اليوم هو شائع جدا ل تناول مكملات الفيتامينات لأن الجسم وحده غير قادر على إنتاجها. المشكلة هي أنه يوجد اليوم الكثير من المعلومات والعديد من الخيارات لأخذها كمكمل، وقد لا يعرف الكثير من الأشخاص ما يحتاجون إليه حقًا.
لهذا السبب، من المستحسن، قبل تناول أي مكملات فيتامينية، أن تعرف ما هي الفيتامينات الأساسية لجسمك وما هي الكمية التي تحتاجها من كل منها، وكذلك ما هي الأطعمة التي يمكنك الحصول عليها بشكل طبيعي.
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات هي مواد عضوية ضرورية للعمل الطبيعي للخلايا ونمو وتطور الجسم. ويمكن تقسيمها إلى نوعين:
- الفيتامينات التي تذوب في الدهون – ترتبط هذه الفيتامينات بالخلايا الدهنية في المعدة ويتم تخزينها لاستخدامها لاحقًا. من غير المحتمل أن تصاب بنقص في هذه الفيتامينات. والفيتامينات التي تذوب في الدهون هي A وD وE وK.
- ذوبان في الماء الفيتامينات: يمكن لهذه الفيتامينات أن تمتصها الخلية مباشرة. وأي فائض منها لم يستخدم يتم طرده عن طريق البول. تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء فيتامين C والنياسين وحمض الفوليك وفيتامينات ب الأربعة المعقدة.
ما هي أشهر مكملات الفيتامينات؟
1. البيوتين
البيوتين، أو فيتامين ب 7، هو فيتامين ب المركب القابل للذوبان في الماء والذي يتمثل دوره الرئيسي في نمو الخلايا والتمثيل الغذائي. ومن النادر حدوث نقص في هذا الفيتامين.
أنت تحتاج إلى حوالي 0.03 ملغ يومياً من فيتامين ب7 ، والمصادر الغذائية التي يمكنك الحصول عليها منها هي سمك السلمون المطبوخ، والحبوب الكاملة، والبيض، والأفوكادو.
2. حمض الفوليك
يساعد حمض الفوليك النساء الحوامل على ضمان النمو الصحي لأطفالهن. حتى لو لم تكوني حاملاً، يمكن أن يساعد حمض الفوليك في نمو الخلايا ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون.
أنت تحتاجين إلى حوالي 0.4 ملغ من حمض الفوليك يومياً ، والمصادر الغذائية التي يمكنك العثور عليه فيها هي الحبوب، والهليون، والسبانخ، وعصير البرتقال، والعدس.
3. النياسين
النياسين أو فيتامين B3 ضروري لتحويل الغذاء إلى طاقة. كما أنه يؤثر على صحة الشعر والجلد والعينين والكبد وخلايا الدم الحمراء، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الرجال المستوى المثالي لفيتامين B3 16 ملغ يوميا وفي النساء 14 ملغ. من النادر حدوث نقص شديد في النياسين، ولكن إذا تجاوزت الجرعة 50 ملغ في اليوم، فقد تلاحظ أن وجهك يتحول إلى اللون الأحمر.
يوجد النياسين في الأطعمة مثل الفول السوداني والدجاج والسلمون والحبوب المدعمة والقهوة.
4. حمض البانتوثنيك
هذا الفيتامين الآخر من مركب B، وبشكل أكثر تحديدًا B5، له دور رئيسي في عملية التمثيل الغذائي الغذائي، لأنه يساعد على تصنيع الناقلات العصبية من خلايا الدم الحمراء والهرمونات.
أنت تحتاج إلى حوالي 5 ملغ يومياً من حمض البانتوثينيك وليس هناك حد أعلى في هذه الحالة. أوجه القصور نادرة للغاية ولا توجد سمية.
مواد غذائية المصادر التي يمكنك العثور على فيتامين ب5 فيها هي الدجاج والبيض والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والأفوكادو واللبن.
5. ريبوفلافين
الريبوفلافين، أو فيتامين B2 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. فهو يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة، ويساعد على امتصاص الحديد في الأمعاء، ويحسن صحة الشعر والجلد والعينين والعضلات والدماغ.
يحتاج الرجال إلى حوالي 1.3 ملغ من الريبوفلافين يوميًا والنساء 1.1 ملغ يوميًا. المصادر الغذائية التي يمكنك العثور عليها موجودة في الحليب واللوز والبيض والحبوب والحبوب المدعمة.
6. الثيامين
مثل فيتامينات ب الأخرى القابلة للذوبان في الماء، الثيامين أو فيتامين B1 يساعد على استقلاب الطعام ويحسن صحة الشعر والجلد والعضلات والدماغ.
سمية الثيامين لم يتم ملاحظتها، وأوجه القصور ليست شائعة، ولكن يمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والعضلات والجهاز الهضمي بعدة طرق.
لا يوجد مستوى أعلى محدد، لكن الرجال يحتاجون إلى حوالي 1.2 ملجم يوميًا والنساء 1.1 ملجم يوميًا. المصادر الغذائية التي يمكنك الحصول على هذا الفيتامين منها هي الحليب، والعدس، والشمام، والأرز الأبيض، وجوز البقان.
7. فيتامين أ
يحفز هذا الفيتامين نمو خلايا الدم الحمراء، ويحافظ على جهاز المناعة، ويعيد بناء العظام، وينظم نمو الخلايا. تُستخدم أيضًا أشكال مختلفة من هذا الفيتامين لعلاج الأمراض الجلدية مثل حب الشباب.
يحتاج الرجال إلى حوالي 0.9 ملغ والنساء 0.7 ملغ. نقص فيتامين أ نادر ولكنه يمكن أن يسبب العمى الليلي (أو حتى العمى الكامل) ويزيد من التعرض للأمراض المعدية.
مواد غذائية المصادر التي يوجد بها فيتامين أ هي اللفت، وزيت كبد سمك القد، والبيض، والجزر، والبطاطا الحلوة، والشمام، والمانجو، والكوسة. فكر في تناول مكملات هذا الفيتامين إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي منه من خلال نظامك الغذائي.
8. فيتامين ب 6
يساعد هذا الفيتامين على إنتاج السيروتونين، وهو الهرمون الذي يلعب دورًا في المزاج والشهية والنوم. كما أنه يلعب دورًا في الوظيفة الإدراكية والمناعية، فضلاً عن الحد من أمراض القلب.
تحتاج إلى حوالي 1.3 ملغ يوميًا من فيتامين ب6. إذا تم تناول هذا الفيتامين بجرعات عالية فإنه يمكن أن يؤدي إلى تنميل أو ألم في الأطراف.
مواد غذائية المصادر التي يوجد بها فيتامين ب6 هي سمك السلمون والدجاج والموز والبطاطا الحمراء المخبوزة (مع الجلد) والبندق والسبانخ المطبوخة.
9. فيتامين ب 12
يساعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء على استقلاب الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية. نقص فيتامين ب 12 شائعة لدى كبار السن ويمكن أن تساهم في فقدان الذاكرة والخرف.
قد تحتاج إلى تناول مكمل فيتامين ب12 إذا كنت نباتيًا . تحتاج إلى حوالي 0.0024 ملغ يومياً من هذا الفيتامين، والمصادر الغذائية التي يمكنك الحصول عليه منها هي المحار، وبلح البحر، ولحم البقر، والسلمون، والبيض، والحليب.
10. فيتامين D
فيتامين د هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون وهو أساسي لوظيفة الجهاز العصبي والمناعي. وهذا يساعد على زيادة كثافة العظام وهو أمر حيوي للغاية لاستقلاب الكالسيوم. يتم الحصول على هذا الفيتامين بشكل أساسي من الشمس. لكنها ليست فكرة سيئة أن تكملها بمكمل في أشهر الشتاء.
هناك حاجة إلى حوالي 0.015 ملغ يوميا. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
المصادر الغذائية التي يمكنك العثور عليها هي الحبوب والحليب وصفار البيض والسلمون المعلب، ولكن إذا لزم الأمر، يمكنك أيضًا شراء المكملات الغذائية.
11. فيتامين هـ
يحارب فيتامين E الجذور الحرة ويحافظ على صحة وسلامة أغشية الخلايا. عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين E يمكن أن يؤدي إلى ضعف التوازن والتنسيق، وضعف العضلات، والألم أو التنميل في الأطراف.
تحتاج تقريبا 15 ملغ من فيتامين E يومياً والمصادر الغذائية التي يتواجد فيها هي زيت الزيتون واللوز والأفوكادو والبندق، ويمكنك التفكير في تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
12. فيتامين ك
هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لشفاء الجروح ونمو العظام. يساعد فيتامين K في تخثر الدم، على الرغم من أن تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى تخثر الدم غير المرغوب فيه. يحتاج الرجال إلى حوالي 0.12 ملغ يوميًا وتحتاج النساء إلى 0.9 ملغ.
نقص فيتامين ك يمكن أن يؤدي إلى كدمات سهلة، ونزيف مفرط، ونزيف في الأنف، وفترات الحيض الثقيلة.
مواد غذائية مصادر فيتامين ك يتم طهي البروكلي واللفت والبقدونس والسلق السويسري.
مراجع حسابات
- صخرة الجسم. الدليل الأساسي للفيتامينات والمعادن. من أجل Bodyrock. [تمت المراجعة في سبتمبر 2016]
