تدريب السباحة هو خيار لكل من يريد أن يكرس نفسه لممارسة رياضة تقليدية. تعتبر السباحة واحدة من الأنشطة الأكثر اكتمالا لأنه أثناء تنفيذه يتم ممارسة جميع عضلات الجسم تقريبًا وعند القيام به في الماء ، يكون ظهور آلام العضلات وإصابات الركبتين والكاحلين وما إلى ذلك أقل احتمالا ؛ التي تظهر مع الرياضات الأخرى.
فوائد تدريب السباحة
تعتبر السباحة من أكثر الرياضات اكتمالاً التي يمكن ممارستها ، حيث توفر فوائد عظيمة للجسم والصحة. إنه نشاط بدني ليس له عمر ، وهو في الواقع متكيف تدريب السباحة يوصى به أيضًا للأطفال الصغار ، لأنه يساعد على تطوير التنسيق بين العديد من الكليات والقدرات الأخرى.
عمل مجموعات عضلية مختلفة
مع السباحة ، يتم تنشيط عضلات وأجزاء مختلفة من الجسم في نفس الوقت ، لأنه من أجل الحركة في الماء ، يجب عليك استخدام ذراعيك ورجليك ، بينما تركز على التنفس والقدرة على الطفو. تتم ممارسة الحركات في وقت واحد وتتبع إيقاعًا معينًا ، لذا فإن مهارات التنسيق مطلوبة.
من ناحية أخرى ، من الضروري القيام بكل هذه الحركات لتطبيق القوة الكافية لتتمكن من محاربة كثافة الماء. من خلال القيام بهذه التحركات أثناء تدريب السباحة ، وطالما أنك تفعل ذلك باستمرار ، يمكنك بناء العضلات في أي وقت من الأوقات. وما هي العضلات التي تعمل في هذا النوع من التدريبات؟
في الساقين عضلات الفخذ الرباعية وعظم الظنبوب وأوتار الركبة. في الجيش، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. وأيضًا في منطقة الذراع (اليد والساعد) يتم تنشيط عضلات المبطن والعضلات الكابة. في منطقة العنق والظهر القصية الترقوية الخشائية ، فضلا عن يتم تنشيط العضلات الظهرية وشبه المنحرفة والدالية. أخيرًا ، تعمل السباحة أيضًا على تنشيط عضلات الصدر والبطن.
تدريب السباحة يحسن الرئتين
تنفس يلعب دورًا مهمًا في السباحة ؛ بفضل هذا يمكنك تطفو وتغرق رأسك. لتكون قادرًا على الطفو بشكل صحيح من الضروري تضخيم الرئتين بدرجة كافية ولكي تكون قادرًا على السباحة ورأسها في الماء ، يجب تحسين استخدام الهواء ؛ أي معرفة كيفية استخدام الأكسجين الذي تتنفسه بشكل صحيح. لهذا السبب ، تعتبر السباحة رياضة مثالية تقوية الرئتين وبشكل عام ، الجهاز التنفسي بأكمله.
إنها حتى رياضة يمكن ممارستها الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي بسبب التدخين.
تحسين صحة القلب
سباحة يجلب التدريب أيضًا فوائد كبيرة لنظام القلب. على سبيل المثال ، هذه الرياضة يخفض معدل ضربات القلب ، ينظم ضغط الدم ويحسن من استهلاك الأكسجين ويساعد توليد المقاومة الوضع الأفقي الذي يتم فيه أداء التمارين يسهل الدورة الدموية ويمنع القلب من بذل جهد إضافي لضخها. أي أن القلب لا يحتاج إلى مجهود كبير كما هو الحال مع الأنشطة البدنية الأخرى.
فوائد للجهاز العصبي
أي رياضة جيدة ل تقليل التوتر ، لأن النشاط البدني يسمح للدم بالانتقال إلى الدماغ بكفاءة ؛ من ناحية أخرى ، عند ممارسة الرياضة ، يفرز الدماغ السيروتونين والدوبامين والإندورفين ، الهرمونات المرتبطة بالسعادة. أيضًا ، بفضل الماء ، يمكنك الاسترخاء والبقاء في هذه الحالة ، حتى بعد روتين التمرين.
من ناحية أخرى ، بفضل استخدام أجزاء مختلفة من الجسم ، تم تحسين التنسيق ويساعد الدماغ على توليد اتصالات عصبية جديدة ؛ يعزز التركيز والتركيز ويحسن الذاكرة.
إعادة التأهيل بعد الجراحة
تدريب السباحة ينصح به للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو يتعافون منها. هذا لأن السباحة ، على الرغم من أنها تتطلب قوة للتحرك ، فهي رياضة منخفضة التأثير. لذلك ، لا يمكن أن يساعد التدريب في إعادة التأهيل فحسب ، بل من غير المحتمل أن تحدث إصابات في الأوتار والأربطة والعظام والمفاصل.
في حالة إصابات الطبيب هو من ينصح بهذا النشاط البدني.
روتين السباحة مرتين في الأسبوع
إذا كان ما تبحث عنه هو رياضة ستساعدك شد عضلاتك ، وفقد بضعة كيلوغرامات ، وبالطبع تحسين صحتك الجسدية والعقلية ، فالسباحة هي النشاط الذي تحتاجه. لكن كم مرة يجب أن تذهب إلى المسبح؟ أكثر شيء ينصح به هو ممارسة هذه الرياضة بين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 40 أو 45 دقيقة.
If تدريب السباحة تمارس باستمرار ، سوف تساعد في تقوية عضلات الجسم وتحسين وضعيتك والحصول على جميع فوائد هذه الرياضة المذكورة أعلاه. إذا لم تكن قد مارست السباحة مطلقًا ، فإن أفضل بديل هو التسجيل مع مدرس سيعلمك التقنيات الصحيحة لأنماط السباحة الأربعة المختلفة. الآن ، إذا كنت على اتصال بهذه الرياضة من قبل ، فنحن نوصي بـ أفضل روتين لعمل جسمك كله ، مرتين في الأسبوع.
تذكر أنه قبل دخول الماء ، يجب أن تقوم بالإحماء قليلاً. تستطيع تمتد ذراعيك وساقيك ، وإذا لم تكن لديك إصابات ، قم بالركض أو الركض حول حمام السباحة بوتيرة جيدة لمدة ثلاث دقائق تقريبًا.
اليوم الأول
- تدفئة. السباحة أو السباحة الحرة أو الزحف الأمامي لمسافة 200 متر بوتيرة معتدلة. هذا يعمل على شد العضلات.
- إلى تقوية ساقيك ، مع ذراعيك على اللوح ، اسبح ثلاث مجموعات ، أكثر من 100 متر ، باستخدام أرجل الزحف الأمامية.
- إلى اعمل الذراعين ، يوصي البعض باستخدام سحب الصبي. هذا ملحق يوضع على الساقين بحيث تكون كل الحركة التي يتم صنعها من الذراعين. ومع ذلك ، يُنصح باستخدام هذا الملحق أكثر للسباحين الخبراء ، منذ سحب الصبي يوفر إحساسًا بالتوازن ، ولكنه يمكن أن يزعزع استقرار الموقف. في حالة استخدامه ، سوف تضطر إلى السباحة بذراعيك الأمامي الزاحف لمسافة 100 متر وثلاث مرات.
- بمساعدة المجلس ، قم بمد ذراعك الأيمن وقم بالزحف الأمامي للساقين ، مع تحريك ذراعك الأيسر. بمجرد الانتهاء من ثلاث مجموعات من 100 متر ، كرر مع الذراع الأخرى.
- إلى تعزيز الكثافة والقوة ، أربع مجموعات من 100 متر من الزحف بوتيرة عالية. تذكر أن تحسب عدد دورات البركة التي تساويها. كل هذا يتوقف على المسبح الذي تسبح فيه.
- إلى تمتد، سلسلة من 200 متر سباحة حرة ، بوتيرة سهلة.
ثاني يوم
- الاحماء مماثلة حتى اليوم الأول.
- إذا كنت تستخدم سحب الصبي ، استلقي على ظهرك وامسك سحب الصبي بذراعيك ، الذي يجب أن يذهب تحت العنق. حركي قدميك وساقيك لتحريك عضلة الظهر. إذا كنت لا تستخدم سحب الصبي تستطيع استبدل هذا الملحق باللوحة ؛ ضع في اعتبارك أنه يجب أن تضع رأسك على حافة الطاولة ، بشكل عمودي وتثبيتها عن طريق مد ذراعيك. قم بثلاث عدات لكل 100 متر.
- إلى اعمل ذراعيك ، واستمر في الضربة الخلفية ، ضع ملف سحب الصبي بين رجليك وظهرك وادفع نفسك بذراعيك. تذكر أنه يجب تمديد الذراعين في هذا النمط إلى أقصى حد ممكن. تدرب على هذا التمرين في ثلاث سلاسل طولها 100 متر.
- نفذ ثلاث سلاسل من الظهير، أكثر من 100 متر وبسرعة عالية.
- إلى أرجل العمل بطريقة أخرى ، ضع ذراعيك على الطاولة ومارس ركلة الفراشة ، في ثلاث سلاسل من 100 متر.
- تسبح الفراشة الكاملة . إذا كنت لا تتقن هذا النمط ، فيمكنك تقسيمه إلى أربع مجموعات كل منها خمسون متراً ؛ إذا كنت تتحكم في التقنية ، يمكنك ممارسة سلسلة من 200 متر. يجب عليك أداء هذا التمرين بوتيرة متوسطة.
- لتمتد وتنهي اليوم سلسلة زحف بطول 200 متر بوتيرة بطيئة.
