在本文的第一部分，我们解释了一点 关于网球肩关节 （旋转肌肉），我们看到了主要的伸展运动来防止受伤。 现在，轮到 加强练习 ，与这些延伸一起，将构成一个 预防计划 这也将反映在我们的改进中 性能 .
通过进行这些练习，我们将能够 提高 我们的 肌肉耐力 并增加我们的 强度等级 在我们感兴趣的地区， 旋转肌 ，专注于后面的人（最弱的），负责执行 外旋。 肩。
为了进行这种类型的运动，我们不需要使用大负荷，因为它们是小肌肉，最初具有 半公斤重 足够了。
我们将从做开始 三个系列，每组 15 到 20 次重复 ，当我们能够轻松地完成这个体积的工作时，我们会将负载从 200 克增加到 200 克。
我们必须专注于执行一个 完美执行 从第一次到最后一次重复，在我们有兴趣加强的肌肉中招募所有的工作，避免其他肌肉的发生，这就是为什么我们对使用大重量不感兴趣。
接下来，我们将看看一系列针对外旋肌和肩胛肌的强化练习。
加强练习
1. 外旋到一边
躺在你身边，我们在手臂下放一条卷起的毛巾或类似的东西来工作。 我们保持肘部弯曲 90º 并粘在侧面。 在这个位置，我们通过肩部的外旋来提高重量，在顶部暂停 2-3 秒，然后在大约 8 秒内慢慢降低。 在下面的视频中，它得到了清晰的例证。
我们也可以用松紧带或滑轮站着做这个练习。
2.肩伸
面朝下躺在长凳上，放下我们要工作的手臂，使其垂直于长凳伸展。 手掌朝上，我们抬起伸向臀部的手臂，然后慢慢放下。 在下面的视频中，练习不是俯卧，手掌是中立的，而不是旋后。
3.水平外展面朝下
在与前一个练习相同的初始位置，我们现在将外展，使我们的手臂平行于地面并垂直于我们的身体。
4. 外旋倒置
我们像上一次一样躺下，更糟糕的是，现在我们没有伸展手臂，而是将肘部弯曲 90°，同时保持手臂与躯干成直角。 从这个位置开始，保持肩部和肘部固定，向外转动肩部，使前臂与地面平行。 在下面的视频中，它是在倾斜的长凳上进行的，双臂同时进行。
另一种变体是用橡皮筋或滑轮运行它。
5. 外展90°脚外旋
在坐姿或站姿（使用哑铃或橡皮筋）时，我们将手臂向前抬高至 90º（肩高）并将肘部弯曲至 90º。 手臂和前臂必须相对于地面处于水平位置，我们可以用另一只手帮助自己支撑手臂的重量，把它放在肘部，如果我们坐着做，我们可以支撑优势手臂放在膝盖上，就像下面的视频一样。 接下来，我们通过外旋肩部将前臂移动到垂直位置，保持一秒钟，然后慢慢下降到起始位置。
最后，说开始很重要 重量很轻 . 一开始用0.5公斤的哑铃就够了，如果用松紧带，一定要选择阻力小的。
来源：
- “网球的完整身体准备”（2007）。 Paul Roetert、Todd S. Ellenbecker 和 USTA。
