يعد استهلاك البروتين عالي الجودة عنصرًا أساسيًا في حياة الرياضي وفي العملية الغذائية لأي إنسان.
ومع ذلك ، فإننا نعلم أن سعر اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات المصنعة مثل بروتين مصل اللبن والأسماك وحتى بعض المأكولات البحرية يمكن أن يكون مكلفًا حقًا بالنسبة لميزانيتك الشهرية. ربما تكون أحد أولئك الذين لديهم ميزانية منخفضة لشراء الطعام ، أو تريد فقط توفير بعض المال دون تقليل جودة البروتين الذي تستهلكه.
لذلك ، نقدم لك أ تخطط لتناول بروتين عالي الجودة بميزانية منخفضة ، مصمم لتحسين تغذيتك ورفاهيتك.
كيفية تناول البروتين عالي الجودة بقليل من المال
1. قياس النسب الخاصة بك
يتم انتقاد كل من اللحوم والأسماك الخالية من الدهون يوميًا لدراسات تتعلق بآثارها السلبية على صحة الناس. في حالة الأسماك ، على سبيل المثال ، يكون استهلاكها موضع تساؤل كبير بسبب كمية الملوثات والبكتيريا التي قد تحتويها. من ناحية أخرى ، تم ربط اللحوم باستمرار بخطر الإصابة بالسرطان على المدى الطويل أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من هذه التقديرات ، فإن استهلاك هذه الأطعمة ضروري للجسم ، ولهذا السبب يجب تنظيم الأجزاء التي يتم تناولها. على سبيل المثال ، ل تناول بروتين عالي الجودة يوصى بالكميات التالية من كل طعام:
- في حالة الأسماك ، يوصى باستهلاك حوالي 170 جرامًا للحصول على 32 جرامًا. من البروتين عالي الجودة.
- اللحوم من جهتها تحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل 120 جرامًا. جزء مستهلك.
بهذه الطريقة ، لا يؤدي تقليل حصص الطعام إلى تحسين الصحة فحسب ، بل يمكننا أيضًا تناول طعام جيد بميزانية محدودة.
2. امزج البروتين الحيواني مع البروتين النباتي
لا يخفى على أحد ذلك بروتين نباتي أصبح أحد البدائل الاقتصادية الرائعة عندما يتعلق الأمر بتعديل الميزانية. في كثير من الأحيان تُترك هذه الأشياء جانباً وتكون غير مراعية ، متناسين كمية المغذيات الكبيرة التي يمكن أن تحتويها.
بعض البروتينات النباتية الأكثر إثارة للاهتمام يمكن أن يكون لحم الصويا والكينوا والجوز والسبانخ والشيا. في بعض الحالات ، لا تكون هذه البروتينات طبيعية من أصل نباتي ، على سبيل المثال ، تعتبر الفاصوليا من الكربوهيدرات المعقدة ذات المحتوى العالي من البروتين ؛ ومع ذلك ، فهي بديل ممتاز للجمع مع البروتين من أصل حيواني.
ونحن نعلم أن يجب أن تستهلك كل حصة طعام ما يقرب من 25-30 جرامًا من البروتين حتى نتمكن من توزيع هذا المبلغ على النحو التالي:
- 20 غرام من البروتين في الأطعمة ذات الأصل الحيواني (100 جرام من صدور الدجاج)
- 10 غرامات من البروتين في الأطعمة النباتية.
وبالتالي ، لن تحصل على وجبة متوازنة فحسب ، بل ستقلل أيضًا من نفقاتك بشكل كبير.
3. الاستفادة من مواسم كل طعام
يبدو الأمر بسيطًا بعض الشيء ، لكن هذه الحقيقة تحدث فرقًا في جميع الجوانب ، لأنه خلال العام توجد أوقات تكثر فيها أنواع معينة من الطعام اعتمادًا على الموسم الذي يوجد فيه.
على سبيل المثال ، هناك أوقات في السنة يُباع فيها السردين بسعر منخفض بسبب الكمية المنتجة. لا تتوقف عن الاستفادة من هذه الفرص والاستثمار فيها ، فسترى أنها استثمار كبير وفقًا لعلاقة الكمية بالسعر ، والتي تُترجم أيضًا إلى مدخرات كبيرة لاقتصادك.
توصية أخرى هي عمل قوائم تسوق ، يبدو الأمر مملاً ولكنه سيساعدك على وضع خطة وجبات مناسبة على مدار العام. اختر البروتين الذي ستستخدمه كثيرًا وفقًا للموسم والشهر ، ثم قم بقياس النتائج لتقييم ما إذا كان من الضروري إجراء تغيير في نظامك الغذائي.
4. شراء من المزارع
بدون شك ، قد تبدو هذه الممارسة غريبة بعض الشيء لكنها لا تؤلم أبدًا. ليس الشراء في المكان الذي يتم إنتاجه فيه (المزارع) هو نفسه الشراء في الرابط الأخير من سلسلة الويب الغذائية (السوبر ماركت).
بالإضافة إلى كونها أرخص بنسبة 40٪ إلى 60٪ للشراء من المزرعة ، فهي أيضًا ممارسة صحية لأن معظم الأطعمة لا تتم معالجتها وتأتي بشكل طبيعي.
بهذه الطريقة ، يمكن أن تعني رحلة مدتها 20 دقيقة إلى ضواحي المدينة بديلاً ماليًا مهمًا لنظامك الغذائي. شراء كميات كافية وتخزينها في الفريزر ، وهذا أيضا سوف يتجنب الوقوف في طوابير في محلات السوبر ماركت.
5. شراء الأطعمة الجافة و / أو المعلبة
في السابق لم تكن هناك ثلاجات ومجمدات مثل اليوم ، لذلك كان على الناس ممارسة تقنيات مثل تعليب وتجفيف الطعام ، والتي بالمناسبة لا تزال تستخدم بشكل متكرر.
تميل الأطعمة الطازجة إلى أن تكون أغلى ثمناً من الأطعمة الجافة أو المعلبة ، وهذا هو سبب كونها بديلاً قابلاً للتطبيق للتناوب مع استخدامها. استخدم بعض الأسماك المعلبة في نظامك الغذائي ، مثل السردين أو السلمون أو التونة ، والتي بالإضافة إلى كونها صحية وذات نكهة ممتازة ، ستوفر نظامك الغذائي ببروتين عالي الجودة وبسعر مناسب .
Conclution
القرارات الصغيرة ستحقق نتائج كبيرة. من المهم أن تعتني بنفسك جسديًا وماليًا ، ولهذا السبب من الضروري إجراء تخطيط الميزانية للغذاء ، موازنة بين الاستهلاك ونوع الطعام.
الرقم المرجعي
- هالبيرن ، م. "خطة لتناول بروتين عالي الجودة بميزانية منخفضة." For Breakingmuscle [تمت المراجعة في سبتمبر 2016]
