí poloze předního prkna můžeme přidat intenzitu. Chcete-li to provést, jednoduše střídavě odstraňte otočný bod. To znamená s napnutým tělem zvedneme na pár sekund jednu ruku a vrátíme ji do její polohy. Dále můžeme zvednout druhou nebo ji kombinovat s elevací jedné z nohou.
Možná zjistíte, že zpočátku nejste schopni držet svůj postoj, ale postupně získáte vytrvalost a přesnost.
8. Prkno se zvednutím kolena
Toto je verze prkna, která je také známá jako lezení nebo prkno Spiderman .
Začněte pózou předního prkna. Jakmile máte tělo v napětí, měli byste si jedno z kolen zvednout až k lokti před sebou. Toto je alternativní cvičení. Přidává to dost obtížnosti a také značně posiluje práci šikmých.
Cvičení s větším postižením břicha
9. Kolečko nebo břišní kolo
Jeden z nejlepších cvičení pro jádro je prodloužení břišního kola. Jedná se o jednoduché kolo, které prochází náprava, která vám umožňuje držet se ho. Počínaje koleny, podpírající naši váhu na volantu, musíme s ním pohnout dopředu a zatáhnout.
Je to cvičení na velkou vzdálenost, a proto velkou aktivaci jádra.
10. Zahrňte silová cvičení
S pomocí kladky, aby mohla být vysoká, můžeme dělat drtí s váhou . Kleknutím na kolena a přidržením tyče připevněné k kladce můžete provádět vážené kontrakce. Pouhým přidáním hmotnosti na řemenici a zmenšením břicha budete cvičit své jádro s větší intenzitou. Je důležité, abyste nepřeháněli váhu.
11. Nezapomeňte na dolní část zad (bederní)
V tomto seznamu nejlepších cvičení pro jádro Nemohli chybět některé, které jsou zaměřeny na práci bederní. Pokud chodíte do posilovny, určitě najdete stroj, který vám to umožní bederní flexe . Jinak se s nimi dá na rovném povrchu pracovat i doma. Při ležení na břiše byste měli dělat jen mírné svislé sklony dolní části těla.
