إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين لا يستطيعون التعامل مع رتابة الإيقاع المستمر لجلسة التمارين الرياضية، فأنت محظوظ. قل وداعًا لروتينات القلب المملة وتعرف على النهج الجديد في السنوات الأخيرة لهذا النوع من التدريبات: HIIT.
HIIT هو شكل من أشكال تمارين القلب الذي يتناوب بين فترات عالية ومنخفضة الشدة. هذه الاختلافات في شدة التمرين تبقيك على دراية بالوقت والسرعة، مما يجعل التمرين أكثر متعة وأقل مللًا.
لماذا يعد تدريب HIIT مفيدًا؟
HIIT ( تدريب عالي الكثافة عادة ما يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة فترة صعبة جدًا تبلغ حوالي 30 ثانية يتبعها راحة تتراوح بين مرتين إلى أربع مرات في ذلك الوقت.
تُعرف الظاهرة التي تحدث عندما نتعافى من هذا التمرين باسم COPD ( استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين)، مما يعني زيادة كبيرة في استهلاك الأكسجين لتعويض نقص الأكسجين الذي حدث أثناء تدريب HIIT. هذه حقيقة مهمة جدًا لأنك ستحرق بالفعل ملفًا كمية أكبر من السعرات الحرارية بمجرد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
ما هي فوائد HIIT؟
بالإضافة إلى أن EPOC سيزيد من كمية السعرات الحرارية التي سنحرقها دون الحاجة إلى ممارسة الرياضة، فإننا سنوفر الكثير من الوقت، حيث أن جلسة HIIT تستغرق وقتًا أقل بكثير من التمارين الهوائية التقليدية . بشكل عام، يتيح لنا التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) توفير ما يصل إلى نصف الوقت الذي نستثمره في التمارين مثل جهاز المشي، أو الجهاز البيضاوي، أو دراجة التمرين.
فائدة أخرى هي أن HIIT يزيد من طاقتنا فوكسنومكس كحد أقصى أكثر بكثير من تمارين القلب والأوعية الدموية التقليدية، أي كمية الأكسجين التي يمكننا امتصاصها. وهذا يعني أنه يمكننا الاستمرار لفترة أطول في أداء جميع أنواع التمارين.
يتيح لنا هذا النوع من التدريب أيضًا تحسين أداءنا القلب والأوعية الدموية الصحة ، يقلل من مستويات الكوليسترول الإجمالية لدينا ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط التدريب المتقطع عالي الكثافة بزيادة في الهرمونات مثل مثل هرمون التستوستيرون أو هرمون النمو.
كيف يجب أن أقوم بتمارين HIIT على الدراجة؟
قم بالتسخين لمدة 3 إلى 5 دقائق بكثافة متوسطة إلى منخفضة تسمح لك ببدء عضلاتك وتدفئتها لتجنب حدوث مشاكل لاحقة.
أسابيع 1،2 و XNUMX
- 15 ثانية من الشدة العالية – 60 ثانية من الشدة المنخفضة. كرر هذا التسلسل 10 مرات.
أسابيع 3،4 و XNUMX
- 30 ثانية من الشدة العالية – 60 ثانية من الشدة المنخفضة. كرر هذا التسلسل 10 مرات.
بمجرد الانتهاء من هذه الأسابيع الأربعة من التدريب، يجب علينا زيادة شدة الفترات عالية الشدة أو زيادة شدة الفترات المنخفضة الشدة.
سيكون الوقت الإجمالي لهذه الجلسات ما بين 18 و 20 دقيقة حسب الوقت الذي نقوم فيه بالإحماء.
اختتام
التدريب المتقطع عالي الكثافة لديه عدد كبير من الفوائد فيما يتعلق بقصر وقت التدريب، على الرغم من أننا يجب أن نتذكر أنها ليست سهلة على الإطلاق. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الموضوع يمكنك إلقاء نظرة على هذا الفيديو:
مراجع حسابات
- جون هارتمان، التدريب المتقطع عالي الكثافة للمبتدئين، للنشاط [تم المراجعة في مارس 2016].
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). For Skilledfitness [تمت المراجعة في فبراير 2020]
