إذا كنت ترغب في تمرين كتفيك بشكل مختلف ، يجب أن تحاول تضمين هذه التمارين الستة مع أجراس القهوة لتقوية الكتفين في روتينك التدريبي. Kettlebells أو kettlebells هي أداة رائعة لتمرين عضلات جسمك بالكامل. إن استخدامها في تمارين الجزء العلوي من الجسم لن يساعدك فقط تحسين قوتك ولكن أيضا تحسن من خلال التنسيق و كتف استقرار .
6 تمارين مع kettlebells لتقوية الكتفين
هالة
إنه تمرين يستخدم على نطاق واسع في تدفئة الجزء العلوي من الجسم وأصبح من المألوف بفضل التخصصات الرياضية مثل Crossfit. وهو يتألف من إجراء دورات قريبة للرأس أو الوجه باستخدام الجرس.
هذا التمرين ، على الرغم من بساطته على ما يبدو ، يتطلب بعض التنسيق والقوة في عضلات الكتف. يوصى باستخدام حمولة منخفضة حتى يتم تعلم التقنية وتنفيذها بشكل صحيح. بمجرد حصولك على بعض المهارة في الحركة ، يمكنك إضافة شدة عن طريق زيادة وزن الجرس.
- قف في وضع مستقيم ، ممسكًا بجرس غلاية أو جرس غلاية في الخلف من المقبض.
- ارفع الوزن إلى مستوى العين.
- تأرجح وخلف رأسك.
- من الناحية المثالية ، قم ببعض التكرارات في اتجاه واحد لإكمال النصف الآخر من العدات في الاتجاه المعاكس.
نظف واضغط مع ktb
أنه واحدة من أكثر المصاعد اكتمالاً وتعقيدًا التي يمكن إجراؤها باستخدام kettlebell. تتطلب هذه الحركة تقنية جيدة تسمح بتنفيذ التمرين بأمان لتجنب خطر الإصابة المحتمل.
أداء نظف واضغط سوف تعمل من عضلات ساقيك وأردافك إلى عضلات قلبك وذراعيك. في المرحلة الأخيرة من التمرين ، سيكون كتفك مسؤولاً بشكل أساسي عن أداء الحركة ؛ لذلك ، إذا كنت تريد اكتسب القوة فيها ، يجب عليك تضمين هذا التمرين في روتينك.
- امسك الجرس بيد واحدة.
- ابدأ بثني ساقيك وقريب الوزن من الأرض.
- مد ساقيك بطريقة تسمح لك باكتساب الزخم لرفع الوزن فوق رأسك ، مع إبقاء ذراعك مستقيمة.
عسكر صحافة ، أحد أفضل التمارين باستخدام أجراس لتقوية الكتفين
الجيش صحافة هو التمرين الأشهر والأكثر استخدامًا لتمرين الكتفين. إنه تمرين يعزل على وجه التحديد جميع العضلات من كتفك ، لذلك يمكننا تعريفه على أنه التمرين النجمي إذا كنت تريد أن تبدو كتفيك كبيرة وقوية.
أداء التمرين باستخدام الجرس سيجعلك تعمل استقرار المفصل وأن الأربطة الداخلية للهيكل ستستفيد من التمرين.
لإضافة المزيد من العمل إلى عضلات الثبات في وسط جسمك ، نوصيك بتجربة التمرين واقفًا.
- امسك جرسين ، واحد في كل يد.
- اثنِ مرفقيك ومدّهما بطريقة تسمح لك بمد ذراعيك ورفع الأثقال فوق رأسك.
التجديف حتى العنق
مع التجديف على الرقبة ، لن تقوم فقط بتمرين كتفيك ، بل ستحصل أرجوحتك أيضًا على دفعة قوية. إنه تمرين يمكن فيه تعبئة الأحمال العالية ، ولكن يجب أن تكون حذرا عند القيام بذلك لأنه إذا تجاوزت الوزن ، فقد تصيب نفسك.
للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تحافظ على بطنك قويًا ومنع العمود الفقري من فقدان انحناءه الطبيعي.
- امسك الجرس من المقبض بكلتا يديك.
- قف مع ظهرك محايدًا ، حاول رفع مرفقيك عن طريق رفع الجرس إلى مستوى الذقن أو الذقن.
- تحكم في الحركة الهبوطية وكرر التمرين.
أمريكي أرجوحة
على الرغم من أنه بداهة قد يبدو أن ملف أرجوحة لا يحفز الكتف ، مع هذا البديل يضمن عمل كتفيك.
البديل الأمريكي هو أ تمرين باليستي يعمل على تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم في مرحلته الأولى وعضلات الجزء العلوي من الجسم في المرحلة الثانية من الحركة.
سيكون عليك أن تولي اهتمامًا خاصًا للنزول لأنه إذا لم تتحكم في وزن الجرس ، فقد تتأثر أربطة كتفيك.
- امسك الجرس بكلتا يديك على المقبض.
- في وضعية ثني الركبة والورك الأولي ، حاول الدفع بالوركين لرفع الوزن.
- قم بقيادة الجرس بكمة الورك التي تكمل الحركة لرفع الوزن فوق رأسك. تمتد الذراعين المتبقية بالكامل.
- قم بالنزول بطريقة محكومة وثني ساقيك لخفض الوركين إلى الوضع الأصلي.
التجديف المتمرد ، من أكثر تمارين الجرس فعالية لتقوية الكتفين
هذا المتغير من الصف هو تمرين جذاب وفعال للغاية إذا كنت ترغب في العمل ظهر كتفيك.
إنه تمرين يتطلب استقرارًا جيدًا لجوهرك وتوازنك.
ننصحك بالبدء بأجراس صغيرة بحمولة خفيفة ، لأنه قبل زيادة الوزن ، يجب أن تتأكد من صحة أسلوبك.
- ضع جرسين على الأرض.
- أمسكها من المقابض بكل يد.
- شدي جسمك أفقيًا مستريحًا على باطن قدميك.
- بمجرد أن تصل إلى وضع الدفع ، ارفع أحد أجراس الغلاية عن طريق سحب ذراعك لأعلى.
- العودة إلى وضع البداية وتبديل الأذرع.
اختتام
إذا لم تكن قد استخدمت kettlebells في التدريبات الخاصة بك ، نوصيك بتجربة التدريب معهم. قم بتضمين هذه التمارين مع أجراس القهوة لتقوية الكتفين إذا كنت ترغب في التباهي بجذع قوي ومحدد جيدًا.
