تحقيق حزمة ستة مثالية مع عجلة البطن

يساعدنا تطوير نواة مستقرة في جميع الأنشطة البدنية ويقلل من مخاطر إصابات العضلات. إنه فعال لتقوية القلب ليس فقط لأنه يستهدف عضلات البطن ولكن أيضًا لأنه يعمل على عضلات أسفل الظهر. نحتاج إلى عضلات ظهر قوية لمواجهة التقوس الطبيعي للظهر الذي يحدث عندما نتحرك للأمام على عجلة القيادة.

كيف تتجنب الاصابات؟

حتى مع وجود ظهر قوي وجوهر متوازن ، فإن التقنية المناسبة ضرورية لتجنب إجهاد العضلات عند التمرين على عجلة البطن. سنركع على الأرض ونمسك بالمقود. سنضع العجلة على الأرض تحت الكتفين ، وبذراعنا وظهرنا مستقيمين ، فإننا نلفها ببطء إلى الأمام.

يوصى بالحفاظ على مرفقيك مستقيمين قدر الإمكان خلال التمرين. سنحافظ على عضلات البطن متقلصة ونتجنب تقوس الظهر. سنأخذها إلى الأمام بقدر ما نستطيع مع الحفاظ على استقامة جذعنا. سوف نستخدم عضلات البطن ، وليس الوركين ، للعودة إلى وضع البداية.

إذا شعرنا أن الانتشار الكامل بعيدًا عن متناول أيدينا في الوقت الحالي ، فيمكننا أداء تمرين عجلة البطن على منحدر أو حتى بمساعدة شريط مربوط بالعجلة.

تمارين عجلة البطن

أهم شيء في هذه التمارين هو أن تلعبها بأمان عندما يتعلق الأمر بهذه الأنواع من التمارين الأساسية. يُنصح بإتقان كل واحدة قبل الانتقال لتجربة المزيد من الشدة أو الصعوبة.

حديد

سيساعدنا هذا التمرين على تعلم كيفية الإمساك بعجلة أب أثناء موازنة وزننا عليها. تمامًا مثل الإصدار القياسي من اللوح الخشبي ، سيصل هذا التمرين إلى قلبك بالكامل: العلوي والسفلي واللاتيني.

1. سنبدأ على ركبنا في وضع دفع معدّل مع وضع أيدينا على مقابض عجلة أب.
2. يجب أن تمد الذراعين بالكامل.
3. بمجرد أن نحصل على قبضة جيدة ، سنرفع ركبينا عن الأرض بحيث تبقى عجلة البطن وأصابع القدم فقط على الأرض.
4. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من الرأس والرقبة إلى الكاحلين.
5. سنحتفظ بهذا الوضع لمدة 40 إلى 60 ثانية.

سحق بالعجلة على القدمين

هذا تمرين مثالي لاستهداف عضلات البطن السفلية والعميقة. وحقيقة أنه يمكنك استخدام ذراعيك لتحقيق الاستقرار في جسمك أثناء تحريك عجلة البطن من وإلى الجذع بقدميك تجعل من التمرين الجيد لبدء التدريب باستخدام عجلة البطن.

لاحظ أن هذا التمرين يتطلب عجلة أو بكرة مزودة بأشرطة للقدم.

1. سنضع القدمين في الأشرطة.
2. سنصل إلى وضع اللوح الخشبي ، مع تمديد أذرعنا وجسمنا في خط مستقيم وقوي.
3. سنضع الكتفين بحيث يتم محاذاة الرسغين والأكواع والكتفين.
4. سنضع الركبتين باتجاه الصدر مع سحب عجلة البطن نحونا بالقدمين.
5. سنعود ببطء إلى وضع البداية (حيث يكون الجسم مرة أخرى في خط مستقيم).

بايك يصل

تأخذنا هذه الحركة إلى مستوى أعلى من التقدم من العجلة ab. يسمح لنا هذا الإصدار بالحفاظ على أرجلنا مستقيمة بينما ندير عجلة البطن باتجاه الجسم. مثل الركبة ، فإنه يستهدف أيضًا الجزء السفلي من البطن والعميق بمساعدة القدرة على تثبيت الجسم بالذراعين.

لاحظ أن هذا التمرين يتطلب أيضًا عجلة أو بكرة مزودة بأحزمة قدم.

1. سنضع القدمين في الأشرطة.
2. سنصل إلى وضع اللوح الخشبي ، مع فرد أذرعنا وجسمنا في خط مستقيم قوي من الرأس إلى الكعب.
3. سنقوم بمحاذاة الرسغين والمرفقين والكتفين أسفل بعضنا البعض مباشرة.
4. نحافظ على استقامة أرجلنا ، وسنسحب البكرة البطنية نحونا بأقدامنا.
5. سيؤدي ذلك إلى ارتفاع الوركين لأعلى ، مما يؤدي إلى تكوين شكل "V" مع الجزء السفلي من الجسم والجذع.
6. سننتظر لمدة ثانية قبل أن ندير العجلة ببطء للخارج لإنشاء خط مستقيم مع الجسم.

طرح

ربما يكون هذا من أكثر التمارين المميزة لعجلة البطن. يتم استخدام جميع العضلات الأساسية ، الخارجية ، الداخلية ، العلوية ، السفلية ، والجانبية.

1. سنركع على حصيرة.
2. سنضع عجلة البطن أمامنا ، وأيدينا على المقابض وذراعينا ممدودتين بالكامل.
3. مع الحفاظ على استقامة ظهرك وذراعيك ، سنقوم ببطء بدفع عجلة البطن بعيدًا عن الجسم ، مما يؤدي إلى تمديد الجسم بشكل فعال من الوركين إلى وضع اللوح الخشبي.
4. النسخة الكاملة ستجعلنا نمد الجسم بالكامل بحيث يكون الجذع قريبًا من الأرض وذراعيك للأمام قدر الإمكان قبل العودة إلى وضع البداية.

يمكننا اختبار مجموعة إمكانيات الحركة لدينا قبل أن نقوم بالنشر الكامل. من الممكن تمامًا تجاوز نقطة اللاعودة في هذا التمرين ، حيث من المرجح أن تجرح نفسك أثناء محاولتك العودة إلى وضع البداية.

طائر الكلب

يقلل تمرين العجلة AB من الثبات حيث نقوم برفع ركبة واحدة عن الأرض في كل رمية. يساعد هذا في تطوير قوة وكتلة متساوية على الجانبين الأيمن والأيسر من القلب حيث يتم وضع شد أكثر تركيزًا على جانب واحد.

1. سنجلس على ركبنا على حصيرة.
2. سنضع عجلة البطن أمامنا وأيدينا على المقابض وذراعينا ممدودتين بالكامل.
3. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك ، ارفع ركبة واحدة عن الأرض.
4. سوف ندفع عجلة البطن ببطء بعيدًا عن الجسم ، وننزل نحو الأرض ونمتد عبر الوركين بحيث يكون الجسم في خط مستقيم.
5. سنحاول تمديد الجسم بالكامل بحيث يكون الجذع قريبًا من الأرض مع الذراعين إلى الأمام قدر الإمكان.
6. سنعيد عجلة البطن إلى وضع البداية.

يمكننا القيام بكل رميات على ركبة واحدة قبل التبديل بين الجانبين ، أو التبديل من الركبة اليسرى إلى اليمنى على الأرض مع كل رمية.

طرح ذراع واحدة

هذا التمرين مفيد لتطوير القوة المقابلة أثناء استخدام ذراع واحدة في كل مرة لتمديد ودعم وزن الجسم. ضع في اعتبارك أننا سنحتاج إلى بكرة بطن (بمقبض في المنتصف) ، بدلاً من عجلة البطن (مع مقابض على الجانبين).

1. سنركع على حصيرة.
2. سنمسك عجلة البطن بيد واحدة ونضعها أمامنا بذراع واحدة ممدودة بالكامل بينما تكون مفصلية عند الوركين.
3. سنحافظ على عمودنا الفقري محايدًا بينما ندفع بكرة ab بعيدًا عنا ، ونمد الجسم في خط مستقيم ، بالقرب من الأرض.
4. سنقوم بسحب عجلة البطن باتجاه الركبتين حتى نصل إلى وضع البداية.
5. سنكمل 8 إلى 10 ممثلين على جانب واحد قبل التبديل بين الجانبين.