ما أنواع عمليات السحب الموجودة؟

سواء كنا نتطلع إلى إجراء أول سحب لنا أو معرفة المزيد من الاختلافات المتقدمة لتحسين التدريب ، فهناك العديد من أنواع عمليات السحب.

سحب حسب القبضة

القبضة هي جزء أساسي من أي تمرين للقوة لتمرين العضلات بزوايا مختلفة.

اعلى الذقن

للقيام بتمرين الذقن لأعلى ، اسحب شريط السحب لأعلى بعرض الكتفين بحيث تكون راحة يدك في مواجهة وجهك. تُعرف هذه القبضة أيضًا باسم a قبضة مستلقية أو مستلقية . طريقة سهلة لتذكر هذا هو أن النخيل قريب من الذقن. للقيام بذلك بشكل صحيح:

1. من الوضع المعلق ، نرفع الجسم لأعلى حتى تمر الذقن فوق العارضة.
2. سوف نتجنب التأرجح والركل وتحريك الجسم لتجاوز العارضة أو أخطاء السحب الأخرى.
3. سنتوقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم ننزل ببطء إلى وضع البداية.

على عكس عمليات السحب ، تركز تمارين الذقن الجهد على العضلة ذات الرأسين أثناء العمل على جزء من الصدر في نفس الوقت. نظرًا لأن عضلات الصدر كبيرة جدًا ، فهذا يعني أن هذا التمرين يكون عادةً أسهل للمبتدئين.

سحب الكلاسيكية

تأخذ عملية السحب نفس شكل رفع الذقن ، ولكن بدلاً من أن تكون راحة اليد متجهة للداخل ، فإن الراحتين تبتعدان عن الجسم. تُعرف هذه القبضة أيضًا باسم القبضة المنبثقة أو المرفوعة .

إذا لاحظنا أن القفزة من الذقن إلى السحب لأعلى مثيرة ، فسننتقل إلى عمليات السحب السلبية. يمكن أن يساعد ذلك في بناء القوة اللازمة للقيام بعملية سحب كاملة. سنستخدم ببساطة صندوقًا أو كرسيًا للوصول إلى الموضع العلوي للسحب لأعلى. مع الحفاظ على القلب مشدودًا ، سننخفض إلى وضع التعليق.

مقارنةً برفع الذقن ، يضرب السحب لأعلى شبه منحرف السفلية ويتحرك بشكل أفضل ، مما يجعله أقل من تمرين الصدر والذراع وأكثر من تمرين الظهر.

قبضة المطرقة

تُعرف أيضًا باسم القبضة المتوازية ، مع هذه الحركة نقوم بشدّها بينما تواجه الراحتان بعضهما البعض. لا تمتلك العديد من صالات الألعاب الرياضية النمط الصحيح لشريط السحب لاستيعاب هذه الحركة ، ولكن شريط السحب / الغطس يفعل ذلك.

سحب قبضة المطرقة أصعب من سحب الذقن ولكنه أسهل من السحب. إنه مثالي إذا كانت أكتافنا ضعيفة أو إذا أصبت أكتافنا من قبل. هذه القبضة المحايدة تضع ضغطًا أقل على كتفيك وتقلل الضغط على معصميك. بالإضافة إلى أنه يركز على العضلة ذات الرأسين ، مما يجعلها مثالية ليوم الذراع.

قبضة ضيقة وواسعة

بمجرد أن نتقن الأساسيات ، يمكننا رفع المستوى. يكفي فقط تغيير المسافة بين الذراعين وشريط السحب.

إذا أردنا تنشيط عضلات الصدر وتقوية الصدر ، فسنقرب أيدينا. كلما زادت إحكام القبضة ، زاد استخدامنا لعضلات الصدر. يميل أولئك الذين يحبون القيام بعمليات السحب المرجحة أيضًا إلى استخدام أوضاع قبضة اليد عن قرب لأن صدرك أقوى ويسمح لك برفع حمولة أثقل.

إذا أردنا العمل على الظهر أكثر ، فسنقوم بفصل اليدين. قبضة أوسع تزيل التركيز عن الصدر وتحرق المزيد من عضلات الظهر. عمليات السحب ذات المقبض العريض تحفز اللاتكس العلوي على الخروج.

قبضة مختلطة

في السحب المختلط ، تكون إحدى اليدين متجهة للخارج والوجه الآخر للداخل. يسمح هذا المزيج بتنشيط المزيد من مجموعات العضلات المختلفة ، مما يقلل من التعب ويسمح بإضافة المزيد من الوزن إذا كنا نستخدم حزام وزن .

إذا قمنا بهذا التغيير ، فسنقوم بتغيير الأيدي كل مجموعتين لتجنب حدوث خلل في التوازن العضلي. عادةً ما تعمل الذراع ذات المقبض العلوي بقوة أكبر من الذراع الموجودة أسفلها لرفع الجسم. هذه حركة ثنائية في واحد تضيف الكثير من الكتلة للعضلة ذات الرأسين والظهر ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يُجبر البطن على تثبيت الجذع وإبقائه مستقيماً ، لذلك سيعمل أيضًا على عمل القلب قليلاً.

1. ابدأ بيدك اليسرى في قبضة اليد ويدك اليمنى في قبضة اليد مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين.
2. اسحب نحو الشريط بحيث يلامس أسفل العنق.
3. اخفضي حتى تستقيم الذراعين ، ثم كرر.

أنواع أخرى من عمليات السحب

بعيدًا عن القبضة ، هناك المزيد من إصدارات السحب التي تعرض القدرة والجهد المبذولين في التمرين للخطر. كثير من هؤلاء لا يمكن القيام به في بداية الرياضيين.

بمنشفة

إذا أردنا تطوير عضلات الذراعين والظهر والجوهر ، فإن سحب قبضة المنشفة هو أحد أكثر التمارين فعالية لتحسين قوة القبضة. علينا حقًا أن نعمل بجد لمنع أيدينا من الانزلاق عن المنشفة أثناء إكمال كل مندوب.

1. سنضع منشفة على الشريط بحيث يكون كلا الجانبين بنفس الطول.
2. سنصل إلى أقصى ارتفاع ممكن على جانبي المنشفة ، ثم نرفع الجسم لأعلى مع الحفاظ على القبضة.

سنستخدم منشفة سميكة بما يكفي حتى لا تنكسر. يمكننا تخيل عواقب عدم اتباع هذه النصيحة. ستتمزق معظم مناشف الجيم الصغيرة حتى نتمكن من استخدام زوج منها في المرة الواحدة.

يهيمن على L.

إذا كنا نريد حقاً تمرين البطن ، فإن تمارين السحب على شكل حرف L هي أفضل بديل. تتكون الحركة بشكل أساسي من رفع ساقيك والبقاء على وضع L أثناء القيام بعمليات السحب في نفس الوقت. ستعمل حركة الجزء العلوي من الجسم المدمجة مع ثبات القلب متساوي القياس على تدريب الجسم على البقاء صلبًا ضد جميع أنواع الضغوط.

سنحاول الحفاظ على الوضع L المثالي. سنقوم بدمج السحب تدريجيًا لإكمال التمرين.

1. سوف نتدلى من قضيب بقبضة علوية واليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. سنرفع الساقين بحيث تكون موازية للأرض وعمودية على الجذع.
3. مع الحفاظ على استقامة أرجلنا ، سنقوم بسحب البار ، مرتفعًا بدرجة كافية بحيث يخدش القضيب أسفل رقبتنا ، ثم نخفضه لأسفل ونكرر العدد المطلوب من التكرارات.

ذراع واحدة فقط

ربما تكون عمليات السحب بذراع واحدة هي الاختبار النهائي للقوة الخارقة. سوف ينمو استقرار الجزء العلوي من الجسم بشكل كبير عندما نتمكن من إضافة هذه الحركة إلى روتيننا. ناهيك عن القوة الأساسية التي يتطلبها الأمر للحفاظ على الوضع المناسب طوال الحركة ، وسوف تزداد قوة كلما مارستها أكثر.

يمكننا استخدام شريط المقاومة خلال المراحل اللاحقة من تعلم هذه الحركة (وأيضًا لاحقًا ، إذا أردنا زيادة الحجم).

1. أمسك بالقضيب بيدك اليمنى باستخدام قبضة محايدة.
2. أثناء التعلق بالذراع الأيمن فقط ، سنرفع الورك الأيمن لتقليل المسافة بين الكتف الأيمن والورك الأيمن.
3. الآن ، سنقوم بسحب الجسم بقوة نحو الشريط باستخدام عضلات الظهر والجوهر ، وليس الذراع.
4. سوف نسقط ونكرر مع الذراع اليسرى.

آرتشر سحب المنبثقة

يطلق على هؤلاء اسم "الرماة" للسبب الذي قد تتوقعه: تشبه الحركة حركة الرامي الذي يطلق القوس والسهم. من حالة السكون ، نسحب إلى الجانب مع تمديد الذراع الأخرى بشكل مستقيم. هذه الحركة هي مقدمة فورية لسحب ذراع واحدة وستساعد جسمك على التعود على شدة سحب الجزء العلوي من الجسم من جانب واحد.

1. باستخدام قبضة واسعة ، سنرفع الجسم (مرتفعًا بدرجة كافية بحيث يكون الصدر العلوي متماشياً مع العارضة) ، ثم نضع الجسم في اليد اليمنى بينما نمد الذراع اليسرى إلى الجانب.
2. نكرر ذلك للجانب الأيسر ، ونمد الذراع الأيمن إلى الجانب ، ثم نخفضه لأسفل مرة أخرى.