ركوب الدراجات هي رياضة تعود بطبيعتها بفوائد مختلفة على صحتك ، من بينها ما يلي:
- يقوي ويشد عضلات ساقيك.
- تحسين الدورة الدموية.
- تحسين قدرة رئتيك.
ولكن بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القول أن ركوب الدراجات هو أسلوب حياة وبالنسبة لبعض راكبي الدراجات فهو يمثل شغفًا وهواية يمكن أن تؤثر حتى على مزاجهم.
إذا كنت من كبار المعجبين بركوب الدراجات وكنت في فئة الهواة ، فإننا نعرض لك 5 تحديات يجب عليك تحقيقها أصبح راكب دراجات بمستوى متقدم .
5 تحديات للانتقال من كونك راكب دراجة هواة إلى متقدم
1. اجرِ 160.93 كيلومترًا
إكمال سباق Centuria (100 ميل) ويصل إلى 160.93 كيلومترًا في يوم واحد هو معلم وحلم العديد من راكبي الدراجات . إن الوصول إلى هذا الإنجاز يجعل كل راكب دراجة يشعر بالفخر وحتى دون جدوى أمام الآخرين.
هذا التحدي المكون من ثلاثة أرقام شاق. ولكن ليس من المستحيل تحقيقه إذا كان لديك الإعداد المناسب. بهذا المعنى ، سنقدم لك بعض الأفكار التي يمكنك تطبيقها لتحقيق هذا التحدي المنشود.
ما الذي يجب عليك فعله لإكمال سباق Centuria؟
تمكن أكثر من مليون راكب دراجات من إكمال هذا التحدي الكبير من خلال الالتزام بخطة التدريب الأساسية ، مثل تلك الموضحة أدناه:
- يجب أن تزيد المسافة المقطوعة بالأميال تدريجيًا في 10 أسابيع من العمل ، لذلك يجب أن تحاول تغطية متوسط 64 و 80 كيلومترًا في الأسبوع. سيسمح لك ذلك بالحصول على المقاومة التي تحتاجها للوصول إلى هدفك البالغ 100 ميل.
- ضع خطة غذائية لرحلاتك الطويلة. تذكر أن النظام الغذائي الجيد ضروري للأداء الجيد. لذلك ، نوصيك بترتيب حصصك الغذائية لتغطية 200 سعرة حرارية في الساعة أو إنهاء سباقك بالطاقة الكافية.
2. إتقان المنحدرات
يتطلب إتقان المنحدرات جهدًا كبيرًا ومهارة وقدرة على التحمل. جيمس هيريرا. يعلق مدرب الدراجات الأولمبية من الولايات المتحدة الأمريكية بأن أحد أسرار إتقان التسلق في ركوب الدراجات تعمل على تحسين نسبة القوة إلى الوزن لديك ، ولكن كيف توازن بين هذين المتغيرين؟
لتحقيق ذلك ، طورت Herrera خطة تدريب تتكون أساسًا من الجوانب التالية:
- احصل على تغذية متوازنة تسمح لك بالوصول إلى وزنك المثالي. تذكر أنه كلما زاد وزنك ، زادت المجهود والطاقة التي تحتاجها للدواسة.
- ركز انتباهك على:
- الدواسة: يجب أن تكون سلسة ومتواصلة وسلسة.
- غير وضعيتك بالانتقال إلى الكرسي والنزول منه لإراحة عضلاتك.
- حافظ على استرخاء جذعك.
- لديك عقلية إيجابية.
3. تحسين وقتك في حياتك المهنية في Centuria
بمجرد إكمال تحدي 160.93 كيلومتر مرة أو مرتين ، سيكون التحدي التالي هو إكمال هذا السباق في غضون خمس ساعات فقط. سيكسبك الوصول إلى هذا التحدي مكانة النجم. يوصى بهذا التحدي لراكبي الدراجات الذين يسافرون حاليًا 120.70 كيلومترًا في الأسبوع.
بهذا المعنى ، نوصي بأن تقوم بإيقاف قصير. يجب أن تدوم من 5 إلى 10 دقائق وأن تستمر في التدحرج للحفاظ على الزخم. إذا توقفت لفترة طويلة جدًا من الراحة ، فسوف يتجمع الدم في ساقيك وستهدأ عضلاتك ، لذا فإن أخذ استراحة من 15 إلى 20 دقيقة سيؤدي تلقائيًا إلى إبطاء وتيرتك.
4. الحفاظ على الزخم على الدراجة
بالنسبة للعديد من العدائين ، فإن التحدي الأكبر خلال حياتهم المهنية في ركوب الدراجات هو المواكبة وتجنب التراجع مع مرور الوقت ، كما أشرنا في النقطة السابقة.
إلى حافظ على زخمك وإيقاعك النشط على الدراجة ، من الضروري أن تركز تدريبك على تقوية عضلات البطن والوركين والأرداف ، لأنه عندما تقوم بتقوية الجزء العلوي من جسمك ، فإنك تتمكن من الحفاظ على قدر أكبر من الاستقرار في السرج ويسمح لك أيضًا بالدواسة بقوة أكبر.
من ناحية أخرى ، لن يؤدي الحفاظ على قوتك على مدار العام إلى تحسين أدائك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تجنب الإرهاق والإصابة.
5. اتصل بنفسك راكب دراجة
أنت تركب دراجتك وتحبها ، ولكن عندما يناديك شخص ما براكب دراجة ، فإنك تهز رأسك وتقول ، "لا ... أنا فقط أقود. أنا لست راكب دراجة ".
الجميع في مرحلة ما من حياتنا عندما كنا مبتدئين ولم نكن متأكدين بشكل كافٍ من قدرتنا كراكب دراجة ، لكن ، لا أكثر ، سنقوم بتغيير ذلك. كل ما تحتاجه هو من خمس إلى سبع ساعات أسبوعيًا ، قم بتحسين التعامل مع دراجتك واستعد لياقتك البدنية بسرعة. بعد ستة أسابيع ، سترتدي هوية ركوب الدراجات الخاصة بك بكل فخر.
من ناحية أخرى ، فإن ركوب الدراجات هي رياضة تتطلب فريقًا رائعًا ، لذلك يبدأ الكثير منا بالحد الأدنى اللازم لبدء الركوب. ومع ذلك ، عندما تدخل في الرياضة ، يجب عليك دمج بعض الملحقات مثل ما يلي.
- زجاجات مياه
- قمصان (ملابس مناسبة)
- الأدوات الأساسية
وإذا استطعت ، قم بالتبديل إلى دواسات بدون مشابك: يمكن أن تساعدك هذه بشكل كبير في كفاءة الدواسات.
الرقم المرجعي
- Yeager، S. 6 خطط تدريبية لتجعلك أكثر رشاقة وأقوى وأسرع. للدراجات [تمت المراجعة في كانون الثاني (يناير) 2018]
