تعتبر الذراعين من أكثر أجزاء الجسم التي تبرز عندما تكون متناسقة. هذا هو السبب في وجود روتين تمرين جيد ل نغمة الأسلحة لا يمكن أن يكون مفقودًا إذا كنت تريد التباهي بجسد مذهل. في حالة كل من الرجال والنساء ، تبرز منطقة من الجسم كثيرًا عندما تكون في حالة جيدة.
بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الأسلحة بميزة أن تدريبها ليس صعبًا للغاية. هناك عدد كبير من التمارين التي يمكن اختيارها لتقويتها وهي فعالة جدًا. في الواقع ، إنها عملية للغاية بحيث يمكنك القيام بها حتى في المساحات الصغيرة ، والتي مثالي إذا لم يكن لديك وقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية .
اختيار تمارين لهجة الذراعين
هذا الاختيار من التمارين لهجة الذراعين يركز على الوجود كاملة وفعالة قدر الإمكان . لهذا السبب ، فهي مكونة من تمارين تسمح معًا ليس فقط بالحصول على نتائج جيدة ، ولكن أيضًا لتدريب الأجزاء العضلية المختلفة التي يتكون منها الذراعين.
بعضها مكتمل لدرجة أنها تسمح لك بتدريب أجزاء أخرى من الجسم في وقت واحد مثل البطن. من ناحية أخرى ، على الرغم من أن الكثيرين يحتاجون إلى ملحقات لأدائها ، هناك بعض ما يمكن عمله في المنزل بدون أي نوع من المعدات.
تمارين الضغط على الصدر
يعد هذا من أبسط التمارين ، لذا لا يمكن أن يكون مفقودًا من روتينك لشد ذراعيك. إنها مسؤولة عن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا يساعد في تطوير المنطقة الصدرية . بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الضروري أن يكون لديك أي ملحقات للقيام بذلك ، لذا يمكنك القيام بتمارين الضغط في المنزل.
تنفيذ هذا التمرين بسيط مثل الاستلقاء على بطنك ، ووضع يديك على ارتفاع الكتفين وثبات كرات قدميك على الأرض. من هذا الوضع ، من الضروري مد الذراعين للارتفاع ثم ثنيهما مرة أخرى حتى يقتربون من لمس الأرض .
قد تجد صعوبة في أداء تمارين الضغط إذا كنت مبتدئًا. إذا كان الأمر كذلك ، فمن المستحسن أن تبدأ بتمرينات الضغط على الحائط أو على ركبتيك حتى تتمكن من القيام بتمارين الضغط الأساسية . والجدير بالذكر أنه من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وبطنك متقلصًا طوال التمرين ، حتى تتجنب جرح نفسك .
يرفع الجانبي للكتفين
لا يكفي تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على أن تكون لها أذرع متناسقة ، حيث من المهم أيضًا أن تقوم بذلك التباهي بأكتاف مذهلة . على عكس التمرين السابق ، يتم هذا التمرين واقفًا ممسكًا بالدمبل في كل يد. من الضروري ثني الركبتين قليلاً ورفع كل ذراع بشكل جانبي حتى تتم محاذاة الرسغ والكوع والكتف تمامًا. خلال التمرين يجب أن تكون الأسلحة موازية للأرض.
لتجنب الإصابات ، من الضروري ألا ترفع كتفيك عالياً. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تبقيهم دائمًا متجهين للخلف وللأسفل بينما تبرز صدرك قليلاً. في حال لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استخدام زجاجات المياه لأداء التمرين.
ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
هذا التمرين مكمل جيد لعمليات الضغط لأنه يركز على تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. أفضل شيء هو أن كل ما عليك القيام به هو أن يكون لديك كرسي أو طاولة منخفضة لصنعها مثالي للتدريب في المنزل . سيتعين عليك الوقوف وظهرك إلى الكرسي أو الطاولة ووضع يديك على هذه الأشياء ، بحيث تشير الأصابع نحوك.
بعد ذلك ، من الضروري ثني المرفقين و خفض الجسم والظهر في وضع مستقيم تمامًا . بعد ذلك ، يجب أن تعود إلى وضع البداية بالضغط لأسفل. ستعتمد صعوبة التمرين على مدى تباعد قدميك ، لذلك قد يكون من الضروري إبقاء قدميك قريبين جدًا في البداية.
أيضًا ، من المهم تجنب إخراج مرفقيك إلى الجانبين ، لأن ذلك قد يتسبب في الإصابة. المرفقان يجب أن تكون دائمًا متجهة للخلف عند ثنيها .
كتف صحافة
الكتف صحافة ، وتسمى أيضًا الجيش صحافة ، هي واحدة من أشهر مكابس الكتف لأنها قادرة على تدريب جميع أجزاء العضلة الدالية. عادة ، يتم تنفيذ الوقوف ، ثني الركبتين قليلاً ورفع الدمبل في كل يد باتجاه ارتفاع الأذنين. بعد ذلك ، يتم دفعهم لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل و ثم يرجعون إلى علو الأذنين.
لتجنب الإصابات ، من المهم تجنب تقوس ظهرك. إذا كان هذا صعبًا عليك ، يمكنك أداء التمرين وأنت جالس ، مع الضغط على ظهرك مقابل ظهر الكرسي. ومع ذلك ، إذا تمكنت من القيام بذلك بشكل صحيح ، فستحصل على فائدة إضافية تتمثل في تقوية الخاص بك النواة من خلال القيام بهذا التمرين.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
مثل التمرين السابق ، يمكن أداء هذا التمرين واقفًا أو جالسًا. إذا قمت بذلك وأنت واقف ، يجب أن تثني ساقيك قليلاً و خذ الدمبل بكل يد. من الضروري رفع كلا الذراعين ووضعهما فوق الرأس ، وثني المرفقين لرفعهما إلى الرقبة. ثم يتم شد المرفقين والعودة إلى وضع البداية.
لتجنب الإصابات ، من المهم جدًا عدم تحريك ذراعيك ، حتى يكونوا في وضع آخر. يجب أن يكون المرفقان دائمًا قريبين من الأذنين و يجب أن تتحرك بأقل قدر ممكن.
العضله ذات الرأسين تجعيد الشعر
العضلة ذات الرأسين هي تمرين آخر معروف لتدريب ذراعيك حليقة . القيام بذلك سهل مثل ثني ركبتيك قليلاً ، وأخذ دمبل في كل يد وترك ذراعيك ينزلان. من هذا الوضع ، ثني المرفقين ورفع المعصمين إلى الكتفين. ثم ينبغي أن يكون خفضت ببطء إلى وضع البداية .
لتجنب الإصابات ، من المهم عدم فصل المرفقين عن الجسم. من الأفضل إبقائها ملتصقة دائمًا. من ناحية أخرى ، يجب أن يكون الظهر دائمًا مستقيمًا ومستقيمًا. إذا كان من الصعب القيام بالتمرين واقفًا ، يمكنك القيام بذلك جالسًا.
