Pokud jste žena, určitě jste si někdy všimli hromadění tuku na vnější straně stehen. Vaše džíny mohou být těsné a esteticky viditelné a stanou se fyzickým komplexem mnoha z nás. Může to být způsobeno nadváhou, i když to může být také způsobeno nedostatkem cvičení a strukturou vašeho těla.
Co jsou pouzdra?
Jak přibíráte na váze, může se na vaše stehna ukládat další tuk. Zejména ženy přibírají na váze, která se hromadí na stehnech, hýždích a bocích.
Jak dobře víme, tuk lze snadno získat a docela těžko ztratit.
Pouzdra jsou vnitřní prohlubní po straně těla, těsně pod kyčelní kostí. Někteří lidé jim říkají houslové boky pro jejich nápadnou postavu. Namísto vnějších okrajů boků, které sledují křivky, které se zdají být nakresleny úhloměrem, mají nepravidelnosti. Tyto zářezy mohou být mírné a sotva znatelné, nebo mohou být docela výrazné. Jsou normální součástí struktury těla.
Jaký je původ kyčelního tuku?
Tuk v kazetě se nachází u více žen než u mužů, protože ženy mají větší pánev. Může to být také dědičný . Také, estrogen u žen spouští hromadění tuku kolem břišní oblasti spolu s oblastí stehen. To je častější během těhotenství .
Základní příčinou lásky je zadržování tuku . Obecně řečeno, tukové buňky se hromadí, když vaše tělo přijme příliš mnoho kalorií nebo nespaluje tolik, kolik jich dělá. V průběhu času mohou být tyto tukové buňky patrné, protože se hromadí v určitých oblastech, například kolem pasu a boků.
Tuk se může hromadit kdekoli na těle, ale existují určité faktory, které zvyšují pravděpodobnost zadržování tuku v oblasti kyčle, dolní části zad a břicha. Faktory, které přispívají k tvorbě pouzdra, zahrnují:
- Hormony, zejména příliš mnoho kortizolu
- Věk (hromadění břišního tuku je obzvláště běžné, jak stárnete)
- Nedostatek fyzické aktivity
- Dieta s vysokým obsahem tuku, cukru a kalorických potravin
- Nedostatek spánku
- Nediagnostikované nebo léčené stavy, které zpomalují váš metabolismus (hypotyreóza nebo nedostatečná činnost štítné žlázy, což znesnadňuje spalování kalorií)
Cvičení pro pásy kazet
Pokud chcete minimalizovat vzhled svých boků, můžete provést určitá cvičení. Ty vám pomohou budovat svaly a zhubnout.
Podívejte se do zrcadla a ujistěte se, že děláte pózy správně. U cvičení prováděných po jedné straně začněte se slabší nebo méně pružnou nohou. Tímto způsobem začnete se stranou, která je trochu obtížnější a druhá strana se bude zdát snazší.
Začněte s 1 nebo 2 sadami denně a postupně se zvyšujte. Možná budete chtít dělat různá cvičení v různé dny. Snažte se cvičením věnovat alespoň 20 minut denně a zaměřte se na 4-6krát týdně.
Tato cvičení pracují na tonizaci a posílení svalů boků, stehen, glutes a abs.
Boční kyčelní otvory (požární hydranty)
Tyto pohyby se zaměřují na vnější stehna, boky a boční glutety. Udržujte svou váhu rovnoměrně rozloženou mezi ruce a kolena. Pro toto cvičení můžete použít činku za kolenem ke zvýšení obtížnosti nebo gumičku nad koleny.
- Dostaňte se do čtyřnože, jako byste to udělali pro kočku a krávu. Ruce držte přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
- Při zvedání jedné nohy se nadechněte tak, aby s druhou nohou svírala úhel 90 stupňů. Udržujte koleno ohnuté.
- Pomalu spusťte nohu dolů. Před opětovným zvednutím nedovolte, aby se vaše koleno dotklo země.
- Proveďte tento tah 15krát. Na posledním opakování stiskněte 10krát nohu do horní polohy, než sestoupíte.
- Opakujte na opačné straně.
Výpady vpřed
Toto cvičení je ideální pro zajištění rovnováhy a stability těla. Pracujte na stehnech a hýždích. Přední nohu a chodidlo udržujte pevně. Zapojte také své jádro v celé póze.
- Postavte se rukama před hruď v modlitební póze.
- Nadechněte se a přitáhněte si pravé koleno k hrudi.
- Když ustupujete pravou nohou, vydechněte a zvedněte ruce podél uší s dlaněmi obrácenými k sobě.
- Potopte pravé koleno dolů do výpadu. Zůstaňte na zadním chodidle a prsty držte vpřed.
- Nadechněte se a zvedněte pravé koleno až k hrudi. Současně vraťte ruce do modlitební polohy.
- Udělejte 12 kroků. Na posledním opakování držte nohu vzadu a stiskněte 12krát nahoru a dolů.
- Opakujte na opačné straně.
Boční noha se zvedne
Zvedání nohou pomáhá posilovat svaly na bocích boků a hýždí. Můžete také cítit úsek ve vašem vnitřním stehně. Zajistěte, aby byl pohyb konstantní a kontrolovaný. Necvičte a nespěchejte s pohybem a snažte se držet tělo rovně. Neopírejte se ani na jednu stranu.
Toto cvičení můžete pro zvýšení obtížnosti provádět pomocí závaží na kotníky.
- Postavte se dopředu levou stranou u stolu, židle nebo zdi.
- Pomocí levé ruky pro vyvážení a podporu táhněte levou nohu a mírně zvedněte pravou nohu ze země.
- Nadechněte se a pomalu zvedněte pravou nohu do strany.
- Při výdechu se pomalu snižujte a zkřížte protilehlou nohu.
- Proveďte 12 zvednutí nohou na obou stranách.
Dřepy
Dřepy jsou skvělý způsob, jak si tonizovat stehna, boky a glutety. Ujistěte se, že máte záda rovně a prsty vpřed. Aktivujte břišní svaly pro další podporu. Při těchto dřepech můžete držet činku.
- Postavte se s chodidly mírně širšími než boky.
- Vydechujte, když se pomalu snižujete, jako byste seděli na židli.
- Nadechněte se a vraťte se nahoru.
- Opakujte to 12krát.
Na posledním opakování držte nejnižší postoj a odskakujte nahoru a dolů 12krát.
Stojaté dřepy ze strany na stranu
Tyto dřepy pracují po stranách nohou, glutes a boků. Během těchto dřepů držte nízký zadek. Pokaždé, když se vaše nohy spojí, dřepněte si trochu víc. Při pohybu můžete trochu stoupat, ale nejdou úplně nahoru. Můžete také dělat tyto dřepy s kotníky závaží.
- Začněte ve stoje s nohama u sebe.
- Spusťte do podřepu.
- Pohybujte pravou nohou doprava.
- Poté přineste levou nohu, aby se setkala s pravou nohou.
- Poté natáhněte levou nohu doleva.
- Přineste pravou nohu, aby se setkala s levou nohou.
- Proveďte 10 z těchto dřepů na každé straně.
Boční výpady
Boční výpady pracují celou nohu. Pomáhají definovat vaše boky a glutety. Dbejte na to, abyste měli prsty na obou nohou vpřed. Při těchto výpadech můžete také držet činku.
- Postavte se nohama přímo pod boky.
- Postavte se na pravou nohu, když šlapete levou nohou na levou stranu.
- Položte nohu na zem a poté položte zadek. Levá noha bude ohnutá a pravá bude rovná.
- Stále tlačte na obě nohy.
- Vstaňte a spojte obě nohy dohromady.
- Udělejte 12 kroků na každé straně.
Boční výpady s výhybkou
Tato póza pracuje na stehnech a na straně glutes. Snažte se být neustále při zemi. Držte prsty přední nohy vpřed. Ujistěte se, že opravdu šlapete stranou. Tyto výpady můžete provádět i při držení činky.
- Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe.
- Zvedněte pravou nohu a přiveďte ji za levou.
- Pusť pravé koleno do výpadu crossoveru.
- Položte pravou nohu před levou.
- Opakujte na opačné straně.
- Udělejte 15 kroků na každé straně.
Glute mosty
Toto cvičení vám zacvičí hýždě a stehna. Zapojte abs. To vám pomůže udržet tělo rovně a procvičit svaly břicha.
- Lehněte si na záda s rukama podél těla a koleny ohnutými.
- Udělejte nohy mírně širší než boky.
- Nadechněte se a pomalu zvedněte boky a zadek.
- Vydechujte, když se snažíte snížit záda.
- Opakujte 15krát. Na posledním opakování držte horní pózu po dobu nejméně 10 sekund.
- Poté opatrně spojte kolena a roztáhněte je 10krát.
Kopy nohou
Toto cvičení pomáhá zvednout zadek. Udržujte břicho v záběru, abyste chránili dolní část zad. Pohyby provádějte pomalu. Pro tato cvičení můžete použít kotníková závaží.
- Nastupte na všechny čtyři, jako byste byli v póze pro kočky a krávy.
- Ruce držte pod rameny a kolena pod boky.
- Natáhněte pravou nohu rovně. Pak pomalu zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete.
- Položte nohu zpět na zem, ale nedovolte jí, aby se dotýkala.
- Proveďte 15 opakování. Na posledním opakování držte nohu zvednutou tak, aby byla rovnoběžně se zemí. Pohybujte nohou 15krát nahoru a dolů.
- Opakujte na opačné straně.
Ležící zvedání nohou
Tyto zvednuté nohy míří na vnější stehno a zadek. K provádění pohybů používejte svaly na bocích a hýždích. Pro tato cvičení můžete použít kotníková závaží.
- Ležte na pravé straně a ujistěte se, že vaše tělo je v přímce.
- Ohněte pravý loket a rukou si podepřete hlavu nebo paži držte na zemi.
- Pro podporu držte levou ruku na podlaze před sebou.
- Pomalu zvedněte levou nohu do vzduchu.
- Sklopte nohu dolů, aniž byste se jí měli dotknout pravé nohy.
- Proveďte 20 opakování. Na posledním opakování držte nohu vzhůru a proveďte 20 odrazů.
- Opakujte na opačné straně.
Jiné metody, jak ztratit kyčelní tuk
I když to nějakou dobu trvá, můžete z pásů náboje odstranit mastnotu. Začlenění jednoduchých změn v životním stylu a každodenní činnosti může snížit váš vzhled a zlepšit vaše celkové zdraví.
Upravte svůj jídelníček
Jste to, co jíte. I když vaše tělo potřebuje sacharidy, je lepší místo trans-tuků začlenit zdravé sacharidy. Pokud tedy hledáte zdravé občerstvení, vyhněte se hranolkám a vyberte si:
- Zelenina
- Ovoce
- Ořechy a semena
- Celé zrno
- sladké brambory
Zpracované potraviny také hrají roli při hromadění přebytečného tuku. Možnosti rychlého občerstvení jsou pohodlné a mohou být lákavé, ale nejsou pro vaše tělo nejzdravější.
Přidání bílkovin do vaší stravy může pomoci tělu spalovat více tuků. Chcete-li zvýšit příjem bílkovin, můžete přidat ryby, vejce a libové maso pro sytější jídlo s dalšími přínosy pro zdraví.
Zůstaň aktivní
Kromě zdravější stravy může každodenní aktivita pomoci snížit pásy kazet. Cvičení a začlenění kardiovaskulárního cvičení do vašeho každodenního života vám může pomoci spalovat tuky a kalorie.
Během polední přestávky se projděte, abyste spálili nějaké kalorie a posílili nohy. Příště se vydejte po schodech místo výtahu. Pokud nemáte zájem chodit do posilovny, můžete se zapojit do mnoha aktivit, které začlení kardio do vašeho každodenního života.
Některé kardiovaskulární aktivity, které můžete udělat, jsou:
- Trekking
- Plavání
- Jízda na kole
- Jogging
- Na procházku
- Dance
