هل حمية باليو صحية؟

يعتمد هذا النوع من خطة الأكل على فكرة أن أجسامنا تعمل بشكل أفضل عندما تأكل الأطعمة التي كانت موجودة في العصر الحجري القديم، قبل ظهور الزراعة منذ حوالي 10,000 سنة. قد لا يبدو الأمر وكأنه الكثير من الطعام، ولكن ما يتبقى لك هو تلك المليئة بالعناصر الغذائية، والعديد منها مصادر ممتازة للألياف، والتي تساعدنا على الشعور بالشبع والرضا.

كيف تعمل؟

الفرضية الأساسية لنظام باليو الغذائي بسيطة: من الأفضل أن تأكل ما يأكله الناس قبل الثورة الزراعية . أفضل غذاء، وفقا لهذه الفلسفة، هو بسيط، غير معالج. بالضبط ما كان سيأكله الصياد.

وعلى عكس ما يعتقده الناس، فإن هذا النوع من النظام الغذائي يركز على النباتات. وتشمل العديد من الخضار، معظمها غير نشوية، أي جميعها خضراء وحمراء وبرتقالية وصفراء، والفواكه باعتدال. يتم استهلاك اللحوم أيضًا، على الرغم من أنه يفضل أن تكون غير معالجة وكلما كانت أكثر وحشية كلما كان ذلك أفضل. بالإضافة إلى أنها تحتوي على البيض والمكسرات والبذور والحشرات والمحاريات والأسماك.

ينصب التركيز على تناول الطعام المحلي والموسمي قدر الإمكان، وطهي طعامنا، وممارسة النشاط البدني للغاية. أما بالنسبة للمشروبات، يوصي نظام باليو الغذائي في الغالب بالمياه وبعض الشاي أو الأعشاب، وأحيانًا بكميات صغيرة من عصير الفاكهة أو الكحول، مع تجنب الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات والسكر.

تم تصميم نظام باليو الغذائي ليشبه ما صياد جامع أكل أسلاف الإنسان منذ آلاف السنين. على الرغم من أنه من المستحيل معرفة ما أكله أسلاف البشر بالضبط في أجزاء مختلفة من العالم، إلا أن الباحثين يعتقدون أن نظامهم الغذائي يتكون من الجامع للأغذية . من خلال اتباع نظام غذائي قائم على الغذاء الكامل وعيش حياة نشطة بدنيًا، من المفترض أن يكون لدى الصيادين وجامعي الثمار معدلات أقل بكثير من أمراض نمط الحياة، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.

مزايا النظام الغذائي باليو

قد تبدو طريقة تناول الطعام هذه متطرفة، ولكنها يمكن أن تكون بديلاً صحيًا لنظام غذائي نموذجي غني بالأطعمة السكرية والحبوب المحملة بالدهون والزيوت عالية المعالجة.

غنية بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

ومن الطبيعي أنه عندما يتم تقييد الأطعمة ذات القيمة الغذائية الأقل، نلجأ إلى خيارات صحية لملء بطوننا. يركز نظام باليو الغذائي على العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل:

• الخضار: توفر الألياف والفيتامينات والمعادن.
• الفواكه – تعمل كحلوى طبيعية ومليئة بالمواد الكيميائية النباتية.
• المكسرات: دهون صحية ومرضية.
• المأكولات البحرية: مليئة بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

إنقاص الوزن أو السيطرة على الوزن

يمكن أن يؤدي نظام باليو الغذائي إلى فقدان الوزن إذا كان هناك العجز العام في السعرات الحرارية ، مثل أي نوع آخر من النظام الغذائي. لقد وجدت الدراسات أن متبعي حمية باليو يميلون في الواقع إلى الحصول على معدلات أعلى لمؤشر كتلة الجسم والسمنة مقارنة بغيرهم من متبعي الحمية الشائعة.

على سبيل المثال، يُظهر إلقاء نظرة سريعة على وسائل التواصل الاجتماعي وصفات لا حصر لها للكعك أو الكعك أو بسكويت باليو. على الرغم من أنها مصنوعة من دقيق الجوز والعسل بدلا من الدقيق والسكر، فمن غير المرجح أن يؤدي هذا التكيف إلى فقدان الوزن إذا تم استهلاكها بشكل زائد.

عمر أطول

قارنت الدراسات الأشخاص الذين تطابقت وجباتهم الغذائية بشكل وثيق مع سمات نظام باليو الغذائي مع أولئك الذين كانت وجباتهم الغذائية أقل تطابقًا. ووجدوا انخفاضًا في خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، ووفيات السرطان، ووفيات أمراض القلب والأوعية الدموية.

ضع في اعتبارك أنه يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال الجودة العالية للنظام الغذائي بشكل عام بين المجموعات. إذا كنت تأكل المزيد من الخضروات وأطعمة أقل معالجة، فمن المحتمل أن تحصل على نتائج صحية أفضل، بغض النظر عما إذا كنا نتبع نظامًا غذائيًا باليو أم لا.

الأطعمة المسموح بها في نظام باليو الغذائي

حاول اختيار الأطعمة العشبية والمراعي والعضوية. وهذا أمر مثالي، على الرغم من أن السعر عادة ما يكون أعلى، لذلك يوصى به فقط للأشخاص الذين يستطيعون تحمل تكاليفه. بخلاف ذلك، نحتاج إلى التأكد من أننا نختار دائمًا الخيار الأقل معالجة. سنبني نظام باليو الغذائي على أطعمة باليو الكاملة غير المصنعة مثل:

• اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير وغيرها.
• الأسماك والمحار : سمك السلمون، والسلمون المرقط، والتونة، والروبيان، والمحار، وما إلى ذلك. إذا أمكن، اختر الأسماك البرية.
• بيض: اختر البيض الطليق أو الفري أو الغني بالأوميغا 3.
• الخضار: البروكلي، واللفت، والفلفل الحلو، والبصل، والجزر، والطماطم، الخ.
• الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والأفوكادو والفراولة والتوت وغيرها.
• الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، البطاطا، اللفت، الخ.
• المكسرات والبذور : اللوز، المكاديميا، الكاجو، البندق، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين وغيرها.
• الدهون الصحية والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو وغيرها.
• ملح والبهارات: ملح البحر، والثوم، والكركم، وإكليل الجبل، وغيرها.

الاطعمة لتجنب

يجب أن نكون على دراية بجميع المكونات والأطعمة التي نرغب في استهلاكها إذا كان لدينا نظام غذائي باليو. إذا أردنا تجنبها، يجب علينا قراءة قوائم المكونات، حتى على الأطعمة التي تحمل علامة "أطعمة صحية". الفكرة البسيطة هي أنه إذا كان يبدو وكأنه مصنوع في مصنع، فلا ينبغي أكله.

وينصح بتجنب هذه الأطعمة والمكونات:

• السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وسكر المائدة والحلوى والكعك والآيس كريم وغيرها الكثير.
• بقوليات: الخبز والمعكرونة والقمح والحنطة والجاودار والشعير وما إلى ذلك.
• البقوليات: الفول والعدس والحمص وغيرها الكثير.
• ألبان - تجنب معظم منتجات الألبان، وخاصة منتجات الألبان قليلة الدسم (بعض إصدارات باليو تشمل منتجات الألبان الكاملة مثل الزبدة والجبن).
• بعض الزيوت النباتية : فول الصويا، عباد الشمس، بذرة القطن، الذرة، بذور العنب، زيت القرطم وغيرها.
• الدهون المتحولة : موجود في السمن والأطعمة المصنعة المختلفة. ويشار إليها عمومًا بالزيوت "المهدرجة" أو "المهدرجة جزئيًا".
• المحليات الصناعية : الأسبارتام، السكرالوز، السيكلامات، السكرين، اسيسولفام البوتاسيوم. بدلًا من ذلك، يمكنك استخدام المُحليات الطبيعية، مثل ستيفيا.
• الأطعمة المعالجة : أي شيء مكتوب عليه "دايت" أو "قليل الدسم" أو يحتوي على الكثير من الإضافات. يتم تضمين بدائل الوجبات الاصطناعية.

المخاطر المحتملة لنظام باليو الغذائي

التفاصيل المتعلقة بنسبة الغذاء الحيواني والنباتي في الأنظمة الغذائية الحقيقية في العصر الحجري القديم لا تزال غير واضحة. وقد يكون أيضًا غير ذي صلة، حيث أن تطور الجهاز الهضمي والجهاز المناعي للرئيسيات والبشر الأوائل حدث على مدى فترة أطول بكثير. أصبح نظام باليو الغذائي الحديث فرصة لتبرير تناول اللحوم كمصدر رئيسي للسعرات الحرارية. إن تناول أطباق مليئة باللحوم لإنقاص الوزن أو تحسين الصحة يبدو جيدًا جدًا لدرجة يصعب تصديقها. في الواقع، إنه أكثر من غير صحي ويعزز المرض.

يتمتع نظام باليو الغذائي بسمات غذائية معجزة من حيث أنه يعزز نفس الصيغة لفقدان الوزن: كميات زائدة من البروتين في شكل أطعمة حيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض. كما أن لديها القدرة على استبدال الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور، مما يحد دون داع من التنوع الغذائي والثراء الكيميائي النباتي.

لإنهاء الاعتقاد بأن نظام باليو الغذائي طويل الأمد مفيد لصحتك، إليك ثلاثة أسباب لعدم اتباع هذه الأنظمة الغذائية:

زيادة خطر الاصابة بسرطان

وبغض النظر عما إذا كنا نحصل على البروتين من اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان، فإن أي بروتين مشتق من منتج حيواني يزيد من إنتاج الجسم لعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1). هذا هو هرمون تعزيز النمو الذي يسرع عملية الشيخوخة ويساهم في نمو وانتشار وانتشار الخلايا السرطانية.

تم ربط تناول البروتين الحيواني ومستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) في العديد من الدراسات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان أو الوفاة بسببه.

خطر نقص اليود

على الرغم من ندرته، إلا أن نقص اليود يمكن أن يسبب اضطرابات في هرمونات الغدة الدرقية ويمكن أن يؤدي إلى تكوين تضخم الغدة الدرقية. تمت معالجة ملح الطعام باليود لمنع هذه المشاكل؛ ومع ذلك، فإن بعض مؤيدي باليو يدعون إلى استخدام الناس بدائل مثل ملح الهيمالايا الوردي، الذي يحتوي على كمية أقل من هذا المعدن. يزيل نظام باليو الغذائي أيضًا أحد أكبر مصادر اليود في النظام الغذائي: منتجات الألبان.

قد يتعرض أتباع باليو الصارمون للغاية لخطر عدم تناول كمية كافية من هذه المغذيات الدقيقة، على الرغم من أنه يمكن التخفيف من ذلك عن طريق تناول الكثير من الأسماك والمحاريات وخضروات البحر.

مكلفة وتستغرق وقتا طويلا

وبما أن هذا النظام الغذائي يلغي الأطعمة المصنعة، فسوف نحتاج إلى إعداد معظم الوجبات من الصفر. ورغم أنها عادة صحية، إلا أنها تستغرق وقتًا أطول. يمكن أن يساعد تخطيط الوجبات وإعدادها في ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التخلص من المواد الغذائية الأساسية منخفضة التكلفة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات يعني أن فاتورة البقالة الخاصة بك قد ترتفع. وينطبق الشيء نفسه على اللحوم والأسماك، والتي يمكن أن تكون أكثر تكلفة بكثير من تلك التقليدية. في الواقع، وجدت الدراسات التي تقارن حمية باليو بالتوصيات الغذائية الشائعة تكلفة أعلى للحفاظ على هذا النظام الغذائي.

لا يحتوي على جميع الأطعمة

من خلال التخلص من جميع الأطعمة التي لم تكن متوفرة قبل الزراعة، يقوم متبعو حمية باليو بالتخلص تمامًا من الفول والبقوليات الأخرى (مثل العدس والبازلاء).

يعد استهلاك البقوليات ممارسة غذائية شائعة بين كبار السن في العديد من البلدان الذين يعيشون لفترة أطول. هذه الأطعمة غنية بشكل خاص بالنشا والألياف المقاومة، والتي تدعم نمو ميكروبيوم الأمعاء الصحي وتساعد على الوقاية من سرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك، فهو طعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم ويساعد على تقليل نسبة الكوليسترول وضغط الدم.

التعرض للمركبات الالتهابية

من غير المرجح أن يؤدي تناول كمية صغيرة من اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان - حوالي حصتين في الأسبوع - إلى الإضرار بصحتك. ومع ذلك، فإن تناول المنتجات الحيوانية كل يوم يمكن أن يزيد من خطر إصابتك. بالإضافة إلى البروتين الحيواني، يمكن أن تحتوي بعض اللحوم على مواد مسرطنة، مثل النتروزامين (بشكل رئيسي في اللحوم المصنعة) و الأمينات غير المتجانسة .

حديد الهيم فاللحوم هي مادة مؤكسدة تتراكم في الجسم مع مرور الوقت، والإكثار منها يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض القلب والخرف. كارنيتين ، الكولين ، و حمض الأراكيدونيك تعتبر محفزة للالتهابات وتساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. توجد الهرمونات المحفزة للنمو الممنوحة لحيوانات المزرعة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني، والتي يمكن أن تسبب تأثيرات اختلال الغدد الصماء لدى أولئك الذين يتناولون هذه المنتجات.

نظام باليو الغذائي يقلل من التعرض لمضادات الأكسدة و يزيد من التعرض للمركبات التي تعزز الالتهاب . على الرغم من أن هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية يمكن أن تكون ناجحة في إنقاص الوزن على المدى القصير، لأنها تتخلص من الحبوب المكررة والسكريات إلى جانب الأطعمة المصنعة، إلا أنها على المدى الطويل ليست مستدامة أو صحية.

من الذي لا ينبغي عليه تجربة نظام باليو الغذائي؟

على الرغم من أن العلم يشير إلى أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 ، يجب أولاً استشارة الطبيب. أي انخفاض جذري في تناول الكربوهيدرات هو أمر مثير للقلق بالنسبة لهذه المجموعة، وخاصة أولئك الذين يتناولون الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أنه يمكن العثور على دراسات تدعي أن نظام باليو الغذائي يساعد في علاج أمراض المناعة الذاتية، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل معرفة الدور الذي يمكن أن يلعبه في حالات مثل التصلب المتعدد (MS)، ومرض التهاب الأمعاء (IBD) ومرض الاضطرابات الهضمية.

ونظراً للمخاوف بشأن عدم كفاية الكالسيوم وفيتامين د، فإن الأشخاص المعرضين للخطر هشاشة العظام (مثل النساء النحيفات فوق سن 50 عامًا) يجب عليهن توخي الحذر والعمل مع الطبيب للتأكد من الحفاظ على مستويات كافية من هذه العناصر الغذائية.

وأخيرا، الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة، مثل أمراض القلب أو الكلى ، يجب أيضًا رؤية الطبيب أولاً. في بعض أمراض الكلى، قد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى زيادة العبء على الكلى، مما يقلل من وظائفها ويحتمل أن يؤدي إلى الفشل.