يجب أن تكون ممارسة الرياضة جزءًا من الحياة اليومية لكل شخص، لأنها تساعدنا في الحفاظ على صحة أجسادنا وعقولنا. الكثير منا يبحث عن أعذار لعدم التدريب؛ ومع ذلك، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الخروج لأنك تستطيع القيام بذلك تمارين في المنزل لتقوية الجسم كله .
الشيء الأكثر أهمية هو أن تكون مستعدًا وراغبًا في التدريب للقيام بما يلي تمارين في المنزل واحصل على شكل جسمك بالكامل. كل ما عليك فعله هو اتباع التعليمات، وإذا أعجبك ذلك، قم بتشغيل الموسيقى التي تفضلها وتحفزك أكثر.
تمارين رياضية في المنزل لتقوية الجسم كله
يوصي الخبراء عمل مجموعة عضلية كل يوم ولهذا السبب سنعلمك من خلال المقالة تمارين متنوعة تركز على مجموعات عضلية مختلفة حتى تتمكن من القيام بها في أيام مختلفة. ومع ذلك، إذا كنت في حالة بدنية جيدة وترغب في الجمع بينهما في نفس الجلسة، فمن الممكن أيضًا.
يتقرفص
تمرين كلاسيكي لا يمكن تفويته في أي شيء ممارسة الروتينية في المنزل . قف طويلًا، ثم ضع ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وقدميك للخارج قليلًا.
اجعل ظهرك مستقيمًا، وادفع مؤخرتك للخارج قليلًا وأسفل في هذا الوضع، كما لو كنت ستجلس. اثنِ ركبتيك، دون أن تتجاوز قدميك، بحيث تشكل زاوية 90 درجة . أثناء تنفيذ التمرين، انظر دائمًا للأمام بشكل مستقيم، وإذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من الثبات، قم بمد ذراعيك للأمام. كرر 10-12 مرة.
الوزن الميت
وضع البداية للتمرين يشبه إلى حد كبير وضع القرفصاء، ولكن مع انتشار الساقين قليلاً أكثر من عرض الكتفين. ضع الشيء الذي سترفعه والذي سيكون بمثابة ثقل على الأرض، في منتصف ساقيك مباشرةً.
ادفع صدرك للخارج دون أن تهز كتفيك للأمام واثنِ ساقيك في مواجهة الأمام دون تجاوز قدميك. اسحب عضلات المؤخرة للخلف، وتحمل الوزن بقوة، ثم اصعد للأعلى محاولًا منع ذراعيك من المشاركة في الحركة . كرري التمرين من 8 إلى 10 مرة.
تعتبر تمارين الطعنات من أفضل التمارين المنزلية لتنشيط الجسم بالكامل
أولاً، ضع قدميك معًا وتقدم للأمام، ثم ثني ساقك الخلفية حتى تلمس ركبتك الأرض تقريبًا . حافظ دائمًا على استقامة جذعك، بينما ينبغي ثني الساق الأمامية دون أن تتجاوز الركبة 90 درجة. أرجل بديلة مع كل مندوب.
سوبرمان من الارض
استلقي على بطنك مع تمديد ذراعيك إلى كل جانب فوق رأسك، مع توجيه راحتي يديك إلى الأرض وساقيك معًا. ثم اضغط على عضلات المؤخرة وارفع ساقيك وذراعيك ورأسك وظهرك في نفس الوقت . شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. كرر 8-10 مرات.
صف جالس مع أشرطة مرنة
إذا كان لديك هذا الإكسسوار الرائع في المنزل، فيمكنك القيام بذلك بشكل لا يصدق ممارسة لهجة ظهرك . اجلس مع تمديد ساقيك أو ثنيهما قليلًا، ثم ضع الشريط المطاطي أسفل نعل الحذاء.
أمسك طرفي شريط المقاومة بكلتا يديك على نفس الارتفاع. حافظ على استقامة ظهرك ومد ذراعيك إلى بطنك. عد ببطء إلى نقطة البداية. يمكنك أداء 10-12 تكرارًا لكل مجموعة.
رفع الجسر أو الورك
استلقي على الأرض على ظهرك مع ثني ساقيك، وقدميك مسطحة على الأرض، ومد ذراعيك نحو قدميك. لبدء التمرين يجب عليك فقط ارفع ظهرك والأرداف والبطن والوركين بأعلى ما تستطيع، بينما تعمل الكتفين والذراعين والقدمين كدعم، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم انزل قليلاً. كرر 8-10 مرات.
تخطي
القفز على الحبل هو واحد من الأفضل تمارين في المنزل لتقوية الجسم بالكامل . بإدراج هذا التمرين في روتينك اليومي يمكنك تحقيق نتائج ممتازة مثل المقاومة والتنسيق وتحسين إيقاع القلب والأوعية الدموية وتقوية جميع عضلات الجسم. التكرار يعتمد على حالتك البدنية.
تمرين الضغط، من أفضل التمارين المنزلية لتقوية الجسم كله
تمرين نجمي آخر لا يمكنك تفويته في أي منه ممارسة روتينية في المنزل . رغم أن دفع عمليات قد يبدو الأمر معقدًا بعض الشيء في البداية، لكن مع الممارسة يمكنك تحقيق خطوات وتغييرات كبيرة في الجسم.
ابدأ التمرين بوضع يديك على الأرض ومد ذراعيك. مع استقامة الأرجل وأطراف القدمين التي تدعم الأرض. ثم خفض جسمك، وممارسة القوة على ذراعيك ، حتى يسمح مستوى التدريب الخاص بك بذلك. كرر 8-10 مرات لكل مجموعة.
عازمة ذراع واحدة على الصف
ضع ركبة واحدة وإحدى يديك فوق المقعد أو الكرسي، وامسك باليد الأخرى الدمبل أو إبريق الماء. قم بثني جسمك مع إبقاء ظهرك مستقيماً وثني ركبتك. ارفع الدمبل عن طريق ثني مرفقك ثم خفضه مع إبقاء ذراعك مستقيمة . كرر 10-12 مرة لكل مجموعة.
يعد الجلوس مع شريط مطاطي من أكثر التمارين المفيدة في المنزل لتقوية الجسم بالكامل
اربط الشريط فوق الركبتين حول كلا الساقين وضع قدميك على ارتفاع الكتف. ثم افتح كلا الساقين بالتنسيق حتى يصل إلى شد الشريط المطاطي وحافظ على الوضع لبضع ثوان . اجمع ساقيك معًا مرة أخرى وكرر ذلك 10-12 مرة.
