为什么不做有氧运动不好？

当前的成人体育活动建议建议至少获得 150分钟 每周进行中等强度的有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。 这相当于每周 30 天进行大约 15 分钟的中等强度运动或 XNUMX 分钟的高强度运动。

但是，这将取决于我们进行的培训类型。 例如，一些最好的心血管锻炼是步行、跑步、游泳、骑自行车和进行 HIIT 训练。 但是，如果您担心有氧运动可能会妨碍您的肌肉锻炼或增肌目标，那么有一种方法可以在不挤压肌肉的情况下出汗。 专家建议在锻炼开始时做一些低强度的有氧运动，作为热身的一部分。 通过这种方式，我们并没有完全筋疲力尽，而且我们仍然有能量留在油箱中来提升重物。

为什么力量训练是不够的

定期深蹲有很多好处，力量训练绝对应该包含在你的日常锻炼中。 但完全避免有氧运动会对身体产生负面影响，无论身体目标如何。 与单独的有氧或阻力训练相比，有氧运动和力量训练相结合对减肥和心肺健康有更大的好处。

此外，只专注于力量训练可以让我们 过度使用伤害的风险 ，尤其是如果我们每天锻炼相同的肌肉群和关节。 当我们不允许肌肉正常愈合时，我们实际上会阻止它们自我修复，以便它们变得更大更强壮。

通过将锻炼与低强度有氧运动相结合，您可以 你的肌肉休息一下，建立心血管耐力 . 心血管耐力对于提高运动表现很重要，如果我们只举重，就无法达到最佳效果。

如果我们只进行力量训练，它会使心脏泵血变得更加困难，因为它会使心脏壁变厚。 同样，只做有氧运动会使心脏壁太薄，因此心脏无法正常收缩以将血液泵送到全身。

每天做有氧运动安全吗？

每天进行多达 60 分钟的心血管锻炼是安全且适当的，尤其是在以减轻体重为目标的情况下。 尽管心血管运动有很多好处，但一些研究发现，每天或一周中的大部分时间进行剧烈运动可能存在风险。

心血管运动的安全限制因人而异。 它还取决于您的健康水平、总体健康状况或任何潜在的健康状况。 但是，一般来说，以下症状可能表明我们正在通过：

• 持续性肌肉疼痛
• 关节疼痛
• 以前容易的练习变得更加困难。
• 对锻炼的兴趣或热情降低
• 失眠或睡眠不好

如果我们有一段时间没有锻炼或正在从受伤或疾病中恢复，最好与医生讨论如何安全地开始有氧运动、锻炼多长时间和多久锻炼一次。 此外，如果我们有条件限制我们可以安全进行的运动类型，建议告诉医生。 这包括心脏病、呼吸问题、关节炎或任何类型的关节问题。

做有氧运动的好处

既然我们知道如果我们完全跳过有氧运动会发生什么，这里是我们绝对应该进入锻炼程序的好处。

降低患心脏病的风险

除了提高心脏向全身泵送血液和氧气的能力外，定期进行有氧运动还可以降低患心脏病的风险。 有许多与心血管疾病、心脏病有关的好处。 可能有助于高密度脂蛋白 (HDL)，因此它可以为血液添加一些脂质。 心血管训练可以增加 HDL。

并非所有的胆固醇都是一样的：HDL 被称为“好”胆固醇，因为它有助于从血液中去除其他有害类型的胆固醇。 而低密度脂蛋白 (LDL) 被认为是“坏”胆固醇，因为它会阻塞血管。 较高的 HDL 水平与较低的心脏病和中风风险相关。

帮助控制体重

有氧运动和健康的饮食有助于产生卡路里不足，当你燃烧的卡路里多于消耗的卡路里时就会发生这种情况。 某些形式的有氧运动，例如 HIIT，可以帮助您在锻炼后燃烧更多卡路里，这要归功于 后燃效应。

有氧运动还可以减少肥胖，即体内脂肪细胞的数量。 事实上，研究发现，每周只进行五天的有氧运动训练可以显着减轻体重。

研究人员还发现，剧烈的有氧运动可以有效减少绝经后妇女的全身脂肪。 高强度有氧运动已被证明比中等强度有氧运动更有效地减少脂肪。

稳定血糖水平

有氧运动可降低胰岛素抵抗，这是 2 型糖尿病的危险因素。 当身体排斥胰岛素时会发生胰岛素抵抗，这会降低激素将葡萄糖进入身体细胞的效果。 身体为能量。

但是，当肌肉在运动过程中收缩时，无论是否有胰岛素，细胞都可以使用葡萄糖作为能量，从而降低血糖水平。 我们也没有必要在跑步机上跑几个小时。 每周进行三到五天少于 30 分钟的中等强度有氧运动与更好的胰岛素敏感性和血糖控制有关。

保持血糖水平稳定很重要，因为它可以帮助预防或延缓心脏病、肾病和视力丧失等健康问题。 稳定的血糖水平还可以帮助您保持健康的体重并控制对精制食物的渴望。

预防血栓

每周几天使用椭圆机或跑步机也可以通过降低血液的粘度来帮助预防血栓。

通过减少血液的稠度，我们可以降低血栓的风险，血栓会阻塞动脉和静脉，从而导致心脏病发作或中风。 这是因为血液越稠，心脏就越难以将其通过身体。 有氧运动可以增加血浆的体积，当血浆体积增加时，血液的粘度会降低。

降低血压

心血管锻炼可以增强您的心脏，因此它可以用更少的努力泵出更多的血液，从而降低血压。

研究人员发现，有氧运动可以降低顽固性高血压患者的血压。 研究发现，有氧运动降低了对药物治疗反应不佳的参与者的血压。

哪种运动是最好的？

有许多不同类型的心血管锻炼，但 最好的一个是我们将在一致的基础上做的那个 . 最好的心血管锻炼是您可以以有节奏的方式执行的全身运动。 你必须每天做有氧运动吗？ 不一定，但如果我们需要一些运动灵感，这里有一些最流行的有氧运动形式：

• 跑步。 跑步有许多健康益处，使其成为理想的心血管运动。 它不仅可以改善心脏健康，还可以促进减肥并有助于改善大脑健康。 如果我们是跑步新手，我们可以从慢跑和步行交替开始，随着耐力和力量的增加，我们将进步到跑步距离和更长的时间。
• 骑自行车 . 但是，如果我们正在寻找比跑步影响更小的运动，那么骑自行车是一个很好的选择。 我们将获得心率，增加耐力，并发展下肢力量。 我们只需要确保我们在第一次旅行之前做好准备，并选择交通较少的道路。 但是，它也可以在健身车上练习。
• 划船。 我们可以在测力计上划船，也可以在船上露天划船。 这种低冲击的全身锻炼针对许多肌肉群，包括下半身（我们将使用双腿为中风提供动力）和核心。 我们可以每天使用划船机 15 到 30 分钟进行心血管锻炼。
• 舞蹈。 跳舞是进行有氧运动的好方法； 我们随着音乐的节奏移动我们的整个身体，这可以帮助出汗和增加心率。 我们可以在短时间内完成许多初学者舞蹈练习视频。
• 步行路程。 简单地步行可以帮助减轻压力并提供能量，最好的部分是我们可以根据自己的健康水平调整步行。 例如，我们可以以相同的速度连续步行 15 到 20 分钟，或者我们可以将轻松步行的间隔与更快的步行或慢跑混合。

不做有氧运动的危害

将有氧运动和力量训练纳入您的日常锻炼非常重要。 没有一点心血管运动，我们可以 增加心脏病的风险 . 此外，我们还错过了其他惊人的心血管益处，例如稳定血糖水平和降低血压。

如果我们喜欢举重，我们可以增加重复次数并减少重量。 这使我们能够以更快的速度举起并挑战心脏，以便我们在力量训练程序中获得一些有氧运动方面的内容。 我们可以通过从一个姿势过渡到下一个姿势，减少中间的呼吸，将瑜伽序列变成心血管锻炼。 或者我们可以在力量训练结束后增加 5 分钟的 HIIT 锻炼，让心脏跳动得更快。

那么，你应该每天做有氧运动吗？ 如果没有，我们应该多久做一次有氧运动？ 做多少有氧运动？ 这些问题的答案很大程度上取决于我们的目标，例如增强力量、改变身体成分、获得耐力或保持健康。

例如，如果我们想每周减掉半公斤，我们每天需要燃烧 500 到 1,000 卡路里的热量。 我们可以通过增加身体活动来燃烧这些卡路里，无论是通过传统的有氧运动还是清洁等与运动无关的活动。

为了寻求整体健康，我们将从当前的成人体育活动指南开始。 正如我们之前所说，每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。