هل يساعد نقص السعرات الحرارية على خسارة الوزن؟

لإنقاص الوزن ، من المناسب معرفة ماهية النقص في السعرات الحرارية ، وكيف يؤثر على إنقاص الوزن وكيفية تحقيقه بطريقة صحية ومستدامة.

ما هو؟

السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات ، ومتى تحصل عليها نستهلك سعرات حرارية أقل مما نحرقه ، نحصل على نقص في السعرات الحرارية. عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية ، يحصل الجسم على الطاقة أو الوقود من الدهون المخزنة. في هذه الحالة ، يتم تخزين الدهون المخزنة في الطاقة. لذلك عندما يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة ، فإننا نفقد الوزن.

تشمل السعرات الحرارية التي تحرقها أو تنفقها كل يوم ، والمعروفة أيضًا باسم إنفاق السعرات الحرارية ، المكونات الثلاثة التالية:

• نفقات الطاقة يستريح. يشير هذا إلى السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة للوظائف التي تبقينا على قيد الحياة ، مثل التنفس والدورة الدموية.
• التأثير الحراري للغذاء. يتضمن ذلك السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
• نفقات الطاقة للنشاط. يشير هذا إلى السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء ممارسة الرياضة مثل التمارين والأنشطة غير الرياضية ، بما في ذلك التململ والأعمال المنزلية.

إذا أعطينا الجسم سعرات حرارية أقل مما نحتاجه لدعم هذه المكونات الثلاثة لإنفاق السعرات الحرارية ، فإننا نضع الجسم في حالة عجز في السعرات الحرارية. إذا فعلنا ذلك باستمرار لفترات طويلة ، فسيتم فقدان الوزن. على العكس من ذلك ، سنكتسب الوزن إذا أعطينا الجسم سعرات حرارية أكثر مما نحتاجه لأداء هذه الوظائف. وهذا ما يسمى بفائض السعرات الحرارية.

حساب السعرات الحرارية اليومية

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن النقص في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم يكفي لفقدان الوزن ومن غير المرجح أن يؤثر بشكل كبير على الجوع أو مستويات الطاقة.

لإنشاء هذا النقص في السعرات الحرارية ، نحتاج إلى معرفة ماهية السعرات الحرارية الصيانة نكون. السعرات الحرارية المقيدة هي بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لدعم إنفاق الطاقة. يمكن استخدام حاسبات السعرات الحرارية لتقدير السعرات الحرارية بناءً على الوزن والجنس والعمر والطول ومستوى النشاط البدني.

على الرغم من أن الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية تعطي فكرة جيدة عن الحاجة إلى الحفاظ على السعرات الحرارية ، يمكننا الحصول على رقم أكثر دقة من خلال تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها ووزنك. خلال الأيام 10 . مع الحفاظ على نفس المستوى من النشاط اليومي ، سنستخدم تطبيق تتبع السعرات الحرارية لمراقبة السعرات الحرارية والوزن اليومي. للحصول على نتيجة دقيقة ، سنستخدم نفس الميزان ، في نفس الوقت من اليوم وبنفس الملابس (أو عارية).

يمكن أن يتغير الوزن من يوم لآخر ، ولكن إذا كان الوزن مستقرًا على مدار 10 أيام ، فإن متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها يوميًا يمثل تمثيلًا أفضل للسعرات الحرارية التي يتم الحفاظ عليها. سنقسم إجمالي عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها لمدة 10 أيام على 10 لإيجاد متوسط ​​السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا. سنقوم بعد ذلك اطرح 500 سعرة حرارية من هذا الرقم لتحديد هدف المدخول اليومي الجديد لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، إذا حددنا سعرًا حراريًا للحفاظ على 2,000 سعرًا في اليوم ، فسيكون الهدف الجديد للسعرات الحرارية اليومية هو 1,500.

عندما نفقد الوزن ، ستنخفض السعرات الحرارية المقيدة بمرور الوقت وسنحتاج إلى تعديل السعرات الحرارية التي نتناولها بناءً على أهداف إنقاص الوزن. ومع ذلك ، لضمان فقدان الوزن الصحي وتناول المغذيات الكافية ، يجب أن تستهلك النساء ما لا يقل عن 1,200 سعرة حرارية في اليوم والرجال ما لا يقل عن 1,500 سعرة حرارية.

معدل الأيض الأساسي ومستويات النشاط يمكن استخدامها أيضًا لتحديد احتياجات السعرات الحرارية الحالية. يمكن استخدام إحدى الصيغ التالية لتحديده ، حسب الجنس:

• الذكر البالغ: 66.5 + (13.8 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر بالسنوات)
• أنثى بالغة: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.85 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر بالسنوات)

بمجرد حصول الشخص على معدل الأيض الأساسي ، يمكن استخدام إحدى الصيغ التالية ، اعتمادًا على مستويات النشاط ، لتحديد احتياجاته من السعرات الحرارية:

• الخمول: القليل من التمرين أو عدم ممارسة الرياضة = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.2
• الحد الأدنى من النشاط: 1-3 أيام في الأسبوع من التمارين أو النشاط = معدل الأيض الأساسي × 1.375
• نشط بشكل معتدل: 3-5 أيام في الأسبوع من النشاط أو الرياضة المعتدلة = معدل الأيض الأساسي × 1.55
• نشط للغاية: 6-7 أيام في الأسبوع من التمارين الرياضية القوية = معدل الأيض الأساسي × 1.725
• نشاط إضافي: الرياضيون الذين يتدربون مرتين في اليوم ، على سبيل المثال = معدل الاستقلاب الأساسي × 1.9

كيف نحقق عجز في السعرات الحرارية؟

يمكننا تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل أو عن طريق زيادة مستويات النشاط البدني أو كليهما. قد يكون من الأسهل والأكثر استدامة إحداث عجز في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بدلاً من مجرد ممارسة الرياضة ، لأننا قد لا نملك الوقت أو الطاقة أو الدافع لممارسة الرياضة كل يوم. كما أن التمارين الرياضية لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما يعتقد الكثير من الناس.

بمعنى آخر ، قد يكون من الأسهل تناول 500 سعر حراري أقل كل يوم من حرق هذا العدد الكبير من السعرات الحرارية من خلال التمرين. ومع ذلك ، فمن المستحسن المشاركة في التمارين الهوائية وتقوية العضلات لآثارها المفيدة على الصحة العامة.

3,500 سعرة حرارية

يقترح بعض خبراء التغذية أنك بحاجة إلى عجز في السعرات الحرارية بمقدار 3,500 سعرة حرارية في الأسبوع لخسارة رطل واحد من الدهون. في هذه الحالة ، يساعد خفض 500 سعرة حرارية في اليوم على تحقيق هذا الهدف.

يقترح العلم أن فكرة وجود 3,500 سعرة حرارية في رطل من الدهون تعود إلى الخمسينيات من القرن الماضي ، عندما كتب ماكس ويشنوفسكي ، طبيب نيويورك ، هذا في تقرير. منذ ذلك الحين ، واصل العديد من المهنيين الصحيين ترديد هذا البيان.

صعوبة في نقص السعرات الحرارية

يقول الباحثون إن فكرة وجود عجز في 3,500 سعرة حرارية يؤدي إلى فقدان الدهون يبالغ إلى حد كبير في فقدان الوزن الفعلي.

تدعم بعض الدراسات أن أولئك الذين خفضوا تناولهم للسعرات الحرارية بمقدار معين كل يوم فقدوا وزنًا أقل بكثير مما كان متوقعًا بموجب قاعدة السعرات الحرارية البالغة 3,500 سعرًا حراريًا. يعتبر فقدان الوزن منحنى أكثر من كونه خطًا.

وهذا يعني أنه حتى لو تناولنا سعرات حرارية أقل مما ننفقه ، فإن فقدان الوزن يتباطأ بدلاً من الاستمرار في المعدل الأولي. يتفق بعض خبراء التغذية على هذا الرأي ، مضيفين أن هناك عوامل مختلفة تؤثر على فقدان الوزن ، من الجنس إلى عادات ممارسة الرياضة.

تنويهات

إن تقليل السعرات الحرارية من النظام الغذائي لخلق عجز في السعرات الحرارية لا يتطلب بالضرورة تغييرات جذرية. في الواقع ، هناك العديد من الحيل التي يمكن أن تساعدك على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها لفقدان الوزن.

لا تشرب السعرات الحرارية

قد نكون قادرين على خفض عدة مئات من السعرات الحرارية من النظام الغذائي ببساطة عن طريق تقليل أو القضاء على استهلاك المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات القهوة المتخصصة. يمكن أن تحتوي المشروبات الكحولية أيضًا على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة.

فالسعرات الحرارية في هذه المشروبات لا تمنحك الشعور بالشبع ويمكن أن تؤدي الزائدة إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري.

قلل من الأطعمة فائقة المعالجة

السكر والدهون والملح في الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك المشروبات الغازية والوجبات السريعة والحلويات وحبوب الإفطار ، تجعل هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية مذابة للغاية وتشجع على الإفراط في الاستهلاك.

الأطعمة المصنعة بشكل طفيف غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتشمل أطعمة مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات. سيساعدنا النظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة على تجنب الإفراط في تناول الطعام وضمان حصولنا على العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا.

إعداد وجبات مطبوخة في المنزل

يتيح لك تحضير وتناول وجبات الطعام في المنزل التحكم في المكونات وأحجام الحصص. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يطبخون العشاء في المنزل معظم أيام الأسبوع يأكلون 137 سعرًا حراريًا أقل في اليوم.

يرتبط تناول الوجبات المطبوخة في المنزل أيضًا بجودة نظام غذائي أفضل ، وزيادة تناول الفاكهة والخضروات ، وانخفاض مستويات الدهون في الجسم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. أيضا ، يمكن أن توفر لنا المال.

ممارسة

جزء مهم من فقدان الوزن هو ممارسة الرياضة. يجب على الشخص غير النشط على الإطلاق أن يحاول زيادة مستويات نشاطه اليومي إذا كان ذلك ممكنًا. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل المشي أو صعود الدرج بدلاً من المصعد أو ممارسة رياضة ترفيهية أو ركوب الدراجة.

كلما كان الشخص أكثر نشاطًا بدنيًا ، زاد حرق السعرات الحرارية. هذا يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها ، مما يجعل من السهل خلق عجز في السعرات الحرارية.