亮氨酸是必需氨基酸，这意味着您必须通过饮食获得它，因为您的身体无法产生它。 您可以通过吃肉，乳制品，鸡蛋，大豆和其他豆类，或将其作为补充品来获得。 尽管研究有限且相互矛盾，但它在体重，瘦肌肉质量和胆固醇水平方面具有潜在的好处，因此在训练领域广为人知。
这种氨基酸的好处
有利于肌肉保养
像其他必需品一样，该氨基酸有助于维持肌肉质量。 因此，许多健美者和运动员服用亮氨酸补充剂。 1年2005月XNUMX日出版的《生理学杂志》上的一项动物研究发现，用亮氨酸喂养年长的大鼠会抑制肌肉蛋白质的分解。 该杂志上的另一篇文章讨论了这项研究，并解释说，尽管建议减少老年人的饮食脂肪，但继续食用高质量的蛋白质很重要。
减肥好处
另一项动物研究发表在2009年15月的《运动与医学中的医学与科学》上，评估了亮氨酸和运动对以前食用高脂饮食的大鼠减肥的影响。 持续XNUMX周。 研究人员将这些大鼠分为两个运动组，一组接受了这种氨基酸的补充。 运动与亮氨酸联合使用比单独运动对减肥效果更强。
控制胆固醇水平
在2009年2007月的“运动医学与科学”研究中，向大鼠补充亮氨酸还增加了血液中高密度脂蛋白胆固醇（所谓的“好”胆固醇）的水平。 另一项研究发表在XNUMX年XNUMX月的《糖尿病》上，研究了补充饮用水中亮氨酸的小鼠对胆固醇水平的影响。 与食用相同饮食而不添加亮氨酸补充剂的其他小鼠相比，它在食用高脂肪饮食的组中产生了显着效果。
在这些小鼠中，氨基酸的消耗导致体重增加最多减少32％，体内脂肪减少最多25％，同时改善胰岛素敏感性并防止高水平摄入。 血糖。 服用亮氨酸的小鼠的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平降低了53％，总胆固醇水平降低了27％。
亮氨酸食品
肉，家禽和鱼
它存在于肉和家禽的瘦肉部分，通常富含亮氨酸。 例如，一份140克的牛排包含4克亮氨酸，而1杯煮熟的剁碎的鸡肉或中等大小的猪里脊肉则包含约3.5克。 大多数鱼类也是亮氨酸的丰富来源。 其中包括罐装金枪鱼罐头，每杯金枪鱼和鲑鱼中含3.5克，每片平均大小的鱼片中含有约1克亮氨酸。 其他来源良好的鱼包括白鱼，方鱼和鳟鱼。
乳制品
乳制品是良好的来源，因为它们往往富含蛋白质。 例如，每杯1杯无脂牛奶可提供0.8克亮氨酸，如果添加了蛋白质或添加了无脂牛奶固体，则可以提供更多亮氨酸。 大多数类型的奶酪也是亮氨酸的来源：每1盎司的Edam，Colby，Cheddar或Bleu奶酪提供0.5至0.7克，而Parmesan稍高，每1克硬奶酪约30克。 大多数类型的酸奶还含有适量的亮氨酸，每1克容器约含180克。
豆类和其他食品
因为它们富含蛋白质，所以豆类中的亮氨酸含量也很高。 例如，1杯生豆提供约6克，白豆和肾脏每杯含3.7克，而1杯小扁豆提供3.4克。 大豆食品也是亮氨酸的良好来源。 例如，1杯豆eh（一种发酵的豆粕）提供2.4克。 其他良好的来源包括干燥的螺旋藻（一种紫菜产品，在3/1杯中约2克）和花生，其中在1.4杯中含1克亮氨酸。
如何使用亮氨酸增加肌肉质量？
如前所述，它是肌肉发育所必需的重要氨基酸。 像支链氨基酸一样，亮氨酸对于所有健美运动员都是必不可少的，因为根据2013年XNUMX月的《生理学杂志》，亮氨酸是迄今为止合成代谢或肌肉最强的形式。像其他支链氨基酸一样，亮氨酸在我们的肌肉中代谢。直接代替肝脏。 亮氨酸存在于所有蛋白质来源中，但是单独服用补充剂或与其他支链氨基酸一起服用可为健美运动员带来更多好处。
在训练刺激合成代谢刺激前2.5分钟或更短时间内服用5克亮氨酸或30克总支链氨基酸。 根据“天然合成代谢物”的说法，它起合成代谢的触发作用，并直接在肌肉组织中代谢。
在锻炼过程中，向水中添加5克亮氨酸或10克总支链氨基酸。 亮氨酸可以用作肌肉的能量来源，但最重要的是，它可以减缓骨骼肌组织中蛋白质的分解速度。 根据“天然合成代谢者”的说法，它也可以减轻剧烈运动后的迟发性肌肉疼痛。
在锻炼后的蛋白质奶昔中再混合5克亮氨酸或10克支链氨基酸。 2005年在“美国生理学杂志”上进行的一项研究。 内分泌和代谢”比较了亮氨酸，碳水化合物和蛋白质与单独的蛋白质/碳水化合物和碳水化合物的影响。 结果表明，这三种的组合引起肌肉蛋白质合成的最大增加。 简而言之，如果进行相同的锻炼，则通过添加亮氨酸可以更快地获得更多的肌肉。
在心血管训练之前和/或期间服用2.5克亮氨酸或5克支链氨基酸。 有氧运动是健美运动的重要组成部分，因为它有助于加速脂肪流失，从而增强肌肉的清晰度。 大多数有氧运动无法保持苗条身材，但是，过多的有氧运动会耗费大量精力分解肌肉。 亮氨酸有助于防止身体利用肌肉组织作为能量来源。
睡前服用5克亮氨酸或10克支链氨基酸。 当身体修复因剧烈的重量训练而受损的肌肉组织时，这有助于增加生长激素的产生并促进睡眠期间的肌肉恢复。
进餐时或进餐时可以服用更多的亮氨酸和/或支链氨基酸，以促进更快的恢复和增加蛋白质的合成。 将其添加到低碳水化合物饮食中，以防止肌肉分解并保持高能量水平。
