إذا كانت السباحة هي التمرين المفضل لديك ، فإن ممارسة الرياضة على أرض جافة يمكن أن تجعلك تشعر وكأنك سمكة خارج الماء. لكنك لست بحاجة إلى حمام سباحة (أو الكثير من المعدات) لتحسين مهاراتك في السباحة. سيساعدك تمرين السباح لمدة 20 دقيقة على بناء قوة الجسم بالكامل بخمس تمارين سريعة فقط.
ولكن حتى لو لم تكن سباحًا ، يمكنك الاستفادة من قوة الجسم بالكامل التي يوفرها هذا التمرين. وبحلول الوقت الذي ينتهي فيه هذا التمرين المليء بالعرق ، ستشعر وكأنك خرجت للتو من حمام السباحة.
20 دقيقة من التمارين الروتينية للسباحين
سيكون عليك فقط القيام بكل من هذه الحركات من أجل 45 ثانية ، يستريح لمدة 15 ثانية بين التمارين ، ويكرر ذلك لمدة 4 مجموعات ، ويستريح حسب الضرورة بين مجموعاتك.
تمارين بيربي
- ابدأ بالوقوف منتصبًا وذراعيك على جانبيك.
- القرفصاء ووضع يديك على الأرض على ارتفاع الكتف.
- اقفز قدميك للخلف على لوح مرتفع مع وضع يديك في خط مستقيم مع كتفيك وجسمك في خط مستقيم من رأسك إلى وركيك وكعبيك.
- قم بأداء تمرين الضغط وثني مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جسمك وجلب صدرك للطفو على الأرض.
- اضغط على اللوح.
- اقفز بقدميك إلى يديك ثم اقفز في الهواء وارفع ذراعيك فوق رأسك من أجل الزخم.
- اهبط مع ثني ركبتيك وانتقل مباشرة إلى الممثل التالي.
يتأرجح Kettlebell أو الدمبل
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً ، وإمساك الجرس (أو الدمبل الثقيل) على الأرض بين قدميك.
- حافظ على ظهرك مستويًا ، وأدر الوركين للخلف واسحب الوزن بين ساقيك وتحت وركيك.
- في الزفير ، ادفع وركيك للأمام وافرد ساقيك ، وأرجح الوزن إلى مستوى الصدر مع التحكم.
- باستخدام زخم الجرس ، قم بتحريك الوزن للخلف بين ساقيك وتحت وركيك بينما تغرق في نفس الوقت مع الوركين وثني ركبتيك.
- ادفع الوركين للأمام مرة أخرى للعودة إلى التأرجح التالي.
إذا لم تكن قد مارست تمرين تأرجح الجرس من قبل ، فابدأ بوزن أقل حتى تشعر بالراحة مع الحركة. حافظ على قلبك مشغولاً حتى لا تقوس ظهرك ولا تدع زخم الجرس يسحبك إلى أسفل - فأنت تتحكم في الوزن.
سوبرمان بيرد كلب
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع كتفيك فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك مباشرة.
- تراجع بقدمك اليمنى ثم اليسرى لتوازن يديك وأصابع قدمك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى كعبيك. ثني حوضك لإشراك قلبك والضغط على عضلات المؤخرة.
- شغل هذا الوضع مع الحفاظ على عمود فقري محايد.
- مد ذراعك الأيمن أمام جسمك ، مع الحفاظ على استقرار حوضك.
- في نفس الوقت ، ارفع رجلك اليسرى عدة بوصات.
- توقف هنا للحظة ، ثم بدّل الجوانب.
القفز الرافعات
- قف مع ثني ركبتيك قليلاً ، وقدميك معًا ، وذراعيك على جانبيك.
- في الوقت نفسه ، انشر كلتا القدمين وأرجِح ذراعيك جانبًا ، ثم لأعلى.
- اقفز بكلتا القدمين معًا وأنزل ذراعيك إلى جانبيك.
دفع عمليات
- ابدأ على لوح عالي مع قلبك وعضلاتك. يجب أن تكون كتفيك مكدستين فوق معصميك ويجب أن يكون وركاك على نفس الخط مع رأسك وكعبيك.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا من جذعك واخفض جسمك نحو الأرض.
- في الطريق إلى أسفل ، اضغط على لوحي كتفك.
- عندما يحوم صدرك فوق الأرض (أو بقدر ما تستطيع) ، اضغط لأسفل على الأرض وافرد لوحي كتفيك للعودة إلى وضع البداية.
