当肌腱由于过度使用而发炎时，就会发生腱炎。 这种情况通常与手腕过度活动或重复运动有关。 手腕肌腱炎锻炼可提高柔韧性并增强关节肌肉。
在最初的疼痛减轻后进行锻炼和伸展运动。 如果任何肌腱炎运动引起疼痛，请立即停止。 考虑进行手腕肌腱炎的物理治疗，因为如果疼痛持续存在或症状伴有麻木或刺痛感，您将获得个性化的锻炼计划。
手腕伸展
在日常运动中包括舒缓腕肌腱炎的伸展运动，以提高柔韧性。 尽管伸展可能会感到不舒服，但不要伸展到疼痛的程度。 这会使您的病情恶化。
娃娃卷
- 顺时针轻轻旋转手腕15秒钟。
- 反向重复。 在最大范围内运动，尽力而为。
前臂伸展
- 伸出一只手掌。
- 用另一只手向着肘部轻轻地移回手指，感觉到手掌和内腕的拉伸。
- 保持20到30秒。
- 释放，然后旋转手，使手掌向下。
- 再次，将手指向肘部轻轻拉动，感觉到手背和手腕顶部的伸展。
拇指伸展
- 用一只手竖起大拇指。
- 用另一只手轻轻地向前按拇指的根部； 不会向后拉拇指尖。
- 保持20到30秒，然后重复XNUMX次。
- 如果您经常在无线设备上书写或发送文本，则这种拉伸特别有用，因为重复运动是腕部肌腱炎的原因之一。
祈祷伸展
- 将手掌放在胸前，使您的手相互抵靠。
- 将手腕按到地面。 不要让您的手掌崩溃。 您应该在前臂上感到轻微的拉伸。
- 保持30秒钟，休息并重复XNUMX次。
逆句拉伸
- 将您的手放在胸前，而手背彼此靠在一起。
- 将手肘按到地面。 不要分开双手。 您应该在前臂上感到轻微的拉伸。
- 保持30秒钟，休息并重复XNUMX次。
腕旋后旋
- 肘部弯曲90度角时，将手臂放在一边。
- 从手掌朝下开始，然后旋转前臂使其朝上。 保持五秒钟。
- 向后旋转，使其再次朝下。 保持五秒钟。
- 重复10次。
挤球
- 一只手握住一个软球，例如压力球。
- 将球紧紧挤压三秒钟； 然后慢慢放松。
- 重复五分钟。
运动范围
通过一系列运动来增加运动的便利性。 在无痛范围内独自移动。
腕屈
腕部弯曲会使腕部向下弯曲，因此手掌靠近手臂内部。
- 从伸出的手开始，并与前臂对齐，手掌朝下。
- 保持前臂不动，放下手，使手指移动指向地面。
- 尽可能地使手腕和手无痛； 然后举起手到起始位置。
- 重复五到十次。
手腕延伸
腕部伸展与腕部弯曲相反：移动腕部，使手背靠近上臂。 腕部伸展运动与腕部弯曲运动的起始位置相同。
- 保持前臂不动，举手，使手指指向天花板。
- 尽你所能地无痛苦。 然后返回到起始位置。
- 重复五到十次。
滑筋
美国骨科医师学会建议进行肌腱滑动练习，而不是为了增加力量，而是要改善肌腱的润滑性，以便于运动。
- 从平坦的手开始。 用指尖触摸手掌顶部，或者尽可能靠近手掌的顶部，然后松开。
- 用指尖触摸手掌中心，然后松开。
- 用指尖触摸手掌的底部，然后松开。
- 将拇指从手掌上移回，就像搭便车一样； 然后尝试触摸您的小指根。
- 缓慢，平稳地进行所有这些动作，并重复多达10次。
