核桃是对心脏有益的一棵树的果实，值得将其更多地掺入您的盘子中。 尽管山核桃并不总是能像其他超级食品那样获得足够的能量，但它们本身就是营养物质。 山核桃富含健康的脂肪，纤维，矿物质和抗氧化剂，可帮助您预防疾病，控制或减轻体重，甚至使您的寿命更长。
山核桃坚果的营养信息
少量核桃（约半19个核桃）等于一份。 30克核桃包含：
- 热量：196
- 总脂肪：20.4g
- 胆固醇：0 mg
- 钠：0 mg
- 总碳水化合物：3.9克
- 膳食纤维：2.7克
- 糖：1.1克
- 加糖：0克
- 蛋白质：2.6 g
至于 总脂肪， 30克核桃的总脂肪为20.4克，其中包括11.5克单不饱和脂肪，6克多不饱和脂肪，1.8克饱和脂肪和0克反式脂肪。 如果我们看 碳水化合物 我们得到3.9克碳水化合物，其中包括2.7克纤维和1.1克天然糖。 是的，他们还提供 蛋白， 特别是2.6克
此外，我们发现微量元素，例如锰（每日建议值的56％），铜（38％），锌（12％），镁（8％），铁（4％），维生素B6（4％），维生素E（3％），钾（2％）或钙（2％）。
山核桃是蛋白质的丰富来源吗？
尽管核桃（如山核桃）是蛋白质的来源，但您可能不能仅仅依靠它们来满足日常需求。 一份核桃可提供2.6克蛋白质。 坚果可以帮助实现每天约25至35克蛋白质的每日目标，但我将其称为植物蛋白质的来源，不一定是丰富的蛋白质
它给健康带来什么好处？
像所有核桃一样，它们可以成为营养饮食的一部分。 它们包含蛋白质，健康脂肪，纤维和抗氧化剂。
山核桃与心脏健康息息相关
像山核桃之类的核桃包含不饱和脂肪，纤维和植物固醇，这种物质天然存在于核桃中，可以帮助降低有害的LDL胆固醇水平。
8.5年2月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究表明，低摄入有益于心脏健康的坚果和种子与2017％的成人饮食相关死于心脏病，中风和XNUMX型糖尿病的死亡有关。
胡桃 比其他坚果含有更多有益心脏健康的纤维 例如核桃，腰果和巴西坚果（但纤维比杏仁或开心果要少一些）。 核桃每份含2.7克纤维，占建议每日摄入量的11％。
较高的纤维摄入量与较低的代谢综合征风险有关，代谢综合征的综合因素包括高血压，高甘油三酸酯水平，低HDL（良好）胆固醇水平和高胰岛素水平，这些都增加了风险。 患心脏病。 和糖尿病。
他们充满了抗氧化剂
山核桃坚果富含抗氧化剂，这些化合物可帮助保护健康的细胞免受自由基引起的损害，这些自由基在人体消化食物或暴露于空气污染，阳光或香烟烟雾等环境来源时会发生。
自由基损伤被认为在许多疾病中起作用，例如癌症，糖尿病，心脏病，阿尔茨海默氏病，帕金森氏病和眼部疾病，例如白内障和黄斑变性。 与年龄有关。
虽然所有的坚果都有营养， 核桃富含抗氧化剂 根据《营养杂志》 2010年XNUMX月发表的一项研究，栗子，开心果和花生的抗氧化剂含量低于核桃。 。
吃坚果和水果和蔬菜（例如，将它们添加到沙拉中）可以帮助您在进餐时获得更多的维生素。 由于核桃是健康脂肪的来源，它们帮助我们更好地吸收脂溶性维生素A，D，E和K。
它们可能有助于控制体重或减轻体重
核桃可以使您的饱腹感比精制和加工的零食更长。 坚果中的健康脂肪，纤维和蛋白质使它们成为具有持久力的零食，可以帮助控制体重或减轻体重。 核桃不会增加您的血糖水平。
简单的碳水化合物（在许多加工的零食中发现）会被迅速消化，并立即将葡萄糖发送到血液中，这会增加血糖并为您提供快速的能量，但最终会导致疲劳感。
另外，吃坚果可以帮助您更长寿。 2015年55月发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究发现，年龄69至10岁的人每天至少吃XNUMX克坚果或花生（约半数），死于主要病因的风险较低。 例如呼吸系统疾病，癌症，糖尿病或心脏病，比那些不吃坚果的人要多。
核桃中的脂肪会导致体重增加吗？
简短的答案：如果适度地吃山核桃，那就不行了。 山核桃富含维生素和矿物质，但您仍要适量食用，因为它们 热量密集。
山核桃主要含有健康的多不饱和和单不饱和脂肪。 您应该力求从此类健康脂肪中获取每日总卡路里的20％至35％，而每天从饱和脂肪中获取的卡路里少于总卡路里的10％。
脂肪每克比蛋白质或碳水化合物含有更多的卡路里，因此保持核桃食用量为30克很重要。
有健康风险吗？
过敏
像山核桃一样，树坚果过敏症是八种最常见的食物过敏症之一，估计占人口的0.5％至1％。
尽管对一种坚果过敏并不一定意味着您会对另一种坚果过敏，但有些坚果（例如山核桃和核桃）关系密切，并可能引起类似的反应。
重要的是要咨询过敏症专家以了解您的风险：对坚果的反应可能包括危及生命的过敏反应。 如果您对坚果过敏，则应始终随身携带肾上腺素。
药物相互作用
目前尚无药理相互作用。 请务必与您的医疗保健专业人员讨论药物和食物之间的任何相互作用。
核桃准备和有用的提示
全年都有生山核桃和烤山核桃被发现。 请按照以下提示将它们准备为健康的零食或餐食。
选择原始品种
如果您购买的是包装的，生的或烤的坚果，则最好寻找那些没有添加钠，糖或其他成分的坚果。 如果您想给坚果增添风味，可以撒姜黄，肉桂或可可粉，然后在170ºC下烘烤（烘烤时间取决于坚果的大小和数量）。
存放在阴凉处
由于山核桃含油量高，因此在较高温度下很容易腐烂。 带壳核桃将在3ºC的温度下保鲜21个月，但在2ºC的温度下可以保存约一年。 带壳核桃通常在4ºC下可以保持新鲜21个月，在18ºC下可以保持大约2个月。
山核桃的替代品
山核桃是健康脂肪和纤维的营养来源，它们与良好的心脏健康有关。 它们还包含可帮助您保持饱腹的植物性蛋白质和抗氧化剂，可保护您的细胞免受与各种疾病相关的自由基损害。
您可以将这些坚果换成其他坚果，例如澳洲坚果，杏仁和开心果，以享受许多相同的健康益处。 大多数坚果具有可比的营养，并带有健康的脂肪和适度的植物蛋白。 定期食用核桃（如山核桃）与较低的过早死亡风险有关。
尽管它们富含许多健康的营养成分，但它们的热量也很稠密，如果不适当食用，会导致体重增加。
