الأطعمة التي تزيل الجوع ولا تجعلك سمينًا

لا يمكننا أن نركض إلى الثلاجة ونأكل أي شيء عندما نشعر بالجوع، لأننا، كقاعدة عامة، سنتوجه دائمًا إلى الطعام اللذيذ المليء بالأطعمة اللذيذة. السعرات الحرارية الفارغة من هذا القبيل كالحلويات، ورقائق البطاطس، والشوكولاتة، والحلوى، والكاسترد وغيرها من الحلويات وغيرها. علينا أن نكون متسقين، ولهذا يجب أن نكون واعيين ومسؤولين عن طعامنا وقراراتنا.

النوتيلا مثلاً أو بعض الحلويات التي نشتريها قبل الذهاب لزيارة جدتنا يمكن أن تدخل في نظام غذائي صحي. وطالما كان ذلك شيئًا دقيقًا جدًا وسرديًا، فإن له مكانًا في النظام الغذائي الصحي. والأمر غير الصحيح هو تناوله بانتظام، لأن نظامنا الغذائي ليس صحيًا.

عندما نتعرض لنوبات الجوع، فهذه علامة، من بين عوامل أخرى، على أننا نأكل جيدًا. ولهذا السبب سنشير أدناه إلى سلسلة من الأطعمة المشبعة التي ستساعدنا على عدم النقر بين الوجبات، مما يترتب على ذلك من زيادة الوزن واحتمال تدهور حالتنا الصحية.

الطعام في حد ذاته لا يجعلنا سمينين، ما يجعلنا نكتسب الوزن هي عوامل مثل نمط حياتنا، ونوع النظام الغذائي، والتمثيل الغذائي، ومستوى النشاط البدني، وما إلى ذلك. لكننا الآن سنعرض فقط الأطعمة الصحية التي ستساعدنا على أن نكون كذلك. مشبع لفترة أطول وبدون عناء.

البطاطس والبطاطا الحلوة واليوكا

تجنب الأطعمة المقلية والعجين، فالبطاطس والدرنات الأخرى مثل البطاطا الحلوة والكسافا هي أطعمة صحية للغاية يمكن أن نتناولها في منتصف الصباح أو في منتصف بعد الظهر، على الرغم من أنه يمكن تناولها أيضًا في الغداء والعشاء.

إذا أردنا الاستفادة من جميع العناصر الغذائية علينا أن نفعل ذلك تناولها مع الجلد ، وهذا سيعطينا إجمالي الألياف الموجودة لديهم. إذا قررنا قليها، فستحتوي على سعرات حرارية أكثر، ولكن كما أوضحنا من قبل، يمكننا استهلاكها في الوقت المناسب والاستمرار في الحفاظ على نظام غذائي صحي دون مشاكل.

لا نعتقد أنه باستخدام المقلاة الهوائية فإننا نقوم بالطهي بشكل أكثر صحة. إن حقيقة قلي هذه الدرنات تقلل إلى حد كبير من قدرتها على الشبع، ولكن يمكننا اختيار قليها بالزيت أو بالمقلاة الهوائية من وقت لآخر في الأسبوع.

فواكه وخضراوات

يجب أن تكون الفواكه والخضروات أساس أي نظام غذائي، وسوف نكرر ذلك إلى حد الغثيان، وليس من الأفضل أن نقول ذلك أبدًا. وبغض النظر عن النكات، إذا أردنا إطالة المسافة بين الطعام والغذاء، فإن الفواكه والخضروات النيئة تعد حليفًا جيدًا، وأيضًا إذا أكلناها بقشرتها، فهذا أفضل بكثير لأننا نستفيد من جميع عناصرها الغذائية.

ما يحدث هو أنه عند تناول الفاكهة كاملة، علينا أن نمضغ أكثر وعلى المعدة أن تبذل جهدًا أكبر في عملية الهضم. بالإضافة إلى كونها كاملة وخام، فهي تحتوي على المزيد من الماء ونسبة أعلى من الألياف، وهذه هي الفوائد الإضافية.

إذا قمنا بغسل الفواكه والخضروات جيدًا، فلن تكون هناك مشكلة في استهلاكها نيئة ومع جلودها. العصائر، حتى لو صنعناها بأنفسنا، لن تحتفظ أبدًا بجميع الفيتامينات والمعادن مثل القطعة بأكملها، ولهذا السبب نحن لا نفضل بشدة صنع العصائر والعصائر والمخفوقات وغيرها، إلا في مناسبات محددة جدًا.

منتجات الألبان والبيض

وفي هذه المجموعة من الأطعمة يدخل من الزبادي الطبيعي، إلى كوب من الحليب، إلى قطعة من الجبن. وبطبيعة الحال، يجب أن يكون الحليب كاملا حتى يعتبر من الأطعمة المشبعة. كما أن الأطعمة الخالية من الدهون ليست أكثر صحة، فهي ببساطة تطرح السعرات الحرارية، وهذا لا يعني أنها أكثر صحة.

يعد الزبادي اليوناني الكريمي هو الخيار الأفضل، وإذا قمنا بخلطه مع أطعمة مشبعة أخرى مثل بعض الفواكه، فإننا نصنع مزيجًا مثاليًا سوف يسلب جوعنا لمدة 4 ساعات . مع هذا النوع من الطعام، نتجنب أيضًا الإحساس بالحموضة والانتفاخ والثقل وسوء الهضم وما إلى ذلك.

في هذه المجموعة نريد أيضًا تضمين خيارات الخضروات، مثل زبادي الصويا، ولكن لكي تكون أطعمة مشبعة، يجب أن تحتوي على نسبة عالية من الصويا. وكذلك الحليب النباتي، بشرط أن يكون بدون سكر وبدون مكونات غير ضرورية مثل المكثفات والزيوت والأصباغ والنكهات الاصطناعية وغيرها.

أما بالنسبة للبيض فهو طعام مرضي للغاية ومغذي للغاية. إذا تجنبنا القلي وتركناه لمناسبات محددة جداً، فيمكننا تحضير البيض في وعاء مع الماء وحتى في الميكروويف. وهناك أيضًا طرق أخرى مثل المسلوق الناعم، والمسلوق، والعجة الفرنسية، والمخفوق، وغيرها.

بفضل دهونه الصحية، توفر لنا البروتينات ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية الشعور بالشبع طوال الصباح أو بعد الظهر. إذا قررنا قليها، فسوف ينخفض ​​الشبع إلى أكثر من النصف، ولكن قد يكون الأمر يستحق ذلك إذا قمنا بتعويضه بأطعمة مشبعة أخرى.

لحم و سمك

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الزيتية من المجموعات الغذائية المهمة للغاية والتي يجب أن نستهلكها عدة مرات في الأسبوع. اللحوم الخالية من الدهون هي الدجاج والديك الرومي، على سبيل المثال، والأسماك الزيتية مثل التونة والسلمون والماكريل والسردين والأنشوجة وغيرها.

كلما كان المنتج طازجًا، كان ذلك أفضل لك يجب تجنب المعالجة الفائقة والنقانق لأنها يمكن أن تكون مُشبعة إذا كانت ذات جودة عالية، ولكن من الأفضل عدم إساءة استخدامها بسبب ارتفاع نسبة الدهون فيها. لقد قلنا من قبل أن الطعام لا يسبب السمنة في حد ذاته، ولكن إذا لم يكن لدينا نمط حياة يتناسب مع السعرات الحرارية التي نستهلكها، فمن المحتمل جدًا أن نزيد وزننا وتؤدي إلى تدهور صحتنا.

من المهم أن نرى كيف نطبخها، ومن الأفضل طهيها بالبخار حتى تحتفظ بجميع عناصرها الغذائية ولا تفسد بدرجات حرارة الفرن أو المقلاة المرتفعة. وفي حالة الأسماك، يعد اختيار المعلبات عالية الجودة خيارًا جيدًا، مما سيوفر لنا الوقت والمال.

خضار

يجب أن تكون البقوليات ضمن نظامنا الغذائي الأسبوعي وأن يتم تناولها عدة مرات في الأسبوع. هناك أنواع عديدة من البقوليات: البازلاء، والفول، والبرسيم، والحمص، والفاصوليا، والفاصوليا، والفاصوليا الخضراء، وفول الصويا، وغيرها.

لا يتعين علينا دائمًا إعداد الحساء لتناول البقوليات، فيمكننا استخدامها في الخضار المخفوقة، وصنع الحمص (تقديم أي بقوليات غير الحمص)، وتناولها مع السلطات، مع الأرز، ولعمل حشوات الخضار في الكروكيت، إلخ.

إذا قمنا بخلط عدة أطعمة مشبعة، فسيتم تغطيتنا لأكثر من 4 ساعات نتخلص من مهاجمي . ولهذا السبب من المهم جدًا إنشاء قوائم كاملة ومتنوعة ومتوازنة من حيث العناصر الغذائية والكميات.

كل الحبوب

من بين الحبوب الأكثر شهرة اليوم لدينا الشوفان، ولكن هناك أيضا القمح، الحنطة، الشعير، الجاودار والأرز. يجب علينا الابتعاد عن البسكويت فائق المعالجة وحبوب الإفطار السكرية والبحث عن خيارات صحية، تمامًا كما فعلنا بالفعل مع الخبز الذي نتناوله كل يوم. سواء بالنسبة لطعام أو لآخر، كلما كان طبيعيًا وأقل معالجة، كلما كان أكثر إرضاءً.

والشيء الجيد في الأرز الكامل هو أنه يحتوي على هي كربوهيدرات معقدة بطيئة الامتصاص ، لذلك فهي تعزز الشبع. في حالة دقيق الشوفان، تكون قدرته على الإشباع أعلى إذا قمنا بخلطه مع الزبادي أو الحليب، ولهذا السبب يعتبر دقيق الشوفان وجبة إفطار مرضية وشعبية.

يجب أن نختار الأطعمة الكاملة كلما استطعنا، لأن اختلافها عن الأطعمة "العادية" هو أن الحبوب الكاملة تحافظ على الأجزاء الثلاثة من الحبوب، لذا فهي طبيعية وصحية أكثر، لأنها لا تتم معالجتها بهذه الطريقة.

المكسرات والبذور

ويجب أن تكون هاتان المجموعتان الغذائيتان ضمن نظامنا الغذائي اليومي، ولا يكاد أحد يمنحهما القيمة التي يستحقها. تعتبر المكسرات بكميات صغيرة يوميًا ومتنوعة بشكل جيد ضرورية وقد ثبت أنها تساعد في زيادة الشبع وفقدان الوزن. لديهم تركيز عالي من السعرات الحرارية والبروتين والألياف لذا ينصح بتناول كميات قليلة، فالألياف هي التي تمنح تلك القوة للشبع.

إذا استخدمنا الدقيق الجاف المقلي أو دقيق البذور، فيمكننا تحضير بعض الأطباق الصحية والمرضية للغاية مثل الفطائر والخبز والكعك وما إلى ذلك.

أما بالنسبة للبذور فيمكن إدخالها في أي طبق وفي أي وقت، من الزبادي والسلطات والخبز والخبز المحمص والعصائر والحلويات المنزلية والكريمات والتورتيلا وغيرها، فهي أطعمة مشبعة في مجملها. أفضل البذور المعروفة هي بذور الشيا، واليقطين، وعباد الشمس، والخشخاش، والكتان، وغيرها.