عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام ، لدينا عادات متأصلة للغاية. بعضها جيد ، على سبيل المثال تناول وجبة الإفطار دائمًا ، والبعض الآخر ليس جيدًا ، مثل تناول وجبات إضافية. على الرغم من أن العديد من هذه العادات نشأت في مرحلة الطفولة ، إلا أنها لا يعني أن الوقت قد فات لتحسين عاداتك الغذائية .
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات مفاجئة وجذرية في عادات الأكل إلى فقدان الوزن على المدى القصير. لكن، التغييرات الجذرية ليست فكرة صحية أو جيدة ، ولن ينجحوا على المدى الطويل. يتطلب تحسين عاداتك الغذائية بشكل دائم اتباع نهج مدروس ، واستبدال العادات القديمة بأخرى جديدة ، وتعزيز العادات القديمة.
كيفية تغيير وتحسين عاداتك الغذائية
خطوات يجب اتباعها لتحسين عاداتك الغذائية.
- فكر في كل عاداتك الغذائية المحددة ، السيئ والجيد ؛ ومحفزاته الشائعة للأكل غير الصحي.
- استبدل عاداتك الغذائية غير الصحية بـ أكثر ملاءمة.
- عزز عاداتك الغذائية الجديدة .
فكر في عاداتك الغذائية الحالية
للتفكير في عاداتك الغذائية الحالية ، يجب عليك اتباع سلسلة من الخطوات التي ستساعدك:
ضع قائمة بعاداتك الغذائية
إنها فكرة مثالية لعمل انعكاس جيد. سيساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام لبضعة أيام ، والتي تدون فيها كل ما تأكله والوقت الذي تأكله فيه ، على معرفة عاداتك.
سلط الضوء على العادات في قائمتك التي يمكن أن تقودك إلى الإفراط في تناول الطعام
عادات الأكل الشائعة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن هي:
- الأكل بسرعة كبيرة.
- لا تقيس حصصك.
- تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع.
- الأكل أثناء الوقوف (يمكن أن يؤدي إلى الأكل دون تفكير أو الأكل بسرعة كبيرة).
- دائما تناول الحلوى.
- تخطي الوجبات.
فكر في عادات الأكل غير الصحية التي أبرزتها
تأكد من أنك قد حددت كل المحفزات التي تأتي من تلك العادات. حدد الأشياء التي ترغب في تحسينها أولاً. لا تنس أن تهنئ نفسك على فعل الشيء الصحيح: ربما تأكل دائمًا الفاكهة للحلوى ، أو تشرب الحليب قليل الدسم أو خالي من الدسم. هذه عادات جيدة ، لذا فإن الاعتراف بنجاحك سيساعدك على تحسين عاداتك الغذائية.
قم بإنشاء قائمة من "العلامات" من خلال مراجعة مذكرات الطعام الخاصة بك لتكون أكثر وعياً بموعد وأين يبدأ الجوع.
ضع في اعتبارك ما تشعر به في تلك اللحظات. في كثير من الأحيان ، يكون "التلميح" البيئي ، أو حالة عاطفية معينة ، هو ما يشجعك على تناول الطعام دون جوع.
اسأل نفسك هذه الأسئلة لكل "علامة" حددتها:
هل هناك أي شيء يمكنني القيام به لتجنب الإشارة أو الموقف؟ يعمل هذا الخيار بشكل أفضل مع العلامات التي لا تتضمن الآخرين - على سبيل المثال ، هل يمكنني اختيار طريق مختلف للعمل وتجنب التوقف في نفس مطعم الوجبات السريعة على طول الطريق؟ هل يوجد مكان آخر في غرفة الاستراحة حيث يمكنني الجلوس حتى لا أكون بجوار آلة البيع؟
بالنسبة للأشياء التي لا يمكنني تجنبها ، هل يمكنني فعل شيء مختلف أكثر صحة؟ من الواضح أنه لا يمكنك تجنب كل المواقف التي تسبب لك عادات غذائية غير صحية ، مثل اجتماعات العمل. في هذه المواقف ، قم بتقييم خياراتك. هل يمكنك اقتراح أو إحضار وجبات خفيفة أو مشروبات صحية؟ هل يمكنك عرض تدوين الملاحظات وتشتيت انتباهي؟ هل يمكنني الجلوس بعيدًا عن الطعام حتى لا يكون من السهل تناول أي وجبات خفيفة؟ هل يمكنك التخطيط مسبقًا وتناول وجبة خفيفة صحية قبل الاجتماع؟
استبدل عاداتك الغذائية بعادات صحية
استبدل عاداتك القليلة بعادات جديدة وأكثر صحة
على سبيل المثال ، بواسطة التفكير في عاداتك الغذائية ، قد تجد أنك تأكل بسرعة كبيرة عندما تأكل بمفردك. لذا ، التزم بمشاركة غداء كل أسبوع مع صديق ، أو ادعُ أحد الجيران لتناول العشاء ليلة واحدة في الأسبوع. قد تتمثل الإستراتيجية الأخرى في تقليل عوامل التشتيت الأخرى ، مثل مشاهدة الأخبار على العشاء ، والتي يمكن أن تمنعك من الانتباه إلى مدى سرعة ومقدار ما تأكله.
تناول الطعام بشكل أبطأ
إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، يمكنك ترك الطبق فارغًا خلال 10 دقائق وعدم الانتباه لمدى جوعك حقًا.
لا تأكل إلا عندما تكون جائعًا حقًا
بدلًا من الشعور بالتعب أو القلق أو الشعور بمشاعر تجعلك تأكل ، تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا حقًا . إذا كنت تأكل عندما تشعر بمشاعر أخرى غير الجوع ، مثل الملل أو القلق ، فحاول البحث عن نشاط آخر غير الأكل. قد يساعدك المشي السريع أو مكالمة هاتفية مع صديق على الشعور بالتحسن.
خطط وجبات الطعام مسبقًا
التخطيط لوجباتك مهم جدًا لضمان تناول وجبة صحية ومتوازنة.
عزز عاداتك الصحية الجديدة
عزز عاداتك الصحية الجديدة وكن صبورًا مع نفسك. تستغرق العادات وقتًا لترسيخها ، وهذا لا يحدث بين عشية وضحاها. عندما تريد التخلص من عادة غير صحية ، توقف في أسرع وقت ممكن واسأل نفسك: لماذا أفعل هذا؟ متى بدأت بفعل هذا؟ ما هي التغييرات التي أحتاجها؟ احذر من معاقبة نفسك أو التفكير في أن خطأً واحدًا يجعل العادات الصحية تختفي بين عشية وضحاها. شيئا فشيئا أو سوف تحصل.
