لنكن صادقين: الإحماء مثل إعلانات الأفلام قبل الفيلم ، وعادة ما نتخطاه.
سواء كنت تشك في فوائده (هل ستساعدني بعض اللمسات على أصابع قدمي حقًا في القرفصاء بشكل أفضل؟) أو إذا كان لديك مكان ، فقد تتساءل عن مدى أهمية عدم تفويت بضع دقائق في القيام ببعض الجسد.
يمكن أن يكون لديك إصابة
ربما تكون قد تفاديت الإصابة اليوم ، لكن عدم التمكن من الإحماء باستمرار يعني أنك قد تخمر إجهادًا عضليًا أو إصابة أخرى.
أنت معرض لخطر كبير للإصابة إذا لم تأخذ 10 دقائق فقط للإحماء قبل التمرين. في بعض الأحيان ، تعيدك الإصابة إلى الوراء لأسابيع ، لذا من المفيد قضاء بضع دقائق في الإحماء قبل التمرين.
في الواقع ، أحد الأسباب الرئيسية لإجهاد العضلات الحاد هو تحميل المفصل والعضلات غير السليم عند رفع الأثقال. ولكن عندما تقوم بالإحماء قبل التمرين ، فأنت تقوم بتكييف جسمك لتحميل العضلات الصحيحة واتباع أنماط الحركة التي تساعد على منع الإصابة.
على سبيل المثال ، عندما تقوم بالإحماء إلى الرفعة المميتة ، يجب أن تتدرب أولاً على حركة مفصل الورك ، بحركة مثل تمرين الصباح الجيد ، الذي يدربك على تحميل الوركين والأرداف والجذع والظهر بشكل صحيح.
يمكن أن يتعرض أدائك للخطر
إحماء عضلاتك قبل الغوص في التمرين يساعد على زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية والعضلات .
فكر في الإحماء بنفس الطريقة التي تفكر بها في تدفئة سيارتك في يوم شتاء بارد - إنها تعمل بشكل أفضل. عندما ترتفع درجة حرارة عضلاتك ، تصبح مفاصلك أكثر مرونة ، مما يحسن نطاق حركة جسمك.
لكن لا تلتزم بالحركات فحسب - تشير الأبحاث إلى أن العمل الجاد على الإحماء يمكن أن يساعد في أدائك عندما يتعلق الأمر بالتمارين الأساسية.
كيف يجب أن يكون الإحماء؟
لا يوجد روتين إحماء واحد يناسب الجميع لأن تمارين الإحماء تعتمد إلى حد كبير على نوع الحركات التي ستؤديها في التدريب.
على سبيل المثال ، إذا كنت تستعد لمسافة طويلة ، فسوف تركز بشكل أساسي على تدفئة الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية. ولكن إذا كنت تستعد للقيام ببعض تمارين الضغط والكتف ، فيمكنك القيام بتمارين تنشط عضلات الجزء العلوي من جسمك.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن القيام بـ يتفوق الإحماء الديناميكي على التمدد الساكن عندما يتعلق الأمر بتقديم الفوائد قبل التمرين.
تشير دراسة أجريت في يونيو 2019 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي إلى أن التمدد الساكن وحده ، بدون الإحماء الديناميكي ، يمكن أن يكون له آثار سلبية على أداء العضلات.
التفاعل تمارين الإطالة نشطة وتتضمن تحريك عضلاتك ومفاصلك لإطالة وزيادة معدل ضربات القلب. ساكن تمتد , من ناحية أخرى ، ينطوي على الاحتفاظ بوضعية لفترة طويلة من الوقت لإطالة العضلات وإرخائها. على الرغم من أن كلا النوعين من التمدد يمكن أن يطيل العضلات ، فإن التمدد الساكن لا يسخن المفاصل والعضلات والجهاز العصبي بنفس الطريقة التي يقوم بها الإحماء الديناميكي.
كم من الوقت يجب أن تقضي الاحماء؟
من الناحية المثالية ، حافظ على عمليات الإحماء منخفضة إلى متوسطة الشدة. أنت لا تريد أن تكون مرهقًا تمامًا وتتنفس ، لكنك تريد رفع معدل ضربات قلبك بدرجة كافية لكسر العرق. حاول القيام بكل تمرين للإحماء 30 ثانية ، أو 8-10 ممثلين ، 2-3 مجموعات.
يمكن أن يؤدي إنفاق الكثير من الطاقة أثناء حركات ما قبل التمرين إلى زيادة سخونة جسمك بسرعة كبيرة ، مما قد يؤثر على أدائك. ينطبق قول "الأقل هو أكثر" في هذه الحالة. يجب أن تساعدك عمليات الإحماء على الشعور بالراحة والبدء في التعرق.
ما مدى سوء تخطي الإحماء؟
الحقيقة هي أن تخطي الإحماء ليس فكرة جيدة أبدًا. سواء كنت تقوم بالرفع أو HIIT أو الجري ، يجب أن تقوم بالإحماء بغض النظر عن طول التمرين. عندما تقضي وقتًا في الإحماء ، فإنك تقلل من فرص الإصابة وتسمح لجسمك بالتكيف مع متطلبات تدريبك.
يعتمد الشكل والمدة على نوع التمرين الذي تقوم به. ولكن بشكل عام ، يجب أن تستمر عملية الإحماء ما بين خمس إلى عشر دقائق وأن تتضمن تمارين ديناميكية تزيد من معدل ضربات قلبك وتصبح مفاصلك أسرع.
للعثور على الإحماء المناسب لك ، فكر في العمل مع مدرب شخصي يمكنه وضع روتين يناسب احتياجاتك.
