الصخور المجوفة العكسية (المعروفة أيضًا باسم صخرة سوبرمان) هي تمرين لوزن الجسم يمكن أن يستهدف أسفل الظهر والألوية وأوتار الركبة (السلسلة الخلفية). على غرار الصخور المجوفة الكلاسيكية (باستثناء أنها تتم في وضعية الانبطاح ، بدلاً من الاستلقاء) ، فإن هذا التمرين هو نمط حركة أساسي لتأسيس القدرة على التحمل وتنمية العضلات ، والقوة متساوية القياس ، والاستقرار الأساسي.
ما هي العضلات التي تعمل؟
تستهدف الصخور المجوفة العكسية (صخرة سوبرمان) مجموعات العضلات الرئيسية في السلسلة الخلفية. تهدف مجموعات العضلات التالية إلى أدائها ، أو اختلافات الإمساك المتساوي القياس ، أو مزيج من الاثنين:
- مثبتات العمود الفقري (أسفل الظهر)
- ردفان
- أوتار الركبة
- مصائد علوية (أيدي ممتدة)
5 فوائد عكس الصخور المجوفة
لاحظ أن العديد من الفوائد مشابهة في طبيعتها للصخور المجوفة العادية والألواح الخشبية المقلوبة وحتى امتدادات الظهر. لذلك ، يمكن أن تكون الصخور المجوفة العكسية ، بالإضافة إلى هذه التمارين ، خيارًا ممتازًا للتمارين الأساسية وأسفل الظهر لمعظم الرياضيين.
قوة متساوية القياس
تعتبر القوة المتساوية في أسفل الظهر (الناصبات الشوكية) ، والألياف ، وأوتار الركبة (السلسلة الخلفية) هي المفتاح لفرض الإنتاج والحركة الكلية ، سواء تحت الحمل أو في حركات الجمباز. تعتبر القدرة على إنتاج شد عضلي وقوتها أمرًا بالغ الأهمية لاستقرار العمود الفقري تحت الحمل وإنتاج قوة إضافية عند نقاط الاحتكاك التي تتطلب شدة الوضع (مثل القرفصاء والرافعات المميتة).
تفعيل السلسلة الخلفية
كبشر ، نعتمد بشكل كبير على السلسلة الخلفية ، حيث نقضي معظم حياتنا في وضع مستقيم. عضلات الأرداف ، وأوتار الركبة ، وانقباض أسفل الظهر للمساعدة في قوة الوضع والاستقرار أثناء الحركة وتوليد القوة في الحركات مثل القرفصاء والقفزات والجري وما إلى ذلك. يمكن استخدام الصخور المجوفة العكسية كتمرين تنشيط للتحضير لمثل هذه الحركات ومساعدة الناس على خلق وعي وذاكرة عضلات أفضل من خلال الشراكة مع تلك المجموعات العضلية
استقرار خط الوسط
على الرغم من أن هذا هو التمرين الخلفي المهيمن ، إلا أن الصخور المجوفة العكسية يمكن أن تساعد في تطوير المزيد من التحكم في خط الوسط والاستقرار ، خاصة عند دمجها مع الصخور المجوفة العادية. تعد إمكانيات الانثناء والامتداد المتزايدة (والقدرة على مقاومة القوى غير المرغوب فيها) مثالية لنواة مستديرة جيدًا.
تنمية العضلات
يمكن أن تكون الصخور المجوفة العكسية ، أثناء إجرائها متساوي القياس ، أساسًا جيدًا لتنمية العضلات ، خاصةً عندما تقترن بحركات تتضمن حركات عضلية متحدة المركز وغير مركزية (مثل رفع الساق ، و GHD ، وتمديدات الظهر).
الانحدار القابل للتوسع
في بعض الحالات ، قد يفتقر الفرد (أو مجموعة من الأفراد) إلى القوة الأساسية ، أو التحكم في الحركة ، أو يكون لديه قيود معدة للحركات مثل GHD ، وتمديدات الظهر ، وصباح الخير. يمكن أن تكون الصخور المجوفة العكسية بمثابة انحدار قابل للتطوير للمجموعات الكبيرة والمبتدئين لأنها تتطلب مساحة صغيرة ولا تتطلب معدات. أيضًا ، نطاق الحركة أقل بكثير من الحركات الأخرى ، مما يتطلب قوة أقل في أسفل الظهر ، وعضلات الأرداف ، وأوتار الركبة.
كيف تدخل الصخور المجوفة العكسية في روتينك؟
يمكن إدخال الصخور المجوفة العكسية بطريقة مشابهة لمعظم المقاييس المتوازنة والصخور المجوفة الكلاسيكية. ومع ذلك ، يعد التدريب القائم على التكرار (العدد) بداية جيدة مجموعات موقوتة قد يكون من الأفضل التركيز على التوتر والتحكم في الحركة (الجودة) بدلاً من الكمية. بمجرد التعبير عن فهمك الأساسي وقدرتك على أداء الحركة ، يمكن إجراء ممثلين (ممثلين أعلى) أو مجموعة من المجموعات الموقوتة.
