تُعرف أوميغا 3 بالدهون "الجيدة". في مجال التغذية ، نتحدث عن الدهون المفيدة والضرورية للرفاهية (الدهون غير المشبعة) وتلك التي ترتبط ارتباطًا مباشرًا باكتساب الوزن أو أمراض القلب والأوعية الدموية (الدهون المشبعة). أوميغا 3 هي واحدة من أكثر الأشياء الضرورية للجسم ، والتي يتم تناولها في الطعام. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم أوميغا 3؟
أوميغا 3 ، دهون غير مشبعة تشتد الحاجة إليها
أوميغا 3 هي في النهاية مسؤول للكبد لتوليد الكولسترول الضروري من أجل حسن سير عمل الجسم.
لماذا؟ وجود أوميغا 3 يحسن وظيفة البطانة ، وبالتالي تقليل الالتهاب والعمل كحاجز لتكوين جلطات الدم التي يمكن أن تؤدي إلى تجلط الدم ، كما أوضحت الجمعية الإسبانية لأمراض القلب (SEC).
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) بتناول ما بين 250 مجم و 500 مجم يوميًا من أوميغا 3 في البالغين الأصحاء.
السمك الأزرق ، من الأطعمة التي تحتوي على معظم أوميغا 3
كيف تحصل على الكمية اللازمة من أوميغا 3؟ الطريق الرئيسي هو تناول الطعام ، لأن جسم الإنسان غير قادر على توليد الكمية التي يحتاجها.
من بين الأطعمة التي تحتوي على المزيد من أوميغا 3 ، هناك بلا شك سمكة زرقاء ، مع سمك السلمون كمرجع كبير.
من بينهم جميعًا ، الشخص الأكثر شهرة هو سمك السلمون . الحقيقة هي أن كمية أوميغا 3 مثيرة للاهتمام لإدراج هذه السمكة في نظامك الغذائي المعتاد. لكل 100 جرام يوفر لك 1.64 جرام من أوميغا 3.
ومع ذلك ، على الرغم من كونها الأكثر شهرة ، ليس الطعام هو الذي يوفر أكبر قدر من أوميغا 3.
الأطعمة النباتية التي تحتوي على أوميغا 3 أكثر
في الواقع ، على الرغم من أن الأسماك الزيتية غنية بأوميغا 3 ، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الدهون غير المشبعة الجيدة.
الأعشاب البحرية
هل تعلم أن الطحالب توفر نسبة كبيرة من أوميغا 3 كغذاء؟ في الواقع ، على الرغم من أن قلة قليلة من الناس يعرفون فوائدها الغذائية ، الأعشاب البحرية من الأطعمة التي تحتوي على أكثر من أوميغا 3 .
البقوليات
البقوليات ومنها العدس ، نعم ، ولكن أيضًا فول الصويا أو الحمص ، غنية بهذا الأحماض الدهنية الأساسية.
الخضار والفواكه ذات الأوراق الخضراء
الخضار الورقية مثل يعد الخس أو السبانخ أيضًا من المصادر المهمة للأوميغا 3. يساعدك تناولها بانتظام في السلطات أو كطبق جانبي في الحصول على الحد الأدنى الموصى به من أوميغا 3.
في نفس الطريق، الفواكه مثل الأفوكادو أو الفراولة هي أيضًا مثيرة للاهتمام للاستهلاك المنتظم والحصول على هذا الأحماض الدهنية الأساسية.
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 وليست أسماكًا
كما رأينا ، ليس فقط الأسماك الزيتية مثل السلمون أو السردين غنية بأوميغا 3 (على الرغم من أنها من بين الأطعمة والأسماك التي تحتوي على أوميغا 3 أكثر). من المؤكد أن بعض الأطعمة التالية ستفاجئك ، لكن يوصى بشدة بتضمينها في نظامك الغذائي المعتاد.
بذور الكتان
على الرغم من أن القليل جدًا من الناس يعرفون أن بذور الكتان هي طعام مثير للاهتمام ، إلا أن الحقيقة هي ذلك لكل 100 جرام تأكله من هذا الطعام ، فإنك تقدم 20 جرامًا من أوميغا 3. وهكذا ، بملعقة صغيرة من هذا الطعام ستحصل مباشرة على الحد الأدنى من الحصة اليومية التي يحتاجها جسمك.
يمكنك إدراجه في الخبز والبسكويت محلي الصنع أو في موسيليس محلي الصنع. وغالبًا ما تستخدم أيضًا في صناعة الفطائر وعجائن الإمبانادا.
بذور تشيا
في مناسبة أخرى تحدثنا عن فوائد الشيا. في نفوسهم ، يبرز محتواه العالي من أوميغا 3. في الحقيقة هي يحتوي على أوميغا 3 أكثر من سمك السلمون (20٪ أوميغا 3) . يمكنك تحضيره في أطباق شهية مثل وجبات الإفطار والحلويات أو الأطباق الرئيسية.
فول الصويا
لكل 100 جرام من فول الصويا يتم تناوله ، يضاف 11 جرام من أوميغا 3 لجسمنا. وهي البقوليات الوحيدة التي توفر دهون نباتية غير مشبعة.
يمكنك تناوله في كل من السلطات والهامبرغر أو غيرها من الاستعدادات من نوع البقوليات.
زيت الجوز
قد لا تعرف ما هو زيت الجوز ، لكنه في الواقع من الأطعمة التي تحتوي على معظم أوميغا 3: لكل 100 جرام ، 10.4 جرام من هذا الأحماض الدهنية الأساسية.
أين تستخدمه؟ يمكن أن تكون مثيرة للاهتمام بديلا عن زيت الزيتون لصنع البسكويت والخبز محلي الصنع ، أو حتى كصلصة للسلطات والصلصات.
زبدة الفول السوداني
يحتوي الفول السوداني ، الخام والقشدة ، على كمية كبيرة من أوميغا 3. في الكريم ، يمكنك استخدامه كملف قاعدة لتحميص الإفطار. يتم تقديرها أيضًا في الصلصات أو الآيس كريم أو المعجنات محلية الصنع.
الآن بعد أن رأيت الأطعمة التي تحتوي على معظم أوميغا 3 ، عليك فقط إعادة التفكير في نظامك الغذائي الحالي ومحاولة إدخالها في يومك للحصول على الحد الأدنى من أوميغا 3 الموصى به من قبل خبراء التغذية.
