4 عشاء متوسطي لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي

الغذاء البحر الأبيض المتوسط معروف لأنه يقدم لك عدد لا نهائي من الفوائد للجسم. بالإضافة إلى ذلك، يقدم هذا النظام الغذائي مجموعة متنوعة من النكهات التي ستسعد ذوقك وتجعلك تشعر بصحة أفضل. لهذه الأسباب، يعد هذا النظام الغذائي من بين الأنظمة الأكثر صحة اليوم.

ومن بين الفوائد الرئيسية لهذا النظام الغذائي قدرته على مكافحة السرطان وتقوية القلب. في الواقع، وجدت دراسة حديثة أنه قد يكون فعالًا أيضًا في منع الشيخوخة المبكرة وتقليل فقدان الكالسيوم من العظام.

اكتشف الأفضل وصفات لطعام البحر الأبيض المتوسط وتمكن من إعداد وجبات عشاء لذيذة وصحية.

4 وصفات عشاء البحر الأبيض المتوسط ​​اللذيذة

1. سلطة الحمص اليونانية

مع هذه السلطة سوف تستمتعين بالعديد من النكهات مطبخ البحر الأبيض المتوسط. إنها سلطة بسيطة جدًا وكاملة وتحتوي على مكونات لذيذة جدًا ستمنح هذه السلطة نكهة لذيذة. وفي المقابل، ستغذي جسمك حتى تشعر بصحة أفضل.

مكونات السلطة:

• 2 كوب حمص مغسول جيداً ومصفى.
• 1 فلفل أحمر، وواحد أصفر، وواحد أخضر.
• 1/2 بصلة حمراء صغيرة.
• 15 حبة من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
• 1/3 كوب زيتون منزوع النوى.
• 1 خيار متوسط ​​مقطع إلى مكعبات
• 2 كوب من جبنة الفيتا، مفتتة

مكونات الصلصة:

• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• 2 فص ثوم، مهروس ناعماً
• 1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
• الملح والفلفل حسب الذوق.

الإعداد

1. ضعي جميع مكونات السلطة في وعاء كبير، ثم قومي بالتقليب حتى تمتزج المكونات جيداً.
2. في وعاء صغير، اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والأوريجانو. ثم أضيفيه فوق السلطة وقومي بالتقليب مرة أخرى. تذوقهم وأضف الملح والفلفل حسب الرغبة.
3. ضعي السلطة في الثلاجة لمدة ساعة لتتبل. يمكنك أيضًا تقديمه على الفور. إذا كنت تريد سلطة أكثر تركيزًا، يمكنك تبريدها لمدة يومين إلى ثلاثة أيام.

2. أوعية الكينوا مع صلصة الفلفل الأحمر المحمصة

هذه الوصفة مثالية لتلك الأيام التي ترغبين فيها بإعداد عشاء لذيذ ومختلف. إنه سهل التحضير للغاية ويحتوي على مكونات قليلة.

يمكنك تحضيرها بسهولة في مناسبة خاصة ودعوة عائلتك وأصدقائك وتركهم سعداء بالعشاء.

مكونات صلصة الفلفل الأحمر المشوي

• 3 حبات فلفل أحمر مشوي.
• 1 فص ثوم.
• نصف ملعقة صغيرة ملح أو حسب الرغبة.
• عصير ليمونة واحدة.
• نصف كوب زيت زيتون ونصف كوب من اللوز.

لأطباق البحر الأبيض المتوسط

• الكينوا المطبوخة.
• السبانخ، أو اللفت، أو الخيار.
• جبنة فيتا.
• زيتون كالاماتا.
• بيبروني.
• بصلة حمراء مقطعة إلى دوائر رفيعة.
• ريحان طازج أو بقدونس.
• زيت زيتون، عصير ليمون، ملح، فلفل.

الإعداد

1. ضع جميع مكونات الصلصة في مطحنة الطعام أو الخلاط حتى تصبح ناعمة في الغالب. يجب أن يكون الملمس سميكًا.
2. قم بطهي الكينوا حسب التعليمات الموجودة على العبوة، أو إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك طهيها في وعاء طبخ الأرز.
3. عندما ترين أن الكينوا أصبحت جاهزة، قدميها في الأطباق وأضيفي القليل من الصلصة. ولجعلها تدوم لفترة أطول قليلاً، من الأفضل حفظ ما تبقى لديك في أطباق منفصلة ودمجها قبل الأكل مباشرة.

3. أفوكادو مشوي محشو بالحمص والطحينة

هذا هو وصفة مقرمشة وصحية جداً أنك لن تكون قادرًا على التوقف عن المحاولة. من ناحية أخرى، فهو مثالي لجميع الأشخاص الذين يحبون الخضار ويريدون اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

المكونات

• 1 علبة حمص، منظف ومصفى جيداً.
• زيت بذور العنب.
• 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• ملح وفلفل.
• 2 ثمرة أفوكادو كبيرة.
• 1 خيارة، مقطعة إلى مكعبات
• 15 حبة طماطم كرزية ، مقطعة إلى مكعبات
• 1 1/2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج. لكل حصة يجب أن يكون لديك ليمون إضافي.
• 2 ملعقة صغيرة طحينة.
• كزبرة، للتزيين

الإعداد

1. تسخين الشواية على نار متوسطة عالية.
2. ضع الحمص المشطف على منشفة ورقية واتركه حتى يجف. نقلهم إلى وعاء صغير.
3. رشي الحمص بزيت بذور عنب بومبيان، ثم اخلطيه مع الفلفل الحلو المدخن، وأضيفي الملح والفلفل حسب الرغبة.
4. يوضع الحمص في قاع مقلاة الشواء، ويشكل طبقة مسطحة ويطهى لمدة 10 دقائق، ثم يضاف الزيت مرة أخرى.
5. ضعيها على الشواية واطهيها لمدة 10 دقائق. ثم يرش الحمص مرة أخرى بالعنب ويقلب.
6. اطهيها لمدة 10-12 دقيقة أخرى حتى تصبح متفحمة قليلاً ومقرمشة. أخرجهم من الحرارة واتركهم يبردوا.
7. نقطع الأفوكادو إلى نصفين ونزيل النوى. رشها بزيت بذور العنب وأضف القليل من الملح والفلفل حسب الرغبة. ثم قم بشويهم لمدة 5 دقائق تقريباً.
8. أثناء طهي الأفوكادو، قم بخلط الخيار والطماطم وعصير الليمون في وعاء صغير. الموسم لهم مع قليل من الملح والفلفل.
9. قسمي خليط الخيار بين كل نصف من الأفوكادو، مع التأكد من وضعهما جيداً في وسط الأفوكادو.
10. ضعي فوق كل نصف أفوكادو ملعقة كبيرة من الحمص ورشي نصف ملعقة صغيرة من الطحينة ثم زيّنيها بالكزبرة.

4. بيتزا البحر الأبيض المتوسط

بهذه الوصفة ستتمكنين من تحضير عشاء لذيذ في 25 دقيقة . إنه خبز لذيذ مصنوع من الخضار بما في ذلك الخرشوف والطماطم والفلفل الأحمر.

المكونات

• 2 طماطم، مقطعة مكعبات صغيرة
• ربع كوب زيتون كالاماتا، مقطع إلى أنصاف
• 1/4 كوب خرشوف، مقطع
• 1/4 كوب فلفل أحمر حلو مشوي
• 4-5 فصوص من الثوم المحمص والمهروس ناعماً
• 1 عصير الليمون ملعقة صغيرة
• 2 ملعقة صغيرة بقدونس طازج
• 1 زيت الزيتون ملعقة
• 1 كوب من جبنة الفيتا
• 4 كرات من عجينة البيتزا

الإعداد

1. أضيفي الطماطم والزيتون والخرشوف والفلفل الأحمر والثوم وعصير الليمون والبقدونس إلى وعاء صغير. تخلط جيدا حتى تصبح ناعمة.
2. سخني الفرن إلى 230 درجة. افردي عجينة البيتزا إلى مستطيل متوسط ​​الحجم حوالي 8 × 12 بوصة.
3. ضعي القليل من الزيت في صينية وأضيفي إليها عجينة البيتزا.
4. رشي بعض زيت الزيتون فوق المعكرونة وأضيفي الخليط وجبنة الفيتا.
5. اخبزيها لمدة 12 إلى 15 دقيقة حتى تصبح العجينة مقرمشة، وأخيرًا أضيفي البقدونس.

الرقم المرجعي

• باشمان، إتش. 11 وجبة عشاء مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​لإضفاء الإثارة على روتينك الليلي. لعظيم. [تمت المراجعة في نوفمبر 2016]