对于许多想尝试纯素或素食的人来说， 足够强壮和营养的植物蛋白来源 是一个持续的关注。
事实是，长期以来我们一直被告知肉、蛋和鱼是蛋白质的最佳来源，我们开始相信它们是唯一的来源，但事实并非如此。
各种植物产品，尤其包括各种类型的谷物和种子， 素食蛋白质的来源 它们不仅对动物产品没有什么可羡慕的，而且往往还包含丰富的其他好处。
纯素食者和素食者的 10 种蛋白质来源
1. 清潭
清潭 是一种源自麸质的产品，麸质是小麦中的主要蛋白质，这就是为什么它用作 替代蛋白质来源 广泛存在于各种产品中，例如传统面包的替代品。
具体来说，100 克清坦蛋白含有约 25 克蛋白质，这已经取代了 蛋白质含量最高的蔬菜产品 在这整个列表中。
但这种植物的好处更进一步。 以下是从清坦中获得的一些额外营养素：
- 铁。
- 钙。
- 比赛。
- 硒。
2. 豆腐、豆豉和毛豆
豆腐、豆豉和毛豆是大豆的蛋白质来源，其中含有重要的能量和氨基酸。
这 3 种产品，尤其是豆腐，本身缺乏一种明确的或非常有吸引力的风味，而是提供了另一些丰富的好处，例如每 10 克食物中铁和钙的高摄入量以及 19-100 克蛋白质。 .
3.小扁豆
每 240 毫升煮熟的扁豆代表约 18 克蛋白质，我们已经可以了解它的益处。
扁豆还具有多种附加好处，例如：
- 大量消化缓慢的碳水化合物。
- 大量纤维。
- 叶酸
- 镁。
- 铁。
另一方面，扁豆是一种神奇的食物，食用扁豆与降低患糖尿病、癌症等疾病的风险有关。
4。 鹰嘴豆
鹰嘴豆是另一种富含蛋白质的豆类，并且具有更多的附加益处。 大约 240 毫升煮熟的鹰嘴豆含有 15 克蛋白质，以及其他营养素和矿物质，例如：
- 复合碳水化合物。
- 纤维。
- 铁。
- 叶酸
- 比赛。
- 钾。
- 锰。
鹰嘴豆无疑是营养丰富的小胶囊，这实际上适用于许多其他类型的豆类。
5.营养酵母
营养酵母 ，通常以薄片或黄色粉末的形式出售，是一种因其美食用途而鲜为人知的产品，但因其营养价值而强烈推荐。
大约 28 克这种产品可为身体提供 14 克蛋白质和 7 克纤维。 它还含有其他营养素，如锌、镁、锰和铜。
作为建议，用它洒在意大利面或炖菜中是食用它的好选择。
6. 拼写和画眉草
Spelled 和 teff 是属于所谓祖先谷物的两种谷物。 这些谷物因其在各种食谱中用作面包、面粉或奶油的替代品而闻名。
Spelled 和 teff 每 10 毫升提供 11 到 240 克蛋白质，在祖先谷物中，蛋白质含量最高。
7。 大麻种子
众所周知，大麻种子属于大麻（Cannabis sativa），大麻是从同一植物中提取出来的。 不同之处在于大麻只含有少量的 THC，而它确实含有大量的蛋白质。
大约 28 克大麻种子可提供 10 克完整且易于消化的蛋白质。 此外，大麻是以下物质的重要来源：
- 镁。
- 铁。
- 欧米茄6。
- 欧米茄3。
- 钙。
- 锌。
- 硒。
8.豌豆
虽然豌豆通常在进餐时用作小轮廓，但它们的营养价值很容易使它们自己成为一顿完整的饭。
大约 240 毫升煮熟的青豆提供 9 克蛋白质。 此外，它们还含有其他营养元素，例如：
- 纤维。
- 维生素 A、C 和 K。
- 硫胺素
- 叶酸
- 锰。
9. A菜和藜麦
与其他谷物不同，苋菜和藜麦通常不是从草中生长出来的，这就是它们通常被称为伪谷物的原因。 除了这个微小的差异之外，它们的营养价值与任何其他植物蛋白一样。
每 8 毫升苋菜和藜麦都提供 9 到 240 克蛋白质。 它们还提供其他元素，例如：
- 复合碳水化合物。
- 纤维。
- 铁。
- 锰。
- 比赛。
- 镁。
10. 以西结面包
由豆类和谷物制成的有机面包，如著名的以西结面包，是真正有营养的化合物的天然来源，如斯佩尔特小麦、小麦、扁豆或大豆，具体取决于它们的制备。
两片传统的以西结面包通常提供约 8 克蛋白质，比任何其他面包都多得多，而且不含大量碳水化合物。
在以西结面包的营养成分中，还有以下几种：
- 可溶性纤维。
- 叶酸
- 维生素C和E。
- β-胡萝卜素。
参考文献
- Petre, A. 素食者和素食者的 17 种最佳蛋白质来源。 对于权威营养。 [2016 年 XNUMX 月修订]
