壶铃或壶铃练习 有一些最完整的。 无论您是要增强整体力量还是要进行更高强度的肌肉锻炼，此小工具都可以进行大量锻炼，帮助您做到这一点。
许多人忽略了这种重量也是创造体重的理想选择 消耗卡路里的程序 ：根据研究，每400分钟的培训最多20次。 毫无疑问，我们必须密切注意这个目标。
知道了 壶铃程序 在定义阶段最适合您。 您可以按照Tabata系统执行此操作，即执行20秒钟的练习，两次练习之间要休息10秒钟，两次练习之间要间隔45-60秒钟。
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我们将为您提供多达9个 壶铃锻炼来减肥， 但您只需选择5即可执行例程。 选择您最喜欢的运动鞋，或尝试在锻炼之间进行变化。
1.蹲杯
这是锻炼小腿和大腿肌肉（尤其是大腿和小腿）的绝佳运动。
怎么做？
- 从双脚稍微宽于肩膀的宽度开始，然后用双手握住壶铃。
- 一直向下蹲，一直挺直，直到臀部与大腿平行，并且肘部在膝盖中间。
- 返回起始位置并重复练习。
2.壶铃推进器
推进器 是涉及整个身体的运动：臀部，肩膀，手臂和大腿都一样。 由于其特点，它可以被认为是比高脚深蹲更高级的运动。
怎么做？
- 用两只手握住壶铃，使其靠近身体和胸骨。
- 像以前的练习一样，保持背部挺直，并且脚上的力量均匀分布，放低身体，直到手臂伸到膝盖中间。
- 将壶铃举到头顶时，将双腿抬至起始位置。
3。 土耳其用壶铃起重
这是一次全身运动，将刺激您体内的主要肌肉群。 这是一个高级动作，有点复杂。
怎么做？
- 首先，仰卧，左腿伸直，右膝盖弯曲。
- 用右手握住壶铃。 始终保持右手指向天花板，左臂放在一边。
- 利用躯干和右腿的力量向上移动到左前臂。
- 翻转到您的左手，将臀部抬高到足以将您的左膝盖放在下面。
- 然后滚动到下蹲位置，然后从那里站起来。
- 站立后，通过向下反转运动来返回起始位置。
- 请务必谨慎执行动作，首先要确保正确执行动作，其次要避免受伤。
4.壶铃硬拉
此练习是增强腿部，臀部和腰部的理想选择。
怎么做？
- 双手握住壶铃，双手在您面前。
- 保持脚背均匀伸直，同时将重量均匀地分布在双脚上，尽量下蹲。
- 保持姿势笔直，然后重复该过程。
5.高拉力
此举也称为 壶铃高拉 可以隔离肩膀，二头肌和背部。
怎么做？
- 站立时，双脚伸过臀部的宽度，同时用两只手将壶铃握在臀部的前面。
- 弯曲肘部，就像将壶铃移到下巴一样。
- 再次放下手臂，直到完全伸展。
6.高拉硬拉
这是一个使身体协同工作的好方法。 它针对腿部，二头肌和肩膀。 为此，请执行以下操作：
- 首先，您的脚要站得稍宽于肩宽，两脚之间要伸开壶铃。
- 下蹲，然后站起来。 上去时，拉动壶铃手柄，就好像将其向下巴提起一样。
- 将壶铃返回其初始位置，并从头开始重复整个练习。
7.高牵引力的上衣
这是一个完整的练习，整合了不同的动作。 这是一种渐进运动，将硬拉与高拉力和粗麻布相结合，将挑战您的心脏，腿部，二头肌和肩膀，从而提高您的心律。 要运行它，请按照下列步骤操作：
- 首先，将壶铃站立在您面前的地板上。
- 将您的手放在壶铃的侧面，将双腿跳到俯卧撑位置。 接下来，进行俯卧撑。
- 用双脚跳，直到您的手处于双脚中间的位置，如下蹲。
- 站起来并弯曲您的肘部，就好像您将壶铃移到下巴一样。
- 将壶铃放回地板上并重复。
8. 1臂壶铃排
这项运动可以同时锻炼背部，肩膀和二头肌。 要运行它，请执行以下操作：
- 从右腿向前方开始，右前臂放在大腿上，同时握住壶铃，左臂完全伸展。
- 您的肩膀应该朝前，脊柱从脖子一直直指您的下背部。
- 将壶铃朝您的臀部举起，就好像朝您的方向拉动一样，并在手臂伸出时暂停一会儿。
- 返回起始位置并重复练习。
- 由于此练习的要求，您可能需要使用轻壶铃来做。
9.叛徒的划船
这项具有挑战性的运动将测试您的肩膀，背部，二头肌和三头肌的力量和耐力。 为此，请执行以下操作：
- 从俯卧撑开始，面朝下，每只手都握着一个壶铃，就在您的肩膀下。
- 脚要比肩宽稍宽。
- 将每个壶铃抬高到肋骨笼，一次一次，交替每一侧。
- 如果您想增加一些难度，请在壶铃的每个举升之间进行俯卧撑。
- 您必须注意壶铃的大小要足够大，以免在握住一只手臂时失去平衡。
参考文献
- L.广场。9号火炬传递壶铃移动。 对于Livestrong。 [2016年XNUMX月修订]
