تريد دائمًا تحقيق أقصى استفادة من أيام تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية. ولكن حتى مع وجود قائمة تشغيل مذهلة، فإن قضاء أكثر من 20 إلى 30 دقيقة في تكرار نفس الحركة على جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي يمكن أن يصبح مملًا بسرعة. وإذا كنت تخطط للتدرب لمدة تتراوح بين 45 دقيقة وساعة، فيمكنك تخطي ذلك قبل إكمال هدفك. هذا هو السبب يمكن أن يكون من الأسهل بالنسبة لك أداء تدريبات القلب من خلال الجمع بين أجهزة القلب الأساسية المختلفة على سبيل المثال: من جهاز المشي إلى الآلة البيضاوية، أو من الدراجة إلى آلة التجديف. سواء كنت تمارس نفس رياضة الجري مما يجعلك تشعر بالملل، أو كنت تريد التأكد من أنك تستخدم مجموعات عضلية متعددة، فإن أفضل المدربين يقولون إن هناك مزايا للجمع بين أجهزة القلب المختلفة في تمرين واحد.
إنه مثالي ل قم بالتناوب بين استخدام عدة آلات أثناء التمرين لأن هذا هو أساس التدريب الدائري. استخدام هذه الطرق له فوائد عديدة، بما في ذلك زيادة استخدام مصادر الطاقة وبالتالي حرق الدهون بشكل أكبر، بالإضافة إلى زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية.
إن الجمع بين عناصر التكييف المختلفة مثل القوة أو التحمل لا يضيف تنوعًا إلى تدريباتك فحسب، بل يساعدك أيضًا على تجنب فخ "حالة القلب والأوعية الدموية المستمرة"، مما يعني أن عندما يعتاد الجسم على حركات معينة، لا يكون هناك تكيف، مما يعني أن الجسم لن يتغير. لتحسين اللياقة البدنية وتكوين الجسم، يعد التكيف أمرًا بالغ الأهمية. أسهل طريقة للقيام بذلك هي تغيير التدريب الخاص بك بانتظام.
أفضل تمارين القلب لأداء على الدوائر
هنا نقدم مجموعات مختلفة للعمل على الجزء العلوي والسفلي . يمكنك تجربة هذه التمارين في أيام مختلفة - قم بتمرين الجزء السفلي من الجسم يوم الاثنين، وتمرن الجزء العلوي من الجسم يوم الأربعاء، على سبيل المثال. يمكنك القيام بثلاث إلى خمس جلسات للقلب في الأسبوع، لكن تأكد من التناوب مع تدريبات القوة وأيام التمدد للحصول على أفضل النتائج.
الجزء السفلي من الجسم للمبتدئين
- الشريط: 20 دقيقة بسرعة 4.5 ميل في الساعة/الخطوة.
- الدراجة: 20 دقيقة عند 6 مقاومات.
الجزء السفلي من الجسم للمستوى المتوسط
- دراجة الدوران: 35 دقيقة، دقيقة واحدة بديلة عند المقاومة العالية، 30 ثانية عند المقاومة المنخفضة.
- آلة التدرج: 15 دقيقة عند 90 دورة في الدقيقة.
الجزء السفلي من الجسم المتقدم
- آلة التدرج: 30 دقيقة عند 6 مقاومات.
- جهاز المشي المنحني: 30 دقيقة بسرعة 80 دورة في الدقيقة.
الجزء العلوي من الجسم للمبتدئين
- الدراجة الهجومية: 20 دقيقة عند 90 دورة في الدقيقة.
- دراجة الذراع: 20 دقيقة عند مقاومة 9.
الجسم المتوسط للمستوى العلوي
- VersaClimber: 25 دقيقة عند 4 مقاومات.
- مقياس عمل السباحة: 25 دقيقة عند 70 دورة في الدقيقة.
نصيحة لتمارين القلب
يمكنك ضبط الوقت الذي تقضيه على كل جهاز ، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية الحالي. يمكنك أيضًا تقليل المقاومة قليلًا مع زيادة قدرة تحمل القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات القلب أثناء تغيير الآلات. لهذا السبب، فإن الحل المثالي هو قضاء فترة زمنية أقصر بكثافة أعلى لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
تذكر أن تقوم بتمارين القلب بالملابس المناسبة. لا تعتقد أنه يجب عليك إنفاق الكثير على بعض الملابس التي ستكون مفيدة لجلساتك، يمكنك العثور على ملابس رياضية رخيصة ذات قيمة ممتازة مقابل المال.
