以久坐不动的生活方式和自我隔离为新准则，通过定期锻炼来保护自己的健康比以往任何时候都更加重要。 如果您被关在家里而错过健身房的日子，那么您可能已经考虑过跑步。
在当前情况下，此时的定期有氧运动非常有益，因为它可以帮助控制压力，焦虑，抑郁并改善睡眠质量。
有些人非常重视这种规律性，并承诺每天跑步，甚至每天跑步5公里。 共识很明确：跑步有益于健康。 但是多少太多呢？ 当您日复一日地奔跑5公里时，您的身体真正发生了什么？ 这就是您可以期待的。
跑步对身体有什么影响？
改善肌肉的语气
通过每天运行5K，您可能会看到自己的改进 肌肉耐力 并可能在 的大小 小学 肌肉 在跑步时使用，例如四头肌，绳肌，臀部，屈肌和小腿。
尽管对一周5天跑步2014公里后肌肉会发生什么情况的研究有限，但XNUMX年XNUMX月发表的《运动体育科学评论》中的一项研究提出了。 研究人员着手挑战教条 有氧运动无助于肌肉生长。
他们比较了一小群老年人的12周抵抗力和有氧训练计划的结果，并得出结论，两种训练程序均导致相似的肌肉生长。 实际上，证据足够强大，研究人员建议 有氧运动是对抗因年龄造成的肌肉流失的有效对策。
但是，如果您的目标是发展肌肉大小（称为肥大），则还应该进行力量训练。 在2019年XNUMX月进行的《运动医学》（Sports Medicine）分析中，研究人员回顾了当前有氧运动和无氧运动形式的肌肉生长差异的证据。 毫不奇怪， 无氧运动 ，例如举重， 比心血管运动促进更多的肌肉生长。
照顾好你的关节
人们普遍认为跑步会增加关节问题的风险，例如 骨关节炎， 比步行和其他形式的低冲击运动更重要，尤其是在长距离跑步或没有足够的休息日的情况下。
尽管每天运行5K不一定对您的关节有直接好处，但一些研究表明，跑步者患关节问题的风险较低。
在2013年4.75月进行的《体育与运动医学》杂志的一项研究中，研究人员发现，在2.668到1天内，有0.8％的步行者报告了骨关节炎，但只有0.35％的跑步者报告了骨关节炎。 年份。 步行者中只有XNUMX％的步行者不到髋关节置换，而跑步者为XNUMX，这可能是因为跑步者的平均体重较低，而较低的体重对关节的压力较小。
根据5年2013月《骨科运动医学杂志》的一项研究，即使每天XNUMX公里的挑战都可能引起关节问题，尤其是如果您负重一些并且刚开始跑步时，尤其应该避免这种情况。 完全是因为担心共同问题。 只要注意您的健身水平并慢慢开始。
增加您的心血管健康
心血管锻炼（包括跑步）对改善心血管健康尤其有效。 心血管健康度是指您的身体在运动过程中吸收和使用氧气的能力； 这是您的肺，肌肉，心脏和血液同步工作的结果。
您进行的心血管运动越多，时间越长，您改善心血管健康的能力就越强 根据2015年XNUMX月《美国心脏协会杂志》的一项研究。
每天跑步，肯定会通过增加心脏力量，肺部吸收的氧气量以及肌肉持续不断的收缩而延长的时间来提高身体素质。 虽然，如果您已经每天跑步并且不通过强度或持续时间来挑战自己，那么您更有可能获得 维护效果。
换句话说，如果您已经在相似的距离上以稳定的速度定期跑步，那么每天5K可以帮助您保持当前的健康水平。 但是，如果您还没有跑步，理论上您会期望心脏有明显改善。 身体改善的唯一方法是适当挑战。
您以健康的方式减肥
如果您每天运行5K，则很有可能会减肥。 在5年2013月发表于《运动与运动医学》杂志上的一项研究中，男性和女性的体重减轻都与跑步距离增加10公里有关。 每周进行五天有氧运动，共XNUMX个月，帮助人们减肥 即使他们没有严格的饮食限制 ，根据2013年XNUMX月的肥胖症研究得出。
这可能是由于减肥的基本道理： 当您消耗的卡路里超过摄入的卡路里时，您就会开始失去额外的体重 。 通过每天运行5K，如果您还在厨房里做出明智的选择，则将增加燃烧的卡路里数量，从而增加减肥的可能性。
跑步5公里时燃烧的卡路里数量取决于几个因素，例如您的年龄，体重，身体状况（如果您在跑步机上）以及速度。
进行身体运动的卡路里计数器估计，以68 km的体重以8 km / h的速度奔跑的人在360 km内燃烧约5卡路里。 每天燃烧360卡路里的热量肯定可以帮助您减轻体重。 但是，如果您暴饮暴食，您可能看不到明显的结果。
你会有更好的心情
每天跑步5公里可能会对您的情绪和心理健康产生积极影响。 根据2019年XNUMX月在《美国医学会杂志》上进行的一项研究，多做运动似乎可以预防抑郁症的发展，任何运动总比没有好。
仅15分钟的剧烈心脏跳动活动（例如快速奔跑或一个小时的稳定有氧运动（如慢跑））与 降低患抑郁症的风险 在研究中。 尽管抑郁症是一种复杂的疾病，没有简单的治疗方法，但每天跑步5公里绝对是一种可以帮助改善整体情绪和心理健康的运动。
有利于睡眠质量
每天5公里甚至可以帮助您睡得更好。 29年《美国生活方式医学杂志》（American Journal of Lifestyle Medicine）进行的34项研究中，有2014项研究发现定期锻炼（包括跑步）可以改善睡眠质量。
只要确保您有足够的时间在睡觉前冷静下来。 根据2019年XNUMX月在《运动医学》（Sports Medicine）上发表的一篇评论，事实证明，就寝前一个小时内进行的严格训练会影响您的睡眠质量和入睡能力。
