الألوية هي جزء من الجسم يصعب تهيئته ويتكون من ثلاث عضلات مختلفة: الألوية الكبرى والوسيط والصغرى. في مقال Curiosite Woman هذا نريد أن نشرح كل من هذه العضلات وبعض التمارين المثالية لشد الأرداف. هل أنت جاهز؟
الألوية مكسيموس
هذه هي العضلة الأكثر سُمكًا وسُمكًا من الثلاثة التي تشكل منطقة الألوية. وظيفتها الرئيسية في الجسم هي تمديد الورك - وجه الساق للخلف. هذه الألوية هي التي تسمح للمؤخرة أن يكون لها شكل دائري ، مما يعني أنه إذا كان منغمًا جيدًا ، فإن المؤخرة ستبقيها ثابتة.
الألوية المتوسطة
إنها العضلة التي تعطي إمكانية القيام بحركة الاختطاف التي يتم فيها رفع الساق بشكل جانبي دون قلبه. إذا قمت بضبط الألوية المتوسطة بشكل جيد ، فسوف تكتسب المزيد من الاستقرار في الحوض ، مما يترجم إلى آلام أقل في الركبة وتقليل فرص الإصابة بإصابات الجزء السفلي من الجسم.
الألوية ناقص
تقع أسفل العضلة السابقة ، وهي أصغر عضلة من الثلاثة التي تتكون منها الألوية. هذا هو المسؤول عن إبقاء المؤخرة مرتفعة ، لذلك إذا لاحظت أن مؤخرتك مترهلة بعض الشيء ، فهذه هي العضلات التي يجب عليك شدها أكثر من غيرها.
هذه العضلة هي عضلة الورك ، لذا فإن أفضل تمرين لتقويتها هو القرفصاء.
أفضل تمارين لشد الأرداف
قبل القيام بهذه التمارين ، يجب عليك أولاً الإحماء بعدة مجموعات من التمارين المحددة التي ستقوم بأدائها.
القرفصاء الحديد
القرفصاء من أفضل التمارين لشد الأرداف مع إضافة تحسين وتثبيت العضلات التي تشكل القلب خلال التمرين.
مع هذا التمرين ، يمكنك تحميل نفسك قليلاً ، ولا تخف من القيام بذلك ، ولكن دائمًا دون المبالغة في ذلك والأخذ في الاعتبار قدراتك.
كيف افعلها:
- ابدأ بأخذ نفس عميق قبل كل حركة ، واكتسح ببطء عن طريق ثني وركيك وركبتيك. يجب أن تكون الوضعية مستقيمة.
- اضغط على عضلات المؤخرة طوال التمرين قبل التوقف عندما تصنع ساقيك زاوية 90 درجة. انتبه دائمًا لركبتيك حتى لا تضع نفسها أمام قدميك.
- توقف لثانية عندما تنتهي من الحركة قبل أن تطلق أنفاسك. ثم عد ، وادفع نفسك بكعبك.
- قم بمد ساقيك حتى تحصل على الوضع الذي بدأت به.
خطوة
وهي من أكثر التمارين فعالية لشد الأرداف والساقين. يعزز التركيز والعزلة في العضلات. يمكنك القيام بذلك بشكل أفضل على آلة ذات قضيب ، على نفس ارتفاع القرفصاء.
كيف افعلها:
- اتخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى ، وحاول أن تظل مستقيمًا وثابتًا.
- تنفس بعمق وأنت تخفض وركيك ببطء لدفع الوزن إلى ساقك اليمنى. ضع في اعتبارك أن الركبة لا ينبغي أن تكون أمام القدمين.
- افعل نفس الحركة برجلك اليسرى. لحساب التكرار ، يجب أن تقوم كلا الساقين بهذه الحركة.
جسر
يركز هذا التمرين تمامًا على الجانب المستدير من الألوية. يعطي إمكانية القيام بإطالة كبيرة للظهر وإرخاء العضلات المحملة بشكل أكبر.
لبدء ممارستها ، يجب أن تضع وجهك على الأرض مع ثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض.
ضع شريطًا أو رباطًا للمقاومة على وركيك بالإضافة إلى الحماية ، مثل حصيرة أو منشفة مطوية.
كيف افعلها:
- ضع كعبيك على الأرض وابدأ في التنفس وأنت ترفع نفسك على محور مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- شغل المنصب لمدة نصف دقيقة مع ضيق المؤخرة إذا كنت تريد المبالغة في ذلك قليلاً.
- افعل نفس الحركة الصعودية حتى تضع نفسك كما في البداية.
نصيحة لعمل الجسر
بالإضافة إلى زيادة الوزن تدريجيًا ، يمكنك أن تجعل الأمر أكثر صعوبة باستخدام مقعد لزيادة نطاق حركتك.
يؤدي أداء التمرين بساق واحدة فقط إلى زيادة صعوبة الأمر وتعزيز توازن العضلات. ضع في اعتبارك أنه يجب عليك القيام بنفس التكرارات ، بكل من ساق وأخرى حتى تتمكن من ضبط عضلات المؤخرة بشكل صحيح.
نأمل أن تساعدك هذه التمارين على شد عضلات المؤخرة والحصول على المؤخرة التي تريدها. لا تنس أنه بعد كل تمرين يجب أن تتمدد حتى تسترخي العضلات وتشعر بالاستعداد للجلسات التالية وتجنب الإصابات المحتملة في المستقبل.
