坚固的背部为巩固全身其他肌肉提供坚实的基础。 当增加核心力量和增加肌肉质量时，通常会忽略背部的过度伸展运动，但通常将其包括在康复计划中。 为了最大程度地发挥过度伸展带来的好处，您必须知道如何执行它们，它们的不同变化以及在日常工作中将其适应的位置。
背部的超伸肌肉是什么？
过度伸展，或称其为背部伸展，可训练下背部的肌肉。 该运动着重于 竖脊肌 ，它负责伸展脊柱。 运动的上半部分包括少量的髋部伸展， 臀肌 。 你的 核心和腹肌 整个运动过程中要保持躯干伸直。
过度伸展的好处超出了强壮背部的美感。 加强下背部和核心肌肉可以帮助 控制腰痛 ：随着您的肌肉变得更强壮，它们可以为您的脊椎提供更多支撑，改善姿势并减轻疼痛。 下背部是身体上最重要的肌肉群之一，加强它可以导致整个身体的力量增加。
为什么会出现疼痛？
如今，背痛可能是一种常见病，但忍受它不一定是一种常见反应。 疼痛是由多种原因引起的，从运动伤害到不良姿势和长距离步行的压力。 过度伸展是一个术语，用于描述一种类型的背部受伤和可以减轻疼痛的背部锻炼。
下背部压力很大的活动可能会导致 过度伸展损伤 。 舞蹈和体操是两项需要过度伸展脊椎的活动。 过度伸展损伤的特征通常是突然发作的疼痛，然后是正常日常活动伴随的疼痛。 这种伤害也会改变睡眠方式。
什么时候做这些练习？
如果您优先考虑锻炼下背部和核心肌肉，无论是因为受伤，缺乏力量还是感觉身体不发达，都应在锻炼开始时每周进行两次过度伸展运动。 从第一节的两组10次重复开始； 然后逐渐增加套数和重复次数。 当您可以做四组15次运动时，请保持胸部较轻的重量，以增加运动难度。
可以进行过度伸展运动 上一个 角超伸 长凳 加强腰部。 可调节的垫子可容纳大腿，而脚凳可将脚踝保持在适当位置。 您只需要使用下背部肌肉上下移动上半身。 在整个程序中，通常将手放在头后面或在胸前交叉。
但是，您也可以这样做 在地面上 无需使用特殊设备。 首先，将手肘朝下放在地板或垫子上，身体紧贴身体。 然后，抬起您的躯干，让您的肘部支撑体重，同时臀部保持在地面上。 在返回之前，该位置最多保持15秒钟。 多次重复可以减少紧张感并提高柔韧性。
作为增强背部伸展运动的替代方法，您可以在家做经典的超人练习，而不必过度伸展。 您只需要躺在您的肚子上，伸直胳膊和腿即可。 同时举起右臂和左腿。 保持三到五秒钟； 然后在另一侧重复。 每侧重复10到20次重复。
随着力量的提高，同时抬起所有四个肢体会使这项运动更加困难。
一旦腰痛得到缓解，可以增加抗过度伸展的能力，以改善下背部的肌肉力量和柔韧性。 例如，在超伸长凳上，您可以在锻炼过程中握住配重板。 但是，对于初学者而言，重要的是避免超重并慢慢开始运动，以免引起或加剧疼痛。
