نصف ماراثون تدريب للخبراء

عندما يتعلق الأمر بالجري ، من الضروري الحفاظ على ملف برنامج تدريب يسمح لك بالامتثال له بانضباط وبالتالي الاستمتاع بسباقاتك على أكمل وجه.

يجب على الأشخاص الذين يتنافسون بانتظام في سباقات 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات أو نصف ماراثون أو سباقات الماراثون الكاملة ويرغبون في تحسين أدائهم اتباع خطة تدريب حيث يمكنهم التدريب على الأقل 30 إلى 60 دقيقة يوميًا ، خمس إلى سبع مرات في الأسبوع وبالتالي كن مستعدًا بما يكفي لخوض المنافسة.

في هذه الحالة ، سترى كيف يجب أن تتدرب قم بتشغيل نصف ماراثون ناجح ومثال عملي لبرنامج تدريبي

الإجراءات التي يجب مراعاتها في نصف تدريب الماراثون

1. قم بتشغيل مريح

تم تصميم سباقات أيام الإثنين والأربعاء والجمعة بشكل عام للتشغيل بوتيرة مريحة ، لذلك لا داعي للقلق بشأن مدى سرعتك في هذه الجلسات. إذا كنت تتدرب مع صديق ، فيجب أن يكون كلاكما قادرين على إجراء محادثة وإلا ستركض بسرعة كبيرة. إذا كنت ترتدي أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب ، فيجب أن تكون بينهما 65 و 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب .

2. تمتد والقوة

يوصى بقضاء المزيد من الوقت يومي الاثنين والأربعاء تمتد والقيام ببعض تمارين القوة. من الحكمة أن تتمدد كل يوم ، خاصة بعد الانتهاء من السباق ، لكن ركز على التمدد أكثر في يومي الاثنين والأربعاء ، دون أن تنسى التمدد بما يكفي للقيام بجولات قوية.

تذكر أن العدائين المتقدمين يجب أن يقضوا وقتًا أطول في تمارين الإطالة مقارنة بالمبتدئين ، وأنه من المهم القيام ببعض تمارين القوة ، مثل تمارين الضغط ، ورفع الذقن ، وتمرين رفع الأثقال. بشكل عام ، ستستفيد أكثر إذا جمعت بين أوزان خفيفة وعدد كبير من التكرارات.

3. مسافات متنوعة

يتضمن التدريب لنصف ماراثون كل شيء بدءًا من جلسات التدريب القصيرة والمكثفة بطول 5 كيلومترات وحتى الركض الطويل لمدة ساعتين. لا تقلق كثيرًا بشأن الجري لمسافات محددة ، ولكن حاول على الأقل الاقتراب من هدفك المحدد كل يوم من أيام البرنامج.

4. راحة

الراحة جزء مهم مثل التدريبات. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تكون واقعيًا بشأن مستوى التعب الخاص بك في الأسابيع الأخيرة من البرنامج ولا تخشى أخذ يوم عطلة.

5. تدريب على التلال

القليل من التدريب على التل أو الجبل سيساعد تقوية كوادك وزيادة السرعة. إعثر على تل بين 200 و 400 متر لمسافة طويلة والجري أو المشي بنفس المسافة بين كل تكرار.

6. تمارين السرعة

إذا كنت ترغب في الجري بوتيرة سريعة ، فأنت بحاجة إلى تدريب تسارعك عدة أيام في الأسبوع. من المستحسن أن تشمل هذه التدريبات مجموعات من 400 متر ، ولكن يمكنك أيضًا تضمين 800 و 1600 متر في الأسابيع اللاحقة.

7. إيقاع

يسأل الكثير من العدائين ، ماذا تعني السرعة؟ ، تعني سرعة السباق ، وهي السرعة التي تتوقعها لتشغيل نصف الماراثون . تم تصميم بعض التمارين في البرنامج على النحو التالي يركض الوتيرة حتى تعتاد على الجري بالسرعة ، ستحتاج إلى الجري في السباق.

8. عبر التدريب

لا يُنصح عادةً بالتدريب المتقاطع للعدائين المتقدمين ، حيث يركزون أكثر على الأداء الفعلي لتدريبك ولا تحصل على قسط كبير من الراحة مقارنةً بالعدائين المبتدئين. ولكن إذا كنت تعتقد أن التدريب المتقاطع يساعد في منع الإصابات ، أو إذا كنت ترغب في ذلك ، فلا تتردد في ممارسة بعض الأنشطة الأخرى في يوم أو أكثر من الأيام المحددة.

9. تدفئة

إنه مهم ليس فقط قبل السباق نفسه ، ولكن قبل التدريب السريع. معظم العدائين المبتدئين لا يقومون بالإحماء ، إلا في السباق التنافسي. يجب عليك إجراء عمليات الإحماء المناسبة في أي من الظروف التي تجد نفسك فيها. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمسافة 2 إلى 3 كيلومترات ، والجلوس والتمدد لمدة 5-10 دقائق ، ثم الركض لمسافة 100 متر بوتيرة العدو السريع.

10. اختبارات السباق

تتكون اختبارات الجري من المشاركة في سباقات شعبية تتكون من مسافات أقل من نصف الماراثون ، أي ، 5 كيلو و 10 كيلو و 15 كيلو . بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على رؤية كيف تتطور أوقاتك خلال جلسات التدريب. خلال البرنامج التدريبي ، يوصى بالمشاركة في 3 منها متى كان لديك وقت لذلك.

11. مسافات طويلة

مثل أي عداء متمرس ، ربما تقوم بالفعل بجولات طويلة من 60 إلى 90 دقيقة. يشير البرنامج التدريبي الذي نقدمه لك إلى زيادة طفيفة في الوقت مع اقتراب موعد المسابقة.

لا تكن مهووسًا بتشغيل هذه السباقات بسرعة كبيرة ، وانس عدد الكيلومترات التي يجب قطعها. ضع في اعتبارك تشغيل وتيرة محادثة مريحة ، باستثناء تلك الأيام التي يتم فيها وصف الجري.