احصل على أكتاف مثل جوز الهند في هذا التمرين

يمكن دمج طيور الكتف في أي روتين تدريبي للجزء العلوي من الجسم. يعتبر تمرين إضافي للعضلات الكبيرة.

ما هو؟

ذبابة الكتف ، والمعروفة أيضًا باسم الدالية الخلفية لرفع أو ذبابة الدمبل العكسية ، هي تمرين تدريبي يستهدف عضلات أعلى الظهر وعضلات الكتف ، وخاصة الدالية الخلفية. تمارين رفع دلتا الخلفية هي تمارين عزل مفيدة يمكن أن تعدنا لتمارين مركبة أكثر تعقيدًا مثل الرفع المميت ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والصفوف المقلوبة.

باستخدام التقنية المناسبة ، يمكن أن يشرك هذا التمرين الدالية الخلفية أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلات المعينية ، والعضلات الكتفية الأخرى حول شفرات الكتف. إنه تمرين للكتف يمكن إجراؤه باستخدام الدمبل ، أو آلة الكابل ، أو آلة الصدر. تتضمن هذه الخطوة رفع الأثقال على جانبيك بحركة قوسية.

الهدف الرئيسي من التمرين هو عضلات الدالية الخلفية ، والتي تقع في الجزء الخلفي من الكتفين. لكن هذه الحركة ستقوي أيضًا عضلاتك (العضلات حول رقبتك وأعلى ظهرك) والأشكال المعينية (العضلات بين لوحي الكتف).

يجب على أي شخص يتعامل مع آلام الكتف أو الاصطدام أن يتجنب القيام بطيور الكتف. ربما يكون من الأفضل تخطي النسخة المائلة من هذا التمرين إذا كنت تعاني أيضًا من آلام أسفل الظهر. قد يكون القيام بهذه الحركة واقفًا باستخدام آلة بكرة أكثر راحة.

تقنية

لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين والحفاظ على كتفيك آمنين ، فإن الوضع الجيد هو المفتاح. التعليمات خطوة بخطوة هي:

1. سنبدأ بالوقوف مع مباعدة أقدامنا بعرض الورك ونمسك دمبل في كل يد.
2. سوف ندفع الوركين للخلف ونثني الركبتين قليلاً بينما نميل الجذع إلى الأمام بظهر مسطح. سنحافظ على وضع مفصل الورك هذا طوال التمرين.
3. سنترك الأوزان تتدلى نحو الأرض مع ثني المرفقين قليلاً وتواجه راحتي اليدين بعضهما البعض.
4. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك مع ثني مرفقيك قليلًا ، ارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تتماشى مع كتفيك.
5. سنخفض الدمبل مع التحكم.

للتأكد من أننا نقوم بتنشيط العضلات الصحيحة ، سنحافظ على بطء الحركة والتحكم فيها. العضلة الدالية الخلفية هي عضلة يصعب تدريبها ، لذا فإن التقنية مهمة عند القيام بهذا التمرين. من الأفضل أن تبدأ بزوج من الدمبل الخفيف وأداء 10 عدات. بعد ذلك ، عندما نشعر براحة أكبر مع التمرين ، يمكننا زيادة الوزن.

المميزات

هناك العديد من المزايا لعمل طيور الكتف تتجاوز تقوية هذا المفصل.

يحسن القوة والقدرة على التحمل

يزيد رفع العضلة الدالية الخلفية من القوة والقدرة على التحمل. على عكس تمارين العزلة الأخرى (الحركات التي تستهدف عضلة واحدة) ، تعمل حركة القوة هذه على تشغيل عضلات متعددة في الجزء العلوي من جسمك في وقت واحد.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما نجريها في وضع مائل ، فإننا نشغل أيضًا عضلات الفخذ الرباعية والبطن.

تحسين الموقف

إذا كنت تقضي الكثير من الوقت منحنياً على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر ، فمن المحتمل أن تواجه بعض المشكلات في الموقف ، بما في ذلك استدارة الظهر. يؤدي ضعف عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين إلى تفاقم المشكلة.

يمكن أن تساعد تقوية عضلات مؤخرتك في تصحيح الاختلالات العضلية لتحسين الوضع. يمكن أن يساعد هذا التغيير في الوضع أيضًا في تخفيف آلام الكتف والصداع.

عظام أقوى

تمارين رفع الأثقال تضغط على العظام. قد يبدو هذا شيئًا سيئًا ، لكنه في الواقع يمكن أن يزيد من كثافة العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بحالات مثل هشاشة العظام.

لذلك ستعمل طيور الكتف أيضًا على تقوية العظام من الداخل. ستجعل هذه التأثيرات الدقيقة مفصل الكتف أكثر استقرارًا وأقل عرضة للإصابة.

الأخطاء الشائعة

هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند القيام بالتمرين. يجب أن نكون منتبهين للموقف لتجنب هذه الأخطاء.

منحنى العمود الفقري

لاستهداف الدالات الخلفية ، يجب أن نحافظ على ظهر طويل محايد. لكن الكثير من الناس حول ظهورهم. قد يكون من الصعب الحفاظ على هذا الوضع وحده بسبب الطلب على عضلات الورك والجذع. يمكننا أيضًا تفريغ الضغط الإضافي الذي قد يكون مؤلمًا على أسفل الظهر.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على وضع المفصلة هذا ، فمن المستحسن القيام بهذا التمرين مستلقياً على مقعد مائل لتوفير دعم إضافي لجذعك.

تصويب الأكواع

على الرغم من وصول ذراعيك إلى ارتفاع الكتف مع هذا التمرين ، فأنت لا ترغب في تكوين شكل "T" مثالي. يمكن أن يضيف قفل مرفقيك ضغطًا غير مرغوب فيه إلى مفاصلك ، مما يؤدي إلى ألم أو إصابة طويلة المدى.

بدلاً من ذلك ، يُنصح بالحفاظ على ثني دقيق في المرفقين أثناء رفع الأوزان لتجنب تلف المفاصل.

رفع الكثير من الوزن

يوصى بشدة ألا نبدأ في حمل الكثير من الأوزان مع كتف الطيور. الهدف هو السيطرة. إذا كنا نحاول حقًا عزل الأجزاء الخلفية ، فنحن نريد التأكد من أن الوزن ليس ثقيلًا جدًا. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فسيتعين علينا استخدام عضلات أخرى لإكمال الحركة.

سنبدأ بأثقال وزنها 5 أرطال حتى نتأكد من قدرتنا على تحريك المزيد من الأوزان بتقنية جيدة. سنحاول زيادة الوزن بزيادات نصف كيلو.

استخدم التعزيز

كما أننا لا نريد الاعتماد على الزخم لرفع الدمبلز. خلال هذا التمرين ، لا تريد أن تشعر بأن ركبتيك تغرقان وظهرك يرتفع مع كل تكرار. بدلاً من ذلك ، سنركز على الحفاظ على استقرار ظهرنا تمامًا بنواة قوية.

يمكننا تعديل التمرين على المقعد إذا واجهنا صعوبة في الحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم في وضع الانحدار.

هز كتفيه

عندما نتعب ، يبدأ الموقف حتما في التعثر. في كثير من الأحيان ، بعد العديد من التكرار لهذا التمرين ، تبدأ عضلات أعلى الظهر والرقبة (شبه المنحرف) في السيطرة ، وترفع إلى الأذنين بينما نرفع الأثقال.

من الأفضل خفض نطاق التكرار والتركيز على الضغط على لوحي كتفك معًا. إذا لاحظنا ارتفاع الكتفين ، فمن الأفضل على الأرجح إنهاء السلسلة.

التعديلات

هناك بعض الاختلافات التي يمكن أن تساعد في تقليل أو زيادة شدة كتف الطيور.

استخدم أحد البنوك

يمكننا إعداد مقعد تمرين بميل منخفض ووضع صدرنا فوق المقعد مع وضع أقدامنا على الأرض حول المقعد. يمنحنا البنك مزيدًا من الاستقرار ويزيل إمكانية الاستفادة من الزخم. يمكننا أيضًا استخدام مقعد مسطح.

يجلس

إذا تعبت أرجلنا أو أسفل الظهر ، فسنحاول القيام بالتمرين بالجلوس. سنجلس ببساطة في نهاية المقعد أو الكرسي ، وننحني إلى الأمام بظهر مسطح ، ونقوم بالمصاعد. يختلف وضع الجلوس على الكتف قليلاً عما سنفعله عند الوقوف:

• سنضع الدمبل بالقرب من حافة المقعد.
• سنجلس على حافة المقعد حتى نتمكن من الحفاظ على ركبنا معًا.
• سوف نميل إلى الأمام حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا.
• سننحني للأوزان.
• سنبدأ في الرفع.

آلة البكرة

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فإن القيام بهذه الحركة من وضعية الوقوف يمكن أن يساعدك. لعمل الدعامات الخلفية أثناء الوقوف ، سنستخدم آلة بكرة.

لإعداد ذبابة آلة البكرة العكسية ، سنحتاج إلى كبلين جنبًا إلى جنب ، مع ضبطهما على أعلى إعداد. مع عدم وجود ملحقات مرفقة ، أمسك الكبل الأيمن بذراعك الأيسر والكابل الأيسر مع يمينك ، مع إبقاء ذراعيك في شكل X أمامك على ارتفاع الكتف.

ثم نقوم ببساطة بفصل الذراعين عن بعضهما البعض حتى تتماشى القبضة مع الكتفين. سنحافظ على انحناء طفيف في المرفقين في جميع الأوقات.