ما المدة التي يحتاجها روتين HIIT للحصول على النتائج؟

من أشهر أشكال التمارين التي يجب أن تعرفها هي HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة).

في الأصل مخصص للرياضيين ، يتم استخدام HIIT بشكل متزايد في السكان لمكافحة عواقب الحياة المزدحمة وغير المستقرة ومن قبل الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ولكن ليس لديهم وقت لممارسة الرياضة.

في ذلك ، يبرز HIIT ، كما هو الحال للغاية فعال في حرق دهون الجسم في وقت قصير . لكن أولاً ، عليك أن تعرف بعض المفاهيم المهمة حول تدريب HIIT لتحقيق أقصى استفادة منه ، مثل المدة التي يجب أن يستمر فيها روتين مثل هذا.

ما هو HIIT؟

HIIT هو نوع من تدريب القلب والأوعية الدموية ، لكنه يختلف عن التمرين المستمر بالتناوب بين فترات عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة (أو راحة). تدوم هذه الفواصل الزمنية لفترة زمنية محددة ويمكن تكرارها عدة مرات حسب الضرورة.

على سبيل المثال، روتين HIIT الأساسي قد تتكون من 30 ثانية من الركض (كثافة عالية) و 30 ثانية من المشي (كثافة منخفضة). سوف تتكرر هذه السلسلة 3 مرات.

للحصول على تمرين أكثر كثافة ، يمكنك تكرار المجموعة مرات أكثر ، وتغيير طول الفترات (العدو السريع لمدة 45 ثانية والمشي لمدة 15 ثانية) ، أو زيادة الشدة (العدو والركض).

إذا كنت تمارس تمرين HIIT بانتظام ، يمكنك إنقاص وزنك وتعديل جسمك بنتائج سريعة.

ماذا يقول العلم عن تدريب HIIT؟

وجد الباحث إيزومي تاباتا أن التدريب المتقطع عالي الكثافة كان يؤدي بشكل أفضل وأسرع في المتزلجين الأولمبيين مقارنة بالتمارين الهوائية. وضع Tabata مبادئ التمرين المسمى Tabata ، رائد HIIT. منذ ذلك الحين ، دعمت العديد من الدراسات الاستنتاج القائل بأن ممارسة HIIT الروتينية تتفوق في حرق الدهون ، وفقدان الوزن ، وتقوية أنظمة الطاقة الهوائية ، وخفض مستويات الأنسولين أثناء الصيام.

لماذا يعتبر HIIT أكثر فعالية لحرق الدهون؟

A يجب أن يرفع روتين HIIT معدل ضربات القلب إلى 85-90٪ من الحد الأقصى لكي تعمل العضلات بدون أكسجين. يسمح هذا التمرين اللاهوائي باستهلاك مفرط للأكسجين بعد التمرين ، أو تأثير ما بعد الحرق أو تأثير ما بعد الحرق ، والذي يستمر في أكسدة الدهون بعد ساعات من جلسة تمرين مكثفة.

عندما تمارس تمرينًا ثابتًا مثل الركض بوتيرة معتدلة ، فإنك تستخدم نظام الطاقة الهوائية. طالما أن التمرين يستمر لفترة طويلة وليس مجهدًا جدًا ، فإن الجسم سوف يؤكسد الجلوكوز والدهون فقط أثناء التمرين ، بالإضافة إلى عدم وجود آثار إضافية بعد ذلك.

هذا يعني أن روتين HIIT لا ينتج عنه نتائج إلا إذا حاولت حقًا بذل قصارى جهدك.

كم من الوقت يجب أن يستمر روتين HIIT؟

بسبب الاختلافات في القدرات والتفضيلات لدى الناس ، لا يوجد إجماع حول هذه المسألة. على سبيل المثال ، يستمر روتين تاباتا لمدة 4 دقائق بينما تستمر حصص HIIT في صالة الألعاب الرياضية عادة لمدة ساعة. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن يستمر روتين HIIT المكثف بدرجة كافية من 20 إلى 30 دقيقة. إذا استمر روتينك لأكثر من 30 دقيقة ، فمن المحتمل أنك لا تدفع نفسك إلى أقصى حد. من ناحية أخرى ، إذا استمر التمرين أقل من 15 دقيقة ، فمن المحتمل ألا ترى نتائج مرضية.

يجب أن تضع في اعتبارك أن هذا يعتمد أيضًا على لياقتك البدنية الحالية. يمكن لأي شخص غير كثير الحركة أن يحسن جسده وصحته ببضع دقائق من التمرين ، بينما يتعين على الرياضي الجاد أن يتدرب كثيرًا ليحطم رقمه القياسي الشخصي.

ما هي سلبيات القيام بتمارين HIIT طويلة جدًا؟

1. مشاكل تضخم العضلات

لا يساعدك HIIT ، مثل جميع تدريبات القلب والأوعية الدموية ، على نمو العضلات وأن تكون أقوى. لهذا ، عليك رفع الأوزان الثقيلة وتقليل التمارين الهوائية.

تذكر، تدريب HIIT هو فقدان الدهون وتزيد من قدرة القلب والأوعية الدموية ، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تفقد كتلة العضلات.

2. تسبب الكثير من التوتر

مبدأ التدريب هو إيجاد التوازن الأمثل بين الإجهاد البدني والتعافي لتحقيق مكاسب في القوة والطاقة. واحد الخطر المحتمل هو أن HIIT ينتج طلب استقلابي كبير. بدون معرفة حدودك ، قد تضغط على نفسك بشدة وتسبب ضغوطًا لا داعي لها.

كم عدد الأيام التي يجب أن أمارس فيها HIIT؟

مع أخذ جميع العوامل في الاعتبار ، فإن المعيار هو 20-30 دقيقة من HIIT 3 أيام في الأسبوع . إذا أضفت إلى ذلك يومًا من تدريبات القوة مع الأثقال والراحة الكافية للحفاظ على كتلة العضلات ، فستحصل على برنامج تمرين مثالي لفقدان الدهون وعدم فقدان كتلة العضلات .

2 من إجراءات HIIT عالية الفعالية

نقدم لك 2 إجراءات روتينية عالية الدقة يمكنك من خلالها البدء في تطبيق النصائح المذكورة أعلاه. تذكر دائمًا قبل بدء الفواصل الزمنية لتحضير الجسم بـ 5-10 دقائق من الإحماء الديناميكي.

1. 30:45 سباقات السرعة

هذا هو روتين HIIT متوسط ​​المتقدم للأشخاص الذين يعانون من حالة جسدية للرياضي. لتشغيله قم بما يلي:

• الفاصل الزمني المكثف: الركض لمدة 30 ثانية ، مع الجري بالقرب من أقصى جهد
• فترة الراحة: 45 ثانية من المشي ، راحة ديناميكية

كرر الفترات 15 مجموعة.

2. 30:60 أرجوحة كيتلبيل

هذا الروتين مناسب أكثر للمبتدئين ، لذلك إذا لم يكن لديك الكثير من الخبرة ، نوصي بالبدء بهذا الروتين.

• الفاصل الزمني المكثف: 30 ثانية من تأرجح الجرس ، تقريبًا بأقصى جهد
• فترة الراحة: 60 ثانية القفز على الحبل (الحبل ليس ضروريًا)

كرر الفترات 10 مجموعة.

اختتام

• المدة المثلى لروتين HIIT يعتمد عليك وعلى نمط حياتك ، ولكن يمكننا أن نستنتج أن 20-30 دقيقة من HIIT 2-3 مرات في الأسبوع ستلبي أهداف الشخص الذي يحاول أن يكون لديه أسلوب حياة نشط وصحي.

الرقم المرجعي

• ما هي المدة التي يجب أن يستمر فيها تمرين HIIT لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون؟ For Builtlean [تمت المراجعة في سبتمبر 2016]