ليس هناك من ينكر حقيقة أن اللحوم مصدر ممتاز للبروتين ، ولكن لا يستطيع الجميع (أو يريد) إدراجه في نظامهم الغذائي: سواء لأسباب صحية أو لأسباب تتعلق بالضمير ، هناك الكثير من الناس الذين يستهلكون كميات أقل من البروتين من أصل حيواني . إذا كنت من بينهم وتتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فستعرف بالفعل ذلك من المهم جدًا تضمين المزيد من البروتين النباتي في نظامك الغذائي لتحل محل المساهمة التي حصلت عليها حتى الآن من منتجات أخرى مثل اللحوم أو البيض أو الحليب أو السمك. نخبرك في هذه المقالة بالخيارات المتاحة أمامك إذا قررت اتخاذ هذه الخطوة.
لماذا من المهم تضمين المزيد من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي؟
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو تتناول جميع أنواع الطعام ، فلا يمكنك تجاهل أهمية البروتينات النباتية في جسمك. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية بالعديد من الفوائد الصحية . تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين لا يأكلون اللحوم ويحصلون على البروتين من مصادر أخرى يميلون إلى تناولها انخفاض وزن الجسم وخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم. كما أن لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية والسرطان والموت من أمراض القلب والأوعية الدموية من غير النباتيين.
غالبًا ما يقال أن أولئك الذين يمنعون اللحوم من نظامهم الغذائي لديهم خيارات محدودة لتلبية احتياجاتهم من البروتين. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا ، كما هو الحال مصادر عديدة للبروتينات النباتية . يجب عليك تعرف على كيفية دمجها بالطريقة الصحيحة للحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية ، لأنه في معظم الحالات لن تحتوي الخضار على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة ويجب دمجها مع المكسرات أو الحبوب. فيما يلي قائمة بـ 7 طرق سهلة لزيادة استهلاكك للبروتينات النباتية.
6 طرق لتضمين المزيد من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي
أضف اللوز المفروم إلى عصائرك
اللوز مصدر للعديد من العناصر الغذائية والمعادن الأساسية. إلى جانب كونه مصدرًا ممتازًا للبروتين ، فإن اللوز غني بالألياف والمغنيسيوم. حصة 28 جرام من اللوز تحتوي على 6 غرامات من البروتين . لذلك في المرة القادمة التي تقوم فيها بإعداد عصير على الإفطار أو وجبة خفيفة أو بعد التمرين ، قم برش ملعقة كبيرة من اللوز المفروم لتعزيز قيمته الغذائية ونكهته أيضًا.
اصنع لنفسك سلطات متنوعة غنية بالبروتين النباتي
هناك طريقة جيدة لتضمين المزيد من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي وهي زيادة القيمة الغذائية لسلطاتك. للقيام بذلك ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين. ابدأ باستبدال الخس النموذجي بأوراق السبانخ ، والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين . ترافقه بكمية كبيرة من البذور والتوفو والمكسرات ، إلخ.
التحول إلى البقوليات
لطالما اعتبرت حمية البحر الأبيض المتوسط من أكثر الأنظمة الغذائية صحة في فن الطهي حول العالم ، وهناك أسباب وجيهة للقيام بذلك. هذا النظام الغذائي ليس فقط غنيًا بالأطعمة الصحية ولكنه يحتوي على العديد من الوصفات من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين: البقوليات .
• يخنة العدس مع الارز والفابادا والحمص مع السبانخ وغيرها تعتبر أطباق الملعقة النموذجية في بلدنا طريقة رائعة لإدراج البروتين النباتي في نظامك الغذائي. عليك فقط تحضير النسخة الخفيفة وعدم تضمين اللحوم أو النقانق مثل الكوريزو أو نقانق الدم في تحضيرها.
تذوق الطحالب
الأعشاب البحرية ليست طعامًا تقليديًا في نظامنا الغذائي ، ولكن بفضل الأطعمة الشعبية مثل السوشي (الذي يحتوي على أعشاب نوري البحرية) يتم إدخالها تدريجياً في مطبخنا. وهذا مثالي إذا كنت ترغب في تناول المزيد من البروتينات النباتية ، لأن الأعشاب البحرية تحتوي على الكثير: تحتوي الأعشاب البحرية واكامي على 12 جرامًا. من البروتين كل 100 غرام ؛ الأعشاب البحرية نوري ، مع 38 ؛ وطحالب سبيرولينا ، مع 58 .
تناول وجبات خفيفة من الخضار بين الوجبات
طريقة ذكية أخرى لتضمين المزيد من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي هي من خلال الوجبات الخفيفة. الهدف من هذه الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح وبعد الظهر هو ضمان عدم وصولنا جائعين ومدمرين في الوجبة التالية ، وهم فرصة مثالية لاختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل كبروتينات نباتية بدلاً من السعرات الحرارية والسكريات الفارغة (مثل تلك الموجودة في البطاطس المقلية أو ألواح الحبوب). الخيار الجيد هو أن يكون لديك حمص حمص مع قطع جزر .
أضف الخضار والمكسرات إلى وجبة الإفطار
من الطرق الجيدة لتضمين المزيد من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي تناوله في وجبة الإفطار. محاولة استبدال عصير البرتقال بعصير الفواكه والخضروات المنعش (على سبيل المثال ، السبانخ والخيار والتفاح والنعناع والليمون) وملفات تعريف الارتباط لـ دقيق الشوفان والفراولة والموسلي.
