هناك عدد لا يحصى من البقوليات اليوم، ولكن من الصحيح أيضًا أنه لا يتم استهلاكها كلها في جميع أنحاء العالم. ولهذا السبب حرصنا على استعراض أكثرها شيوعاً وأكثرها استهلاكاً وتقديم معلومات عنها، مثل القيم الغذائية وفوائد تناول البقوليات وآثارها الضارة.
لقد اعتدنا على طهي العدس والفاصوليا والحمص وغيرها، ولكن كل نوع من البقوليات ينتمي إلى مجموعة معينة وهذا ما سنكتشفه اليوم. إلى جانب ذلك، سنتعرف أيضًا على فوائد تناول هذه المجموعة الغذائية، وموانع استخدامها، لأنها ليست أطعمة مناسبة للجميع.
الأنواع
سنقوم بمراجعة الأنواع الرئيسية للبقوليات الأكثر استهلاكًا اليوم. وهي أنواع مختلفة من العدس والحمص والفاصوليا وغيرها. وسنتعلم اليوم أشياء كثيرة، لإعطاء الأهمية التي تستحقها البقوليات.
حمص حب
يمكن أن يؤكل الحمص مطبوخًا ومنبتًا، ولكن ليس نيئًا أبدًا، لأنه غير قابل للهضم للغاية ولا يمكن مضغه. دعونا نرى أنواع الحمص المختلفة الموجودة في السوق:
- الحمص الأبيض: فهي بيضاء وكبيرة. وتتم زراعته في مناطق إكستريمادورا والأندلس.
- الحمص القشتالي: البيج وأصغر من سابقتها. إنه نوع معروف من الحمص وله تسمية منشأ، حيث يتم إنتاجه في بلدة في زامورا تسمى فوينتيساكو.
- حمص بيدروسيلانو: يزرع في بلدة في سالامانكا تسمى بيدروسيلو إل رالو. حمص ذو ملمس ناعم ولون بيج. وقت طهيه أطول، لكن نكهته المميزة والخفيفة تجعله المفضل لدى الكثيرين عندما يتعلق الأمر بإعداد اليخنة.
عدس
يعد العدس من أكثر البقوليات استهلاكًا في العالم، والأمر نفسه ينطبق على الحمص، الذي يمكن أن يؤكل مطبوخًا ومنبتًا، ولكن ليس نيئًا أبدًا. وهذه هي أنواع العدس الموجودة:
- العدس القشتالي: لونها بني وهو النوع الأكثر شيوعًا في إسبانيا. إنها أكبر حجمًا من البقية وتتمتع بمقاومة عالية لدرجات الحرارة المرتفعة، ولهذا السبب فهي الأفضل لصنع اليخنة.
- العدس الأخضر : مخضر في اللون وصغير الحجم. وهي من أصل فرنسي، ولكنها تزرع أيضًا في أستورياس.
- العدس الأحمر: فهي حمراء اللون وتعزز الهضم الجيد وهي نموذجية جدًا في المطبخ الآسيوي. يتم استخدامها عادة للمهروس والكريمات.
- عدس باردينا: لونه بني ترابي مع درجات خضراء ويزرع في قشتالة وليون. وهو سريع الطهي ومناسب لجميع أنواع الوجبات واليخنات.
فاصوليا
وتنقسم الفاصوليا أيضًا إلى عدة أنواع حسب ألوانها، حيث لا يوجد لون أبيض أو أسود فقط. وفي حالة الفاصوليا، فهي نفسها، مطبوخة فقط وليست نيئة أبدًا.
- فصولياء بيضاء: فهي كبيرة الحجم وناعمة الملمس وتمتص الماء جيدًا. إنها متعددة الاستخدامات لجميع أنواع الوصفات واليخنات. يزرعون في ليون وأفيلا.
- الفاصوليا بينتو: فهي متوسطة الحجم وذات عروق وردية. لديهم ملمس ناعم ويزرعون في شمال شبه الجزيرة.
- فاصوليه سوداء: فهي صغيرة الحجم وذات ملمس صلب وهي شائعة جدًا في المطبخ المكسيكي.
- فاصوليا حمراء: صغير الحجم، لونه أحمر كثيف، ورائحة مميزة.
فول الصويا
وهو غذاء غني بالبروتين، ومن هنا الشهرة التي يتمتع بها فول الصويا حاليا. وهو من البقوليات التي تساعد على خفض نسبة الكولسترول وتساعد على تهدئة بعض أعراض انقطاع الطمث. كما أنه يحارب هشاشة العظام، وبفضل الألياف الموجودة فيه، فإنه ينظم العبور المعوي.
فول الصويا صحي للغاية ويمكن استهلاكه اليوم بطرق مختلفة في الحليب والدقيق والتوفو والتيمبيه وصلصة الصويا وبراعم الفاصوليا وما إلى ذلك. وهو طعام متعدد الاستخدامات ينجز به الآخرون ويتوافق تمامًا مع مئات الوصفات.
البازلاء الخضراء
البازلاء هي من البقوليات، على الرغم من أننا نعتبرها من الخضروات. البازلاء مثالية لجميع الأعمار وتندمج بشكل جيد مع الأطعمة الأخرى مثل اللحوم والأسماك والخضروات والكريمات والمهروسات والحمص والبازلاء والأرز المقلي والمقلي وما إلى ذلك.
تعتبر البازلاء مصدراً للفيتامينات والمعادن الأساسية التي نحتاجها في حياتنا اليومية، لذلك يوصي الخبراء بتناول هذه البقوليات مرتين على الأقل في الأسبوع.
القيم الغذائية
القيم الغذائية للبقوليات الرئيسية هي كما يلي:
- حمص: 138 سعرة حرارية لكل 100 جرام، 23 جرام كربوهيدرات، 6 جرام ألياف، 4 ملجم سكر و7 جرام بروتين.
- عدس: 350 سعرة حرارية لكل 100 جرام، 64 جرام كربوهيدرات، 10 جرام ألياف، 2 ملجم سكر و25 جرام بروتين.
- فاصوليا: 330 سعرة حرارية لكل 100 جرام، 63 جرام كربوهيدرات، 25 جرام ألياف، بدون سكر، و 20 جرام بروتين.
- بازيلاء: 350 سعرة حرارية لكل 100 جرام، 64 جرام كربوهيدرات، 26 جرام ألياف، 8 ملجم سكر و24 جرام بروتين.
الفوائد الرئيسية
يعد استهلاك البقوليات يوميًا تقريبًا أحد أفضل القرارات التي يمكننا اتخاذها مع نظامنا الغذائي. الفوائد الرئيسية التي تقدمها لنا هي محتواها العالي من الألياف، كما رأينا في القسم السابق. لا تعمل هذه الألياف على تطهير الجسم فحسب، بل تعمل أيضًا على تنظيم مستويات السكر في الدم وتنظيم العبور المعوي.
وهي أطعمة غنية جدًا بالبروتين، لذلك يتم إضافتها إلى النظام الغذائي للرياضيين ودمجها مع بعضها البعض، نظرًا لمدى تنوعها. يمكننا إعداد سلطات متنوعة، وكريمات، ويطبخ، ومهروسات، وما إلى ذلك.
تعتبر البقوليات مصدراً مهماً جداً للحديد في الحياة اليومية، سواء للكبار أو الأطفال. معدن مهم جداً للجسم حيث أنه مسؤول عن نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
الآثار السلبية
بعض الآثار الضارة لتناول البقوليات يوميًا هي الإسهال بسبب الألياف الزائدة، وفقدان المعادن بسبب نفس النتيجة، والغثيان وانتفاخ البطن، المشتق أيضًا من الألياف.
الغازات هي العواقب الأكثر مباشرة، وإذا كنا بالفعل عرضة للإصابة بالغازات، فليس من الجيد تشجيع ظهورها من خلال استهلاك البقوليات. إذا كان لدينا أي ضرر في المعدة أو الأمعاء، فقط الطبيب الذي يعرف حالتنا يمكن أن يوصي أو لا يشجع على استهلاك بعض أنواع البقوليات.
