没有比用自己的体重进行不同类型的俯卧撑更能增强胸部力量的运动了。 它们非常有效，因为您不仅在工作 胸肌：还有肱三头肌和三角肌、核心肌群、臀肌、股四头肌和背部稳定肌。 你只需要自己身体的重量，一个好的技术，然后开始工作，因为你可以在任何地方做俯卧撑，而无需去健身房，仍然可以获得令人难以置信的结果。
俯卧撑是锻炼上半身的基本动作，但同时对于初学者来说，这通常是一个很难做的动作：因此，许多人不喜欢将其纳入日常锻炼中。 它们包括 面朝下躺，弯曲和伸展手臂，利用身体的重量和手臂的力量来克服重力。 因此，一旦您获得力量，您无疑将能够以更高的难度进行更多的重复。
做俯卧撑的好处
- 他们帮助 增加力量和肌肉 ，提高涉及推动动作的任务的表现。
- 它们激活所有上身肌肉 以协调的方式，增强您执行的任何推动动作。
- 他们刺激 新陈代谢和血液循环 .
- 受伤是不太可能的，因为在这个练习的大多数变体中， 四肢固定 在表面上； 因此，关节是稳定的。
- 他们服务于 评估身体状况 . 当你获得力量时，做这个练习的难度会降低，你肯定会寻找难度更大的俯卧撑类型。
做俯卧撑的技巧
- 与任何体育活动一样，为您的身体准备一些 提前热身避免受伤 .
- 手应始终放在肩部水平 以免损伤背部，让胸肌真正发挥作用。
- 姿势必须保持在 直线 从头部，以免拉伤颈椎并避免伤害自己，到身体其他部位，使肌肉发挥最大作用。
- 你必须保持你的 腹部紧实 获得更多力量并实现定义。
- 将身体放低 受控 方式; 因此，肌肉将有效地工作。
- 下山时应该形成一个 90度角度 用你的肘部：尽量让它们靠近身体，以加强你的二头肌。
- 重要的是要意识到 ， 运动肌肉有效工作的范围，这包括 用胸部接触地面。
俯卧撑的种类
俯卧撑有很多种，但最重要的是 逐渐进步以防止受伤并使您的身体不习惯相同的运动 ，这样您就可以在不过度劳累的情况下做到这一点。 出于这个原因，我们为初学者和高级运动员提供了不同类型的俯卧撑，以及如何从较小的难度到较大的难度，以便它们始终代表挑战。
初学者的胸部卷曲
膝盖着地做俯卧撑
如果您从未在锻炼中做过俯卧撑，这是正确的开始方式。 我们按照我们之前的建议放置身体，不同之处在于我们将要 休息我们的 膝盖着地 . 由于支撑点彼此更接近，因此更容易进行重复。
传统俯卧撑
我们把手放在肩膀正下方的地面上。 我们支撑脚尖稍微分开，双腿伸展。 核心必须在整个运动过程中保持活跃，以保持直线和身体稳定性。 我们弯曲手臂并降低身体； 这样做时，头部应略微向前看。
俯卧撑
它是传统俯卧撑和膝盖着地俯卧撑之间的中间选择。 我们只是 把我们的手臂放在长凳上，而不是放在地板上。 做重复会更容易，因为支撑点会更靠近彼此。
俯卧撑
我们把我们的 脚处于升高的位置 ，为此您可以使用长凳。 身体的其余部分将与传统俯卧撑完全相同。 在这种类型的俯卧撑中，由于身体上部的倾斜角度，我们增加了肩部的工作量。
深度或扩展范围俯卧撑
我们将进一步扩大运动范围。 我们将把手放在两步上，以增加每次重复的距离。 由于其升高的位置，胸部将下降超过手的水平。
单腿俯卧撑
我们将抬起其中一个支撑腿，使其保持笔直。 由于支撑点较少，稳定性较低，因此 提高你的注意力和肌肉力量 .
高级俯卧撑的类型
巴掌俯卧撑
这是一个爆发性的动作，双手离开地面，拍打在胸前，然后回到起始位置。 我们必须确保这样做 不强迫手腕 坠落时 . 控制你的核心是正确锻炼的关键。 您可以先将膝盖放在地板上，就像初学者俯卧撑一样。
缩放或斯巴达式增强式俯卧撑
一种运动，其中 手的位置随着每次俯卧撑而变化 ，模仿攀岩者的动作。 如果您在操作时遇到困难，我们建议您一次换一只手，不要同时将它们移离地面。
背后拍打俯卧撑
这项练习 需要肩膀有很大的灵活性和灵活性 . 通过将身体向上推，双手离开地面，我们将在背后拍打。 建议以其他类型的俯卧撑开始或热身。
超人俯卧撑
此练习的爆发性运动旨在将您的身体完全抬离水面。 一旦发生这种情况，我们将伸出双手 模拟那个 我们飞 像超人 . 不要忘记将您的手放回原来的位置，以免发生意外。
守门员俯卧撑
在这种类型的俯卧撑中，您将双手放在两侧，超出肩膀，然后 你一次只能弯曲一只手臂 . 另一只手臂的肘部可能会稍微弯曲，但通常应该是直的。
单臂俯卧撑
对于这种类型的俯卧撑，双脚必须分开并且 将一只手臂放在背后 . 这个练习会帮助你锻炼全身的平衡，肌肉力量会更大。
你如何看待不同类型的俯卧撑？ 你已经没有借口了！ 我们给你讲了一个完整的讲座 这样你就可以开始把这个练习融入你的日常生活中 . 如果您想了解更多类型的俯卧撑，我们为您提供以下视频，其中包含 50 个不同的俯卧撑。 遵循我们的建议，在难度级别上一点一点进步，看看你的身体是如何被定义和调整的。
