社会规范使我们有一个先入为主的观念，那就是正确的身体就是可以详细观察腹肌的身体。 从这个意义上讲，有无数的广告系列和伪方法试图展示某些使您了解自己的方法 可见的腹肌 。 在这一点上，重要的是要记住，将要暴露的肌肉将是腹直肌以及内外斜肌。
人们通常认为进行涉及腹部肌肉的锻炼会达到 定义的腹肌。 但是，这甚至与真实情况还不太接近，因为您的腹部被标记的事实将取决于三个主要因素：
- 培训。
- 体内脂肪（主要是腹部脂肪）的百分比。
- 遗传的。
尽管所有这三个因素都很重要，但减少腹部区域的体内脂肪百分比应该是一个优先事项，因为必须将其除去才能看到肌肉。 但是，有3种练习可以帮助您 定义你的腹肌。
5个练习来定义你的腹肌
1.鸟狗
- 从90度角的膝盖开始，将手腕平放在肩膀下方的地面上。
- 非常缓慢地抬起一个膝盖，另一只手伸直肘部。
- 手臂向前移动时，慢慢向后伸展膝盖。
- 保持骨盆中立，防止其转动，并保持姿势几秒钟。
- 缓慢返回起始位置。
2.腹部弯曲
训练腹部时最常见的错误之一是进行涉及腰部和髋屈肌的锻炼，导致过多的腰部弯曲，从而对腰椎产生负面影响。 为了避免这种情况：
- 躺在地板上，保持一只腿伸直，另一只腿弯曲。
- 然后在抬起胸部的同时尝试将头抬离地面。
- 不要将您的下背部抬离地面，并保持凝视持续向上。
- 以良好的技巧进行15组重复练习将对您有帮助。
3. Fitball的腹部屈曲
- 将背部的上半部分放在Fitball或Swiss球上，使膝盖弯曲90度。
- 尽量不要让双腿张开或闭合过多。
- 将手放在胸部，并尽量不要弯曲脖子。
- 在保持平衡的同时进行胸部屈曲。
4.前面板
通过此练习，您将能够 激活所有 腰腹带的肌肉 并增加腹部力量的发展。
- 将两个前臂放在地面上，并尽量不要向内旋转肩膀。
- 双腿伸直，尽量不要让臀部过度下垂。 另外，尽量不要保持中立，以免抬高您的臀部。
- 控制您的脖子位于中性区，以便您可以垂直面对地面。
- 执行15到不超过30秒的设置对您有利。
5. Fitball上的前熨斗
由于Fitball的不稳定性，您将需要通过激活和协调腹部和腰部肌肉来控制运动。 为了它：
- 将前臂放在fitball上。
- 膝盖伸直，双脚放在地板上，尽量保持骨盆中立。 也就是说，既不上升也不下降。
- 从上一个位置开始，最多保持15到30秒。
- 一个有趣的变体将是执行来回的小型受控运动。
参考文献
- 索菲亚·麦克德莫（Sophia McDemortt）。 5锻炼完全定义的腹部肌肉。 对于Breakingmuscle [2016年XNUMX月修订]
