الألوية هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم وتلعب دورًا مهمًا فيها تحريك الجسم واستقراره أثناء التمرين ، مما يساعد على إبقائك مستقيماً وتتحرك بقوة طوال اليوم. مثل العضلة ذات الرأسين ، يمكنك ذلك الحصول على الألوية عمل في وقت قصير وشد هذا الجزء من جسمك بفضل التدريب الفعال.
كونك واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم ، فإن التنشيط الفعال للألياف والتدريب المناسب سيساعدك حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة وتزيد من قدرتك على أن تصبح أقوى جسديًا.
إذا كان الحصول على عضلة مؤلمة في وقت قصير هو أحد أهداف لياقتك البدنية ، فضع في اعتبارك ما سنخبرك به في هذه المقالة.
ما هي الألوية؟
الألوية هي مجموعة من العضلات التي يمكن تقسيمها إلى ثلاث عضلات رئيسية: الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى ، وست عضلات داعمة التي تقع أسفل هذه العضلات ، والمعروفة باسم العضلات المدورة.
تساعد الألوية ثبّت جسمك عند الوقوف أو المشي أو الجري وتحافظ على توازنك عند لف جسمك.
حجم وموضع الألوية يعني أنها تلعب دورًا أساسيًا في العديد من الحركات الوظيفية ، الحركات التي يقوم بها جسمك كل يوم داخل وخارج الصالة الرياضية.
كيف تعمل عضلات الألوية
الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في جسمك يعمل ضد الجاذبية ، مما يساعد على الحفاظ على استقامة جذعك . يساعد الجزء السفلي من الألوية الكبرى على دفع تمدد الورك (تحريك الساق للخلف) والاختطاف العرضي (تحويل الساق إلى الجانب في المستوى الأفقي).
تساعد الألوية الفائقة دفع تمديد الورك ، وتبعيد الورك ، والدوران الخارجي .
الألوية المتوسطة هي العضلة التي يساعد في الخطوات الجانبية ، الدوران الخارجي للساق عند تمديدها خلفك ، أو الدوران الداخلي للساق عند ثنيها أمامك.
الألوية الصغرى تساعد شد الورك للخطو إلى الجانب أو أي حركة خارجية للورك . يتم تنشيط هذه العضلة أيضًا عندما تقوم بحركات دائرية بفخذك.
كيف تعمل عضلات الألوية المدورة؟
تحت هذه العضلات الألوية الرئيسية الثلاثة هي ست عضلات أصغر يشار إليها غالبًا بالعضلات المدورة . إنهم يعملون على تدوير عظم الفخذ خارجيًا عند مفصل الورك.
هذه العضلات هي: السدادة الداخلية ، الرباعية الفخذية ، السدادة الخارجية ، الأحجار الكريمة المتفوقة ، الجمرة السفلية ، الكمثري .
أين الأرداف؟
تقع عضلات الألوية في الأرداف ، وتعطي الألوية الكبيرة شكلاً لهذه المنطقة من الجسم.
تقع عضلات الألوية الثمانية الأخرى أسفل الألوية الكبرى ، يربط عظم الورك بعظم الفخذ (عظم الفخذ) وبقاعدة العمود الفقري عند العصعص والعجز.
تمارين للحصول على عضلة الألوية في وقت قصير
قبل البدء في أي تمرين للحصول على عضلة مؤلمة في وقت قصير ، من المهم لتسخين وتنشيط العضلات التي تريد تدريبها بشكل صحيح .
عندما لا يتم تنشيط الألوية بشكل صحيح أثناء التمرين ، يمكن لعضلات أخرى أن تعوض ذلك ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم في أسفل الظهر أو عضلات رباعية أو أوتار الركبة . يمكن أن تساعدك جلسة التنشيط التي تم إجراؤها قبل التمرين منع الاصابة وتعظيم النتائج .
إحماء جميع عضلات الألوية الثمانية يعزز تدفق الدم ويزيد من نطاق حركتك . كما أنه يساعد على تنشيط هذه العضلات حتى تعمل العضلات المستهدفة بشكل صحيح أثناء التمارين الرئيسية.
تنشيط الألوية مهم قبل الجري أو القفز أو القرفصاء أو القيام بتمارين أخرى تركز على الجزء السفلي من الجسم .
ابدأ التمرين للحصول على عضلة مؤلمة في أي وقت من الأوقات عن طريق العمل بضع دقائق من تمارين الكارديو لتدفق الدم ، ثم تابع هذه التمارين لتنشيط عضلات المؤخرة.
ركوب السلطعون
يؤدي الخروج ضد مقاومة النطاق إلى إشراك الألوية المتوسطة. يمكنك عمل الألوية الكبيرة عن طريق الحفاظ على ركبتيك مستديرتين من الخارج.
عندما تمسك شريط المقاومة تحت الشد أثناء هذا التمرين ، تعمل عضلات المؤخرة في كلا الساقين طوال الوقت .
الفرقة الجانبية هي تمرين مشابه جدًا لذلك ينشط الألوية المتوسطة استعدادًا للتمرين . يمكن أن تعزز هذه التمارين أيضًا ثبات الركبة والقدم والكاحل ، مما يؤثر بشكل مباشر على الوركين.
ذبابة الألوية الجانبية
هذا التمرين ينشط الألوية المتوسطة. كما أنه يساعد موازنة الجهد العضلي بين الفخذين الداخليين والخارجيين .
جسر الغراء
هذا التمرين ينشط العضلات الثلاثة الرئيسية للألوية. ركز على الدفع من خلال الوركين بدلاً من الضغط من خلال كعبيك. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لأي شخص يقضي معظم اليوم جالسًا.
ركلة للخلف
يعمل هذا التمرين على كل من الألوية المتوسطة والألوية الكبيرة. عند القيام بهذا التمرين ، تأكد من تركيز الحركة على عضلات المؤخرة وليس ظهرك .
قرفصاء فرقة المقاومة
هذا التمرين ينشط المؤخرة بشكل مكثف. تذكر فقط للحفاظ على ركبتيك متماشيتين مع أصابع قدميك عندما تقرفص.
تعرف على كيفية الحصول على أرداف عمل في وقت قصير
يمكنك بناء عضلات الأرداف اجمع بين تمارين الرفع الأثقل والأقل تكرارًا مع تمارين التكرار الأعلى التي تستخدم وزن الجسم أو أحزمة المقاومة أو أوزانًا أخف.
تتكون الألوية بسرعة وبطيئة نشل ألياف العضلات: تتفاعل الألياف العضلية السريعة النشل وتتكيف بشكل أفضل مع الأحمال الثقيلة والأكثر شدة ، ويتم تنشيطها عند الجري ؛ ألياف العضلات بطيئة النتوء تتكيف بشكل أفضل مع الحجم والحمل الزائد. يتم استخدامها في الجري لمسافات طويلة وتمارين التحمل الأخرى.
من خلال الجمع بين كلا النوعين من التمارين ، أنت يعمل على جميع الألياف العضلية داخل عضلات الألوية لتعظيم نتائجك.
