维生素D也被称为“阳光维生素”，在维持我们的健康方面起着许多作用。 如果您大部分时间都在室内，并且皮肤永远看不到日光，那么您可能无法摄取足够的这种维生素。 实际上，西班牙几乎有一半的人口短缺。
维生素D是一种激素（因为当与阳光接触时您的身体可以使它生成）和一种维生素（因为您可以从某些食物中获得它）。
我需要多少维生素D？
根据美国国立卫生研究院的数据，年龄在1至70岁之间的人每天需要600 IU（或15 mcg），而70岁以上的成年人每天需要800 IU（或20 mcg）。
未能遵守针对维生素D的RDA可能会影响整个身体，从免疫系统到皮肤等等。
缺乏的迹象是什么？
免疫系统弱
维生素D在保持免疫系统强壮方面发挥着许多作用。 这种营养素可减轻与疾病相关的炎症反应，并增加免疫蛋白。 当您努力保持健康时，这是个好消息。
获得足够的与 减少病毒感染 根据2020年XNUMX月发表在《营养》杂志上的研究，通过增强人体的物理免疫反应并帮助减少炎症。
但是，研究作者指出，必须进行广泛的随机对照试验和大量人群研究以巩固这些发现。
此外，据报道维生素D水平较低的人 更多的咳嗽，感冒和呼吸道感染 。 哈佛大学陈赞公共卫生学院表示，维生素D含量低的病患儿比维生素D含量高的患respiratory病的人患呼吸道感染的机会更多。
软骨头
经常看到这种维生素添加到钙补充剂中。 另外，一些牛奶制造商用维生素D强化牛奶（一种富含钙的饮料）。这种配对的原因是：骨骼健康。
这种维生素可帮助人体在各个年龄段吸收钙，因此，同时摄取足够的维生素D和钙可有助于预防 骨软化症 （软骨头）和 骨质疏松 （低骨矿物质密度）随着年龄的增长。
肌无力
维生素D与骨骼健康之间的联系是显而易见的，但是新兴研究表明，肌肉中的微量营养素含量过低也可能会影响肌肉。
根据2017年XNUMX月发表在《肌肉骨骼疾病的治疗进展》中的研究，患有Advance病和骨软化症的人已经观察到肌肉无力。 研究人员还观察到，低维生素D水平与肌肉质量下降有关，这可能有助于 跌落和骨折 随着年龄的增长。
这并不意味着补充维生素可以保证您更强壮的肌肉。 根据2018年XNUMX月发表在《骨骼报告》上的一项回顾研究，对缺乏的运动员进行补充显示出不同的结果。 一些运动员表现出更好的表现，但其他人则没有。
关节疼痛
如果您患有关节痛或类风湿性关节炎，最好监测一下维生素D的水平。
研究持续发现 类风湿关节炎 根据发表在《自然科学，生物学和医学杂志》上的2018年XNUMX月的评论，这是一种缺陷。 同样，缓解状态的人维生素含量较高，而症状最严重的人维生素含量最低。
根据2015年XNUMX月发表在皮肤内分泌学杂志上的一篇评论，尚不清楚炎症是否会引起维生素D缺乏或维生素缺乏是否会导致炎症。
值得注意的是，研究人员发现，在八项随机对照试验中的六项中， 维生素D3 补充减少炎症的标志。
皮肤上的粉刺过多
这种维生素的缺乏也会对皮肤健康产生影响。 如果您患有严重的痤疮，与皮肤科医生约好以监测您的维生素D水平可能会帮助您清除脸部。
炎症在痤疮的发生中起一定作用，而维生素D含量低可能会导致炎症。 事实上，1,000年2016月发表在《 PLOS One》上的一项研究显示，维生素缺乏症和痤疮的人在日常工作中添加了维生素D补充剂（每天服用XNUMX IU，两个月），炎症性病变得到改善。
此外，患有严重痤疮的人更可能缺乏这种维生素，这是2019年XNUMX月在《澳大利亚皮肤病学杂志》上发表的荟萃分析。 还观察到，在痤疮患者中， 维生素D水平降低会增加皮肤皮脂腺的体积。
不仅如此：维生素D缺乏症也可能在 特应性皮炎和牛皮癣 ，根据2019年XNUMX月的评论。
测试以检测维生素D缺乏症
与缺陷有关的上述症状可以提醒您您的水平低，但是验血是确认这一点的唯一方法。
您希望水平在50至125 nmol / L之间。低于50 nmol / L被认为是不足的，不建议高于125 nmol /L。
如果您的剂量很低，您的医生可能会开出补充剂，您的剂量将根据您目前的水平来确定。 对于大多数健康成年人来说，最多4,000 IU的维生素D是安全的，但遵循医生的剂量建议以使维生素D的含量保持在正常范围内仍然是一种好的做法。
过多补充维生素D也不可行。 可能导致 血液中的钙过多 这会导致心脏问题，血管损伤和肾功能衰竭。
您的位置如何影响？
如果您住的地方太北，那么冬天可能无法获得足够的维生素D，尤其是当您居住在赤道以北37度以上或以南37度以下的纬度时。
在西班牙，这条线靠近北部（加利西亚，阿斯图里亚斯，坎塔布里亚和巴斯克地区）。 根据哈佛健康出版社的说法，在第37个平行线以下，您有更好的机会从冬日的阳光中获取良好的维生素D。
如何获得更多的维生素D？
获得维生素D是一把双刃剑： 太多的阳光 ，并且您有患皮肤癌的风险， 太少了 ，并且您有维生素D缺乏症的风险。
但是有一个好处： 每周两次在阳光下花费15-20分钟 根据《国际卫生科学杂志》 40年2010月号发表的研究，皮肤XNUMX％的暴露足以预防缺乏症。
选择补充剂时，维生素D2或D3更好吗？
与D2不同，当皮肤与阳光接触时，D3自然存在于体内。 可靠的研究表明，D3补品可以增加血液中的维生素水平，并比D2保持更长的时间，因此请尽量使用D3。
