هل يمكن أن يؤثر عليك التوتر والقلق؟ العمل ، المنزل ، العائلة ، الأصدقاء ... يبدو أن كل شيء مطلوب منك. غالبًا ما يؤدي العبء العاطفي الذي تتحمله المرأة إلى الإهمال. إذا كنت تريد تجنب التأثير على صحتك ، وقررت ذلك خصص بضع دقائق كل يوم للعناية بنفسك وجسمك ، لاحظ هذه تمارين يجب القيام بها في المنزل مع وزن الجسم. معهم لن تحتاج حتى إلى مواد محددة.
لذلك تعلم ، من الآن فصاعدًا لا توجد أعذار صالحة للاعتناء بصحتنا ، كن أقوى ونقاتل كل ما يأتي في طريقنا. يمكن إجراء كل تمرين من التمارين التي نقترحها بسهولة ، سواء كنت رياضيًا ماهرًا بالفعل أو إذا كنت تبدأ في تحدي اللياقة البدنية الخاص بك. يمكنك القيام بها في أي مكان وبدون إنفاق أي أموال على آلات وأدوات التدريب الرياضي.
تمرين روتيني للقيام به في المنزل مع وزن الجسم
معظم النساء لديهن اعتقاد خاطئ بأن القيام بتمارين روتينية في المنزل بحاجة إلى حزمة المعدات الكاملة: إذا كانت كرة البيلاتيس ، إذا كنت تستخدم الدمبل ... وفي النهاية ، فمن الصعب بدء التدريب. حسنًا ، أنت حقًا تحتاج فقط إلى جسمك لبدء تقوية عضلاتك وابدأ في قول وداعًا للدهون الأكثر سطحية (للحصول على نتائج أفضل ، يكون الحصول على تعزيز احترافي مناسبًا دائمًا).
للقيام بكل واحدة من هذه التمارين للقيام بها في المنزل ، ما عليك سوى جسدك. عليك فقط أن تقلق بشأن أداء الحركات بشكل صحيح لتجنب المواقف القسرية التي تسبب الاصابة. باعتباره الدعم "الفني" الوحيد ، لن يكون هناك الكثير من الحصول على حصيرة لضمان قدر أكبر من الاستقرار في بعض التمارين ، ولكن حتى هذا ليس ضروريًا.
اتبع هذا 9 تمارين روتينية للقيام بها في المنزل مع وزن الجسم وستلاحظ تحسنًا في حالتك الجسدية والعقلية.
1. تمرين الضغط
من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل وهذا يعتمد فقط على جسمك. لست بحاجة إلى أي شيء آخر (إلى جانب قوة الإرادة). تساعدك عمليات الدفع التقليدية في الحصول عليها العضلة ذات الرأسين والصدر المحددة والمنغمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قدرة التقدم التي يمكنك تحقيقها غير محدودة. ابدأ صغيرًا ، خاصةً إذا لم تكن في حالة جيدة. 15 عملية دفع هي بداية جيدة للتحدي والتحسين ونقطة انطلاق جيدة.
لأداء تمارين الضغط ، تستلقي على بطنك وتمدد ساقيك وبمساعدة ذراعيك فقط (ليس ظهرك أو مؤخرتك) نرفع جسمك بالكامل. كن حذرا، لا تقوس ظهرك لأنه بالإضافة إلى عدم تأثير التمرين ، فإنك تخاطر بإيذاء نفسك.
2. عمليات الجلوس ، وهي تمرين جيد يمكنك القيام به في المنزل مع وزن جسمك
إذا قلنا أن تمرين الضغط هو تمرين مثالي لبدء روتين بعد فترة راحة ، إذا كنت ترغب في إضافة إلى عمل الصدر والذراعين إلى تشكيل عضلات البطن الخاصة بك فلا تترددي في ادراجها ضمن التمارين التي يجب القيام بها في المنزل مع وزن الجسم.
أساس أي طريقة في البطن هو في القوة أننا قادرون على ذلك تستخدم لرفع وزننا . في النسخة البسيطة التي نقترحها ، عليك أولاً الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك. نحافظ على استقامة ظهورنا على الأرض ، ومن خلال الضغط على عضلات البطن ، نرفع الجسم. ضع يديك متقاطعتين على صدرك.
إذا لاحظت أنك تجهد ظهرك ، فتوقف : هناك خطر جسيم من الاصابة. قم أيضًا بإجراء 15 حركة. إذا لم تستطع لمس الركبتين في البداية ، اهدأ: اذهب شيئًا فشيئًا ولكن بثبات.
3. لوحات
وهي من التمارين التي يجب القيام بها في المنزل مع وزن الجسم يتطلب حالة جسدية معينة . لا توجد حركة ، لكنها تتطلب الكثير من حيث القدرة على التحمل والقوة.
استلقِ على بطنك وضع ساعديك على الأرض ، بالتوازي مع ساقيك. ارفع نفسك حتى يتم دعمك فقط على باطن قدميك. واستمر لمدة 30 ثانية على الأقل. كلما اكتسبت القوة والقدرة على التحمل ، زد الوقت. يجب أن يكون الجسم مستقيماً في جميع الأوقات.
4. تمارين بيربي
عندما تنشط عضلاتك ، تكون مستعدًا للقيام بمزيد من التمارين الصعبة ، ومن أفضلها تمارين Burpees. هؤلاء تتكون من أربعة أجزاء . للبدء ، قف بشكل مستقيم وذراعيك لأسفل.
الآن يبدأ التمرين: انحنى إلى وضع القرفصاء ، ضع يديك على الأرض. تقوم بتمرين الضغط واستعادة الوضع الرأسي ورفع ذراعيك. إنها تمرين كامل جدا لجميع العضلات الرئيسية.
5. يتقرفص
هناك العديد اختلافات القرفصاء للقيام بذلك ، لذلك من المستحيل أن تتعب من هذا التمرين. دينامياته بسيطة للغاية: من الوضع الرأسي ، يقلل من إبقاء الظهر مستقيماً ، حتى يشكل الظهر والساقين زاوية 90 درجة. انتظر بقدر ما تستطيع. وتكرر الحركة عدة مرات.
6. سوبرمان
هذا التمرين ليس معقدًا ولكنه يتطلب الكثير من التركيز تنسيق الذراعين والساقين والصدر. أجزاء من وضعية الاستلقاء ، مع شد الذراعين للأمام. في حركة متزامنة ، عليك أن ترفع ساقيك وذراعيك وصدرك لعمل صندل بجسمك. حاول أن تشغل هذا المنصب لبضع ثوان على الأقل. أثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية.
7. اندفاع أو اندفاع
الطعنات هي أخرى من تمارين يجب القيام بها في المنزل مع وزن الجسم لا يحتاج إلى أي نوع من الآلات. يمكنك دائمًا استخدام حصيرة أو إضافة أوزان باستخدام الدمبل (أو البدائل محلية الصنع ، مثل زجاجات المنظفات). هم مثيرون للاهتمام تحسين الانزعاج الطفيف في الظهر.
قفي وظهرك مستقيماً تماماً ويديك لأسفل. تأخذ خطوة للأمام وفي نفس الوقت أنزل رجلك بزاوية 90 درجة . قم بعدة مجموعات مع كل رجل.
8. متسلقو الجبال
هنا تلعب جميع العضلات الأساسية دورًا . ضع نفسك كما لو كنت ستقوم ببعض تمارين الضغط ولكن مع تمديد ذراعيك. ترفع إحدى رجليك وتجلبها إلى اليد الأمامية. في البداية ، ركز على الحصول على التمرين بشكل صحيح بدلاً من السرعة. عندما تكتسب الثقة ، نعم ، زدها.
9. زحف الدب ، وهو تمرين جيد للقيام به في المنزل مع وزن الجسم
هذا التمرين هو في الواقع استمرار لـ متسلقو الجبال ، ولكن مع ظهر مقوس وركبتين مثنيتين قليلاً من البداية.
هنا يجب أن تكون الحركة بالتنسيق بين اليد والساق الأخرى واتخاذ خطوات قليلة . قم بعدة مجموعات مع كل من الساقين.
